문학동 메소드 (파워빌딩 프로그램 #1)

MJ
2022-08-10
조회수 9100

초중급자~중고급자 까지 유용하게 쓰실 수 있는 파워빌딩 프로그램입니다.


메인 바벨 운동은 RPE보다 퍼센트가 더 정확합니다. 내 몸이 현재 얼만큼 들수 있는지 더 정교하게 알수 있기 때문이죠.

퍼센트를 많이 이용하시길 바랍니다. 그리고 내 PR이 1RM이 아니라, 

현재 내가 들수 있는 1RM (평가된 1rm)을 기준으로 운동 하셔야 합니다.


그러니까 리얼 타임 1rm입니다. 오늘의 1rm,현재 상태에서 1rm입니다.

계산 방법 : https://www.youtube.com/watch?v=IOa5sPiIqlM


*첫주차부터 무게는 보수적일수록 좋습니다. 오버한 무게보다, 차라리 덜 드는게 한달을 봤을때 가져가는건 더 낫습니다.


*이건 하이바 스쿼트 기준 프로그램입니다. 데드리프트의 운동량과 강도를 더 늘렸기 때문입니다.

*종목이 적다고 생각될수 있지만, 여러분이 해보신 파워빌딩 프로그램 중에 몸의 반응은 가장 좋을것이라 믿습니다. 

많은게 좋은게 아니라 좋은게 좋은 것이라 생각합니다.


*각 리프팅을 매주 1kg정도, 혹은 2주에 2~2.5kg 정도 증량할수 있다고 생각하시면 좋습니다.그래도 이렇게 됐을때 한달을 계산해보세요.

보수적일수록 좋고, 컨디션이 안좋을때는 똑같은 무게로 하셔도 좋습니다


*딱히 큰 디로드는 필요 없고, 중간에 몸이 안좋거나,피곤할때는 가벼운 운동으로 전환, 혹은 미니 디로드(2~3일) 를 가져도 좋습니다. 이것도 중요합니다.

-지난 몇일간 내 회복력,퍼포먼스는 어땠는지

1)나쁨 : 1점, 2)보통:5점, 3)굿:10점

-운동 하기 전에 느낌,체육관 가기 전 느낌은 어땠는지

1)나쁨 : 1점, 2)보통:5점, 3)굿:10점

-실제 워밍업 할때 느낌은 어땠는지

1)나쁨 : 1점, 2)보통:5점, 3)굿:10점


20점: 그냥 세션 진행

12~20점:세션 다음날로 미루거나,자세 훈련 위주로 전환(무게 볼륨 조절 등)

1~11점:오늘 풀휴식, 유산소, 

그리고 다음 1~2세션까지 피로 조절해야함(운동량,강도,더 많은 휴식, 종목 줄이기 등, 이정도의 몸 상태는 하루만에 회복이 안됌)

->그래야 다음주, 다음 몇주를 더 좋게 가져갈수 있음(미니 디로드)


증량 방법: 각 리프팅 평균 매주 1kg, 혹은 2주에 2~2.5kg 증량 된다고 생각해도 좋음

매주 1%정도 증량도 좋음 (보수적이지만 확실하게 계속 갈수 있는 방법)

마지막 주에 무게가 많이 가벼워지면 이것보다 더 증량 해도 좋음


사람마다 다르지만, 85%이상의 훈련을 세트로 들어가거나, 90%이상의 훈련은 회복이 7~10일 까지 걸린다고 보면 됨.

만약 기간 동안 회복이 안된다면,계속 중량을 치는것보다-> 낮은 퍼센트 볼륨 훈련으로 전환도 좋음(65~70%)


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주1 - Low Stress Week

세션1

1)스쿼트 - 1회 80% ,1회 85~90% (@RPE7)

+ e1rm의 82~85%, 2회 4세트(@RPE7미만)


2)벤치 - 1회 80%, 1회 85~88% (@RPE7미만)

+e1rm의 82~85%, 2회 5세트 (@RPE 7미만)


3)등 운동 택1 - 원암 덤벨 로우 8~6회 4세트@7~8

 랫풀다운 10~15회 4세트@6~7

턱걸이 몸 풀고 6분 AMRAP (실패지점X)


세션2

1)스내치 그립 데드리프트 4회@5~6, 후에 여기서 무게 좀 올려서 -> 4회@6~7 x3세트 = 총 16회

2)오버헤드프레스 10RM(본인 기록 대략)으로, 스탑워치 총 10분 AMRAP (모든 횟수 테크닉 깔끔하게 할수 있게)

3)한다리 운동 택1

스플릿 스쾃, 런지, 사이드 스텝업 등, 8~10회 3세트@6~7

4)이두 + 삼두, 10~12회 3세트@6~7


세션3 (옵션, 휴식 해도 좋음)

