비스트렝스 4주 근비대 전신 루틴
필요한 사람
• 근비대,체중증가를 원하는 사람
• 바벨 체력을 기르고 싶은 사람
• 고중량으로 인해 관절이 지친 사람
⸻
방법
본인 루틴이나 스케줄에 맞춰 아무 곳에나 넣어서 진행하면 됩니다.
예시1
• 월: 스쿼트 + 벤치 + 풀업 + 보조
• 수: 데드 + 오버헤드 + 컬 + 보조
• 금: 스쿼트 + 벤치 + 보조
예시일 뿐 어디에 넣어도 됩니다.
⸻
메인 리프트
스쿼트
• 주 2회 진행 (힘들면 주 1회)
• 65~68% 10회 3~4세트
데드리프트
• 주 1회
• 68~70% × 5회 × 6~5세트
데드리프트 피로도 특성상
1~2주차 → 그대로 유지
3~4주차 → 4~3 세트로 감소, 대신 무게 조금 더 올려도 됨 (피로 조절)
데드 주 2회 하는 경우
• 두 번째 세션: 1RM 50% × 3회 × 6세트
• 목적: 회복 + 자세 연습
벤치프레스
• 65~68% x10회 x 4세트
*3~4주차에 3세트만 가능
오버헤드프레스
• 65~68% x10회 x 4세트
*3~4주차에 3세트만 가능
주간 빈도
• 벤치 2회 + 오버헤드 1회
또는
• 오버헤드 2회 + 벤치 1회
→ 총 주 3회
*매주 무게 1~2kg 혹은 1~2% 증량
⸻
반복 · 강도 조절
• 10회가 가볍다면 → 12회까지 수행
• 또는 아주 소폭 무게 증량 ->한번에 확 뛰면 횟수가 안 채워질 확률 높음
현재 1RM을 모를 경우
• 최대치 테스트는 하지 않음
• 몸을 푼 뒤
• 1회 @ 85%
• 1회 @ 88~90%
→ 정자세 / 정확한 가동범위 / 깔끔한 속도로
들 수 있는 무게를 현재 기준으로 사용
⸻
보조운동
메인 보조
• 풀업
• 바벨로우
• 바벨컬
• 삼두 운동,딥스 등
1~2주차
• 3~5세트 RPE 7~8
3~4주차
• 3~4세트 RPE 9까지 가능 (매세트@9가 아니라, 마지막 한두세트만)
기타 보조운동
• 자율적으로 추가 가능
• 단, 과도한 피로 X
⸻
이후 진행
4주 후 → 스트렝스 구간 진입
비스트렝스 4주 근비대 전신 루틴
필요한 사람
• 근비대,체중증가를 원하는 사람
• 바벨 체력을 기르고 싶은 사람
• 고중량으로 인해 관절이 지친 사람
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방법
본인 루틴이나 스케줄에 맞춰 아무 곳에나 넣어서 진행하면 됩니다.
예시1
• 월: 스쿼트 + 벤치 + 풀업 + 보조
• 수: 데드 + 오버헤드 + 컬 + 보조
• 금: 스쿼트 + 벤치 + 보조
예시일 뿐 어디에 넣어도 됩니다.
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메인 리프트
스쿼트
• 주 2회 진행 (힘들면 주 1회)
• 65~68% 10회 3~4세트
데드리프트
• 주 1회
• 68~70% × 5회 × 6~5세트
데드리프트 피로도 특성상
1~2주차 → 그대로 유지
3~4주차 → 4~3 세트로 감소, 대신 무게 조금 더 올려도 됨 (피로 조절)
데드 주 2회 하는 경우
• 두 번째 세션: 1RM 50% × 3회 × 6세트
• 목적: 회복 + 자세 연습
벤치프레스
• 65~68% x10회 x 4세트
*3~4주차에 3세트만 가능
오버헤드프레스
• 65~68% x10회 x 4세트
*3~4주차에 3세트만 가능
주간 빈도
• 벤치 2회 + 오버헤드 1회
또는
• 오버헤드 2회 + 벤치 1회
→ 총 주 3회
*매주 무게 1~2kg 혹은 1~2% 증량
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반복 · 강도 조절
• 10회가 가볍다면 → 12회까지 수행
• 또는 아주 소폭 무게 증량 ->한번에 확 뛰면 횟수가 안 채워질 확률 높음
현재 1RM을 모를 경우
• 최대치 테스트는 하지 않음
• 몸을 푼 뒤
• 1회 @ 85%
• 1회 @ 88~90%
→ 정자세 / 정확한 가동범위 / 깔끔한 속도로
들 수 있는 무게를 현재 기준으로 사용
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보조운동
메인 보조
• 풀업
• 바벨로우
• 바벨컬
• 삼두 운동,딥스 등
1~2주차
• 3~5세트 RPE 7~8
3~4주차
• 3~4세트 RPE 9까지 가능 (매세트@9가 아니라, 마지막 한두세트만)
기타 보조운동
• 자율적으로 추가 가능
• 단, 과도한 피로 X
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이후 진행
4주 후 → 스트렝스 구간 진입