오버헤드프레스는 바벨 운동 중에 잘 늘지 않는 종목 중 하나 입니다.
쓰는 근육도 작고, 어깨 근육도 잘 붙지 않으며, 잘 빠지는 편입니다.(어깨만 쓰는 운동은 아니지만)
오헤프는 일반적으로 다른 운동보다 자주하고, 조금 더 높은 강도로 했을 때 반응을 잘 합니다.
오헤프를 155kg까지 밀었던 함상일 선수는 주5~6일도 하라고 조언을 주기도 했습니다.
(영상 : https://youtu.be/qLUHRqT2Mvk?si=7_lMjCmAzEqDp1xE)
오늘은 일반적으로 가져갈 수 있는 빈도, 주3~4회 까지할 수 있는 짧은 루틴 공유해드리겠습니다.
벤치 후에 할 수 있고,
하체 하는 날 마지막에 10분을 투자해서 할 수 있고,
등 운동 하는 날 마지막,혹은 처음에도 할 수 있습니다.
-----------------------------
10분 프로그램 ,‘Density‘ Block 이라고 불리며
미국의 스트렝스 코치 John hanley에 의해서 만들어졌습니다.
말 그대로 10분 안에 ‘밀도’ 있게, 높은 질의 운동량을 채워주는 것입니다.
예) 빈봉부터 몸을 3~5세트 정도 풀고,
1RM의 70%로, 7분을 스탑워치 한다음에,
실패지점을 피해서 첫세트를 최대한 많이 하거나,
혹은 RPE7~8 까지 갑니다.
첫세트를 그렇게 하면, 약 7~9 회 정도를 하게되는데,
거기서 40~60초를 쉬고,
두번째 세트를 RPE7~8 정도로, 대략 2~3개 정도 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 들때 내려놓습니다.
그러면 대략 두번째 세트는 5~6 회 정도를 할 것입니다.
그리고 또 40~60초를 쉬고
세번째 세트를 똑같이 하고, 이런식으로 반복하면
7분 동안 총 세트가 8,6,6,5,5,4,3 이런식으로 되는 것입니다.
---------------------------
근비대와 스트렝스 증가에 좋은 이 방법의 이론은 이렇습니다.
예를 들어, 첫세트를 거의 실패지점에 가깝게 하면
근육의 80~90%가 활성화 된다고 하겠습니다.
그러면 1분을 넘게 쉬었을 때는, 활성화가 50%미만으로 수그러진다고 가정하겠습니다.
30~60초 정도, 짧게 쉬었을 때는 활성화가 60~70%까지 유지가 되고, 여기서 ‘미니세트’로 다시 공격을 해서, 지속적인 높은 근육 활성화, 즉 높은 텐션을 계속 유도하는 것입니다. 7분 동안 최대한 높은 텐션을 유지하는 것이죠.
*그렇게 따지면 10~15회씩 짧게 쉬는 것이랑 무슨 차이가 있겠냐고 할 수 있지만,
1)10~15회씩 세트로 할 수 있는 중량은, 위 방법보다 더 낮은 중량으로 밖에 할 수 없으며
->더 낮은 근섬유 동원
2)고반복일수록, 근육의 수축이 많아지고, 칼슘이온 같은 근육의 대사산물들이 -> 속근섬유의 텐션,즉 속근의 참여를 방해합니다.
속근이 자극되고 커야 우리 몸이 커지죠.
3)마찬가지로 고반복일수록 신경피로도와 집중력이 떨어져서, 더 많은 근섬유 참여가 어려워집니다.
더 많은 근섬유, 속근 참여 -> 최대치 근비대
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프로그램 입니다.
몸을 3~5세트 정도 잘 풀어주고,
1RM 65~85% 사이의 무게를 하나를 선택합니다.
65%로 하면 대략 10,8,7,7,6,5 이런식으로 될 수 있고
80%로 하면 3,3,3,2,2,2,1,1,1 이런식
85%로 하면 2,2,2,1,1,1,1 이런식으로 될 수 있습니다.
첫번째 활성화 세트는 거의 실패지점, 혹은 RPE7~8 까지, 그리고 다음 미니세트들도 RPE7~8 사이로 유지하되, 가능한 많이 밀어주면 됩니다.
조금 더 고반복일수록 40~60초 사이로 쉬시고, 조금 더 저반복일수록 30초 내외로 쉬어주시면 됩니다.
이 루틴에서 중요한 것은 실패지점을 피해야 합니다.