유산소 or 인터벌 상쾌하게

복근 4세트

전완근 3~4세트


세션4

1) 스쾃 - 월요일 e1rm 기준 대략적으로 계산해서, 70%정도로 5회 5세트

2)벤치 - 월요일 기준으로 70%, 5회 6세트

3)시티드로우  or 등 택1 - 10~12회 4세트@6~7

4)후면 삼각근 - 리버스플라이, 리어델트머신, 스탠딩 리버스 플라이 10~12회 4세트 @등 상부자극


세션5

1)데드리프트 - 1회 70%, 1회 80~88% (계산을 위한 느낌만,RPE8이하)

후에 메인 세트 -> 80%로 세트당 3~1회, 총 12~15회

2)오버헤드프레스 - 8RM,혹은 약 80% 정도로 4회 5세트

3)벤치프레스 - 65% 7x5 or 7x6

4)한다리 스쾃 택1, 10~12회 3세트@6~7, 대퇴사두+둔근 자극


세션6 (옵션 운동)

1)수요일과 같게, 

2)혹은 가벼운 스쿼트,데드 연습(50%미만,@6미만, 2~1회씩 세트 적게 액티브 리커버리)

3) '스내치 그립' 루마니안 데드리프트, 데드리프트 1rm의 30~40%로 8~6회 3세트

후면 삼각근 10~15회 3~4세트@7~8

이두 삼두 10~12회 4세트@6~7


세션7(거의 일요일 해당, 풀 휴식)

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주2, 세션1

1) 스내치 그립 데드리프트 

4회@5~6 

4회@7~8 후에 -> -5~8% 빼서 

4x3 더

=총 20회


2)벤치

지난 주 기준으로 대략, 80~82%로 세트당 2~1회,총 14~16회(@7이하)


3)스쿼트 자세 연습

1회 75%, 1회 80% 까지 하고 마무리


4)등 운동 택1 - 원암 덤벨 로우 -> 지난주보다 무게 증가, 혹은 같은 무게로 횟수 증가 4세트@7~8

 랫풀다운 Myo - 지난주 무게로 첫세트 12~20회@8~9까지, 40~60초 쉬고 같은 무게로 4~5분 동안 @7~8 정도로 펌핑

턱걸이 몸 풀고 7분 AMRAP (실패지점X)


세션2

1)스쿼트 

몸 잘 풀고, 5회@7 (약75~78%) 한세트

후에 위 무게로 2회 5~6세트 더

예 - 5회 + 2x5 = 총 15회 (전부 같은 무게)


2)오버헤드프레스

2회 @6~7, 2회@7~8 

후에 80~82%로, 세트당 3~1회,총 15~18회 더 


3)가슴

덤벨 벤치, 플라이 종류, 케이블 원암 체스트 프레스 중 택1

10~15회 4세트@6~7


4)팔

10~15회 4세트@6~7.5, 적당한 자극과 펌핑


세션3

1)스쾃 데드 프레스 자세 연습 겸 회복 운동, 50~60%, 2~1회, 4~5세트

2)유산소 20~30분 상쾌하게, 복근, 전완근 4세트

3)풀휴식 

중 택1


세션4

1) 스피드 데드리프트 

목표 : 다리 허리 세팅 하는 속도 줄이기, 생각 많이 하지않고 본능적으로 맞출수 있는 느낌 찾기

목적: 피로관리 겸 자세 연습, 협응 능력 키우기


e1rm의 60~70% 정도로 2회 6세트, 충분히 폭발적으로 끌수 있는 가벼운 무게이되, 너무 가볍진 않고 적절히 무거운 느낌


2)벤치

e1rm을 대략적으로 예상하고, 약 88~90%로 17~18분 동안 1회를 최대한 많이 하기 (휴식시간 30~90초)


+옵션 케이블 플라이 10회 3세트@6~7,무게보단 하나하나

정자세로 자극


3)스트레이트 암풀다운 (등)

10~15회 5세트@7~8


4)사레레

10~12회 4세트@7~8 (무게보단 하나하나 정자세로 자극)

->횟수와 염증 줄여서 다음날 프레스에 영향 많이 가지 않는 상황


5)옵션 스쾃,몸 풀고 1회 @rpe 6, 70~80%정도까지 쭉 올라가고 마무리


세션5

1) 스쿼트

82~85%, 세트당 3~1회, 총 12~16회


2)벤치

65~67%, 5x6 or 5x7 (아주 가벼운 day)


3)스내치 그립 데드리프트

1회@5~6부터 1@7~7.5 정도까지 하나씩 올라가기


4)컬 선택

첫세트 10~15회, 40~60초 쉬고 4~5세트 더 


세션6

1)스내치그립 루마니안 데드리프트, 지난주보다 2~4kg 정도 올려서 8~6회 x4세트

2)오버헤드 프레스, 선택1

-70~75%정도로 가볍게 2회 6세트(너무 가벼우면 한두세트 정도 퍼센트나 무게 올려도 됨)

-덤벨 오버헤드 프레스 8~6회 3~4세트@7~8

3)한다리 스쿼트 선택

8~10회 3세트 가볍게 자극

4)옵션 삼두

10~12회 3~4세트@가볍게 자극, 삼두는 팔꿈치의 느낌 정도에 따라 생략도 가능(프레스류 운동량이 많아서 고려)


피로도에 따라 세션6을 휴식하거나 유산소로 대체 가능, 복근 등등


세션7

휴식


주3,세션1

1)데드리프트 2회@6~7, 2회@7~8, 2회@8~9

후에, -10~15% 빼서 2회 3~4세트 더

총 2회 6세트 정도


2)클로즈 그립 벤치프레스 (평소보다 1~2인치 좁게 잡고) 

2회@6~7부터, 2회@8~8.5 정도까지 올라가기

워밍업 제외 총 2회 6세트 정도


3)스트레이트 암풀다운 

8~12회 4~5세트@7~8


4)후면 삼각근 선택

스탠딩 케이블 리버스플라이,시티드 리버스플라이,

리어델트

10~15회 3~4세트@7~8 


5)옵션 스쿼트 

가볍게 하나씩, 1@6~7 (80%정도) 까지 쭉 올라가고 마무리


세션2

1)가벼운 스쿼트 75~80% 사이로 3~2회, 총 14~16회

2) 1번의 가벼운 스쿼트 대신 가벼운 프론트 스쿼트로 대체 가능 3~2회 x 5세트@RPE 6

3) 오버헤드프레스 3회@5~6, 3회@7~8, 3회@9~9.5

무게 올라가고

후에 -10%정도 빼서, 12~15회 더

4)케이블 플라이 6~10회 4세트 @6~7,가슴 가볍게 자극

5)삼두 트라이셉 푸쉬 다운, 10회 3세트@6~7,가볍게 삼두 자극

6)옵션 스내치 그립 랙풀, 높이는 정강이 중간 정도

2회씩 가볍게 몸 풀다가, 1@6 정도까지 올라가고 마무리

*가벼운 데드 연습 정도라고 생각하면 됨


세션3

지난주와 같음


세션4

1)스내치 그립 데드리프트 4회@7~8, 4회@8~9 후에

-5~8% 정도해서 4~2회, 총 12회 더 


2)벤치 72~74%, 세트당 4~2회, 총 20~24회 


3) 등 - 원암 스탠딩 케이블 로우 8~12회 4~5세트@7~8

와이드 풀다운 Myo reps - 10~15회 첫세트@8~9, 40~60초 쉬고 5세트 더 @7~8


세션 5

1)몸 풀고 스쿼트 5회 @75%미만, rpe6~7

같은 무게로 3회 4~5세트 더


2)오버헤드 프레스

1회@7~8, 1@8~9 까지 (95%미만)

후에 -5~8% 빼서 1회 6~10세트 더 


3)케이블 플라이 6~8회 4세트@7~8

덤벨 벤치 8~10회 3세트@6~7 , 택1


4)사이드 레터럴 레이즈 or 케이블 사이드 레터럴 레이즈 

8~10회 4~5세트@7~8


5)컬 Myo reps - 10~15회 4~5세트@7~8


세션 6

가벼운 스퀏,데드 연습 혹은 유산소 혹은 풀 휴식


세션7 -풀 휴식


주4,세션1

1)스쿼트 1회@75%, 1회 @80%, 1회85%, 1회 88~92% , 

+ 3x3 @ 82~84%

2)정지 벤치 1회 @80%, 85%, 90~92%,

+3x3 @ 82~85% 

3)스트레이트 암풀다운 

6~10회 4세트@7~8


세션2

1)변형데드 택1 - 정지데드,스티프레그 데드리프트,루마니안 :3~2개씩 가볍게 몸 풀다가 1회@6~7 정도로 하고 마무리 

예: 3~2회@5~6 + 1회@6~7 

*총 세트,피로도 조절, 가벼운 워크아웃


2)프레스 변형 택1

핀 오버헤드프레스 (코 높이),인클라인 벤치

5회 4세트@6~7


3)변형 스쾃(옵션)

스쿼트 스탠스 변경(좁게 or 넓게), 프론트 스쿼트 등

2~1회씩 몸 풀다가 1회 @6~7 하고 마무리


4)보조 택1~2

등 운동 1개, 팔 운동 1개, 레이즈 or 후면 1개

8~12회 4~5세트@7~8 

*세션 컨디션 좋게 마무리, 상쾌하게 마무리


세션3

가벼운 스쾃,데드 or 변형 스쾃,데드 -> 저반복으로 세트 적게 회복 겸 자세 연습 3~1회, @최대 7까지

or 유산소.복근,전완 or 풀 휴식


세션4

1)변형 스쿼트 - 정지,좁은,넓은 스탠스 등등 택1

(월요일꺼 회복 스쿼트)

횟수,세트 마음대로 선택,@8미만으로 상쾌하게 마무리


2)벤치 좁은 그립

4~3회씩@5~6으로 시작해서 세트 채우다가

4~2회@7~8 까지 탑세트로 올라가서 마무리

(올라가는 세트)


3)자율 보조 운동

컨디션 좋게 마무리




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