실패지점에 도달하는 순간 신경시스템이 지치고, 근섬유 참여도가 기하급수로 떨어질것입니다. 그리고 다음세트부터 횟수가 확 줄어드는게 보일것입니다.
포인트는 퀄리티이고, 매세트 최대한 많은 근섬유를 활성화 시키는 것입니다.
*신경시스템이 지치면 내가 아무리 목표한 무게를 들고 횟수를 채웠더라도 근육의 장력이 떨어집니다. 장력이 생겨야 근육이 자극,참여되고 커집니다.
( https://youtu.be/0bG0RIfWucU?si=ksRkft-cwWBWHbEJ )
실패지점에 가며 횟수를 채우면 그냥 억지로 드는 느낌이 날거고, 실패지점을 피해서 퀄리티 있게 가면 근육이 쓰는 느낌이 날것입니다.
이 루틴을 일반 오버헤드 루틴에 적절히 섞어서 해보세요.
때로는 90초 ~ 2분씩 충분히 쉬며 5회 5세트를 할 수 있고, 때로는 이것을 하는 것입니다.
그리고 65%부터 85%까지 조금 더 다양하게 해보세요. 그래야 지치지 않습니다. 80~85% 중량은 자주 하면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있습니다.
이 Density 루틴 장점은 시간이 짧고,횟수가 적어서 회복이 빠르다는 것입니다.
첫세트부터 총 7~10분을 하실 수 있습니다.
5~6분 부터 시작해보시고, 다시 강조드리지만 퀄리티가 중요해서 힘이 많이 빠진 느낌이 났을 때는 그냥 중지하는 것입니다.횟수가 많이 줄거나.
*사실 스쿼트,데드,벤치에도 적용은 됩니다. 다만 자세가 정확해야 합니다. 이 3대 운동을 할 때는 총 12~14분까지 해서, 휴식을 조금 더 길게 가져가되, 확실한 자세로 가져가시는 것을 추천드립니다.
*마찬가지로 바벨로우,풀업,딥스 등에도 적용 됩니다.
맨몸 운동 같은 경우 아주 짧게 5분을 하는 것도 좋습니다.
오버헤드가 정체기이신 분들은 주 3회, 많으면 4회정도까지 해보세요!
부상 없이 꾸준히 하시길 기원합니다.
오버헤드프레스는 바벨 운동 중에 잘 늘지 않는 종목 중 하나 입니다.
쓰는 근육도 작고, 어깨 근육도 잘 붙지 않으며, 잘 빠지는 편입니다.(어깨만 쓰는 운동은 아니지만)
오헤프는 일반적으로 다른 운동보다 자주하고, 조금 더 높은 강도로 했을 때 반응을 잘 합니다.
오헤프를 155kg까지 밀었던 함상일 선수는 주5~6일도 하라고 조언을 주기도 했습니다.
(영상 : https://youtu.be/qLUHRqT2Mvk?si=7_lMjCmAzEqDp1xE)
오늘은 일반적으로 가져갈 수 있는 빈도, 주3~4회 까지할 수 있는 짧은 루틴 공유해드리겠습니다.
벤치 후에 할 수 있고,
하체 하는 날 마지막에 10분을 투자해서 할 수 있고,
등 운동 하는 날 마지막,혹은 처음에도 할 수 있습니다.
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10분 프로그램 ,‘Density‘ Block 이라고 불리며
미국의 스트렝스 코치 John hanley에 의해서 만들어졌습니다.
말 그대로 10분 안에 ‘밀도’ 있게, 높은 질의 운동량을 채워주는 것입니다.
예) 빈봉부터 몸을 3~5세트 정도 풀고,
1RM의 70%로, 7분을 스탑워치 한다음에,
실패지점을 피해서 첫세트를 최대한 많이 하거나,
혹은 RPE7~8 까지 갑니다.
첫세트를 그렇게 하면, 약 7~9 회 정도를 하게되는데,
거기서 40~60초를 쉬고,
두번째 세트를 RPE7~8 정도로, 대략 2~3개 정도 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 들때 내려놓습니다.
그러면 대략 두번째 세트는 5~6 회 정도를 할 것입니다.
그리고 또 40~60초를 쉬고
세번째 세트를 똑같이 하고, 이런식으로 반복하면
7분 동안 총 세트가 8,6,6,5,5,4,3 이런식으로 되는 것입니다.
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근비대와 스트렝스 증가에 좋은 이 방법의 이론은 이렇습니다.
예를 들어, 첫세트를 거의 실패지점에 가깝게 하면
근육의 80~90%가 활성화 된다고 하겠습니다.
그러면 1분을 넘게 쉬었을 때는, 활성화가 50%미만으로 수그러진다고 가정하겠습니다.
30~60초 정도, 짧게 쉬었을 때는 활성화가 60~70%까지 유지가 되고, 여기서 ‘미니세트’로 다시 공격을 해서, 지속적인 높은 근육 활성화, 즉 높은 텐션을 계속 유도하는 것입니다. 7분 동안 최대한 높은 텐션을 유지하는 것이죠.
*그렇게 따지면 10~15회씩 짧게 쉬는 것이랑 무슨 차이가 있겠냐고 할 수 있지만,
1)10~15회씩 세트로 할 수 있는 중량은, 위 방법보다 더 낮은 중량으로 밖에 할 수 없으며
->더 낮은 근섬유 동원
2)고반복일수록, 근육의 수축이 많아지고, 칼슘이온 같은 근육의 대사산물들이 -> 속근섬유의 텐션,즉 속근의 참여를 방해합니다.
속근이 자극되고 커야 우리 몸이 커지죠.
3)마찬가지로 고반복일수록 신경피로도와 집중력이 떨어져서, 더 많은 근섬유 참여가 어려워집니다.
더 많은 근섬유, 속근 참여 -> 최대치 근비대
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프로그램 입니다.
몸을 3~5세트 정도 잘 풀어주고,
1RM 65~85% 사이의 무게를 하나를 선택합니다.
65%로 하면 대략 10,8,7,7,6,5 이런식으로 될 수 있고
80%로 하면 3,3,3,2,2,2,1,1,1 이런식
85%로 하면 2,2,2,1,1,1,1 이런식으로 될 수 있습니다.
첫번째 활성화 세트는 거의 실패지점, 혹은 RPE7~8 까지, 그리고 다음 미니세트들도 RPE7~8 사이로 유지하되, 가능한 많이 밀어주면 됩니다.
조금 더 고반복일수록 40~60초 사이로 쉬시고, 조금 더 저반복일수록 30초 내외로 쉬어주시면 됩니다.
이 루틴에서 중요한 것은 실패지점을 피해야 합니다.
실패지점에 도달하는 순간 신경시스템이 지치고, 근섬유 참여도가 기하급수로 떨어질것입니다. 그리고 다음세트부터 횟수가 확 줄어드는게 보일것입니다.
포인트는 퀄리티이고, 매세트 최대한 많은 근섬유를 활성화 시키는 것입니다.
*신경시스템이 지치면 내가 아무리 목표한 무게를 들고 횟수를 채웠더라도 근육의 장력이 떨어집니다. 장력이 생겨야 근육이 자극,참여되고 커집니다.
( https://youtu.be/0bG0RIfWucU?si=ksRkft-cwWBWHbEJ )
실패지점에 가며 횟수를 채우면 그냥 억지로 드는 느낌이 날거고, 실패지점을 피해서 퀄리티 있게 가면 근육이 쓰는 느낌이 날것입니다.
이 루틴을 일반 오버헤드 루틴에 적절히 섞어서 해보세요.
때로는 90초 ~ 2분씩 충분히 쉬며 5회 5세트를 할 수 있고, 때로는 이것을 하는 것입니다.
그리고 65%부터 85%까지 조금 더 다양하게 해보세요. 그래야 지치지 않습니다. 80~85% 중량은 자주 하면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있습니다.
이 Density 루틴 장점은 시간이 짧고,횟수가 적어서 회복이 빠르다는 것입니다.
첫세트부터 총 7~10분을 하실 수 있습니다.
5~6분 부터 시작해보시고, 다시 강조드리지만 퀄리티가 중요해서 힘이 많이 빠진 느낌이 났을 때는 그냥 중지하는 것입니다.횟수가 많이 줄거나.
*사실 스쿼트,데드,벤치에도 적용은 됩니다. 다만 자세가 정확해야 합니다. 이 3대 운동을 할 때는 총 12~14분까지 해서, 휴식을 조금 더 길게 가져가되, 확실한 자세로 가져가시는 것을 추천드립니다.
*마찬가지로 바벨로우,풀업,딥스 등에도 적용 됩니다.
맨몸 운동 같은 경우 아주 짧게 5분을 하는 것도 좋습니다.
오버헤드가 정체기이신 분들은 주 3회, 많으면 4회정도까지 해보세요!
부상 없이 꾸준히 하시길 기원합니다.