운동 프로그램 구성 요소
1.본인 선호도
재밌는게 가장 동기부여 되고 힘도 잘 쓴다.
지속 가능한 방법
(일상 스케쥴 등 포함)
2.오버 트레이닝 , 근육 데미지
예를 들어 나는 스쿼트가 좋아서 매일 중량을 친다 -> 본인의 재미와 선호도지만, 늘지는 않음
*근육과 몸의 회복이 되어야 늘음
선호도와 재미는 있지만,그안에서 회복도 고려해서
해야 함.
선호도+회복 = 타협점
*운동을 하고 싶은 경우, 다른 방법으로 운동을 채워넣기(회복운동, 가벼운 운동, 다른 운동 등)
3.운동 스타일과 세트수
1)힘을 집중있게 잘 쓰지만, 금방 텐션이 떨어지는 스타일 -> 적은 세트수가 반응을 더 잘함
2)더 많은 훈련량이 반응을 잘 하는 스타일, 혹은 단순히 운동량 많은 것을 선호하는 스타일
*두개 다 올리는 것은 불가능,
강도 높게 + 많은 훈련량을 한다는 것 자체가 불가능 혹은 비효율
예) 100미터 전력으로 뛰면, 2번째 세트는 무조건 기록 떨어짐. 기록이 떨어진 상태로 세트수를 채우더라도,
그만큼의 훈련 스트레스가 비효율적인 것(다음 세션 훈련 피로도)
*저의 경우 항상 3~5세트보다, 1~3세트가 반응을 잘했습니다.
이런 몸의 반응과 데이터 축적도 도움 됨
운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아님, 스타일, 근육 타입, 심리 등.
느는 것이 가장 중요.
ㅡㅡㅡ
일반적으로, 강도 높고 적은 세트수가(80~95%),
강도 중강(70~80%) 더 많은 세트수보다 회복이 빠름
예)월요일 1~3세트 강도 높게 -> 목요일날 회복 된 상태로 훈련 가능
월 3~5세트 중~강 강도 -> 목요일보다 금요일날 하는게 더 이득(회복 된 상태)
이런 주기를 맞춰주야 하는데, 몸의 반응을 살펴야 함.
퍼포먼스,근육,힘이 늘어나나? 몸 컨디션이 정상인가? 등
4.주 단위 훈련량의 한계
가설 : 나는 하루 종일 운동만 하고 먹고 자고 할 수 있다.
그리고 나는 온몸의 근육을 극대화 하고 싶어서, 일주일에 전신 운동 가짓수를 40가지, 세트수를 30세트씩 했다 -> 오버트레이닝, 오히려 근육이 빠짐
반면에 운동 가짓수를 20가지,세트수를 10~15세트씩 했다 -> 오히려 전신이 서서히 성장함. 회복이 됨.
*몸의 회복은 시스템으로 작동해서, 회복력을 초과해버리면, 온몸의 시스템이 다운 된다.
다리 운동으로 호르몬이 다운되면, 팔도 회복이 안됨.
ㅡㅡㅡ
예를 들어 물컵이 회복력, 물이 운동량이라고 치면
200ml의 물컵에 180ml를 채우면, 몸이 회복 되면서 성장 한다.
반면에 210ml를 따르면, 회복이 초과 되면서 모든 부위의 회복 시스템이 다운 된다.
모든 부위의 운동 가짓수와, 세트수를 꽉꽉 채우는 것이 아니라, 주기를 나눠야 한다.
예) 이번달, 혹은 이번주에는 A운동에 집중, 다음주, 다음달에 B운동에 집중
이번주 총 운동량 고려 -> 부위가 회복 되는 것만 고려하는 것이 아닌, 전체 총 운동량을 고려해야함
*잘 먹고 잘 자면 물컵의 양이 250ml로 늘어날 수 있다(회복력 증가)
반면에, 일상의 스트레스 ,수면부족, 영양부족이 되면 물컵의 양이 줄어든다. 그만큼 운동량도 줄어들어야 회복이 된다. 더 많이 하는 것이 이득이 아닌
ㅡㅡㅡ
자주 받는 질문은
부위당 몇세트 해야되요? 이지만,
답변이 곤란하다.
예를 들어 바벨로우와 , 랫풀다운의 피로도와 회복 시스템을 갉아먹는 정도는 다르다.
그냥 가설적으로 랫풀다운은 피로도는 2고, 바벨로우는 4다. 바벨로우는 신경시스템 피로도와, 몸통 허리의 피로도가 크기 때문이다.
마찬가지로 컨벤셔널 데드리프트가
루마니안데드리프트보다 피로도가 훨씬 높다.
예) 랫풀다운+케이블 로우 + 암풀다운 + 바벨컬의 피로도가 10이라고 치면
컨벤셔널 데드리프트 + 바벨로우 + 케이블컬의 피로도가 10이다
전자가 종목, 세트수가 더 많지만, 둘의 피로도는 같다.
마찬가지로 바벨 운동이 머신 운동보다 피로도가 높은 이유는, 단순 균형을 잡기 위한 안정근과 코어에 따른 신경피로가 가중 되기 때문이다.
단순 웨이트 트레이닝을 기준으로 보편적인 답변을 드릴 수 있는 것은
주3~5회, 부위당 10~20세트,
운동 한번 할떄 1시간 내외이다. 이정도가 보편적으로 잘 성장한다.
전신 총 세트는 변수가 너무 많다.
3분할+2분할
밀기:10~20세트 (강도에 따라 다름)
당기기:10~20세트
하체: 10~20세트
휴식
상체:10~20세트
하체:10~20세트
2분할
상체:10~20세트
하체:10~20세트
휴식
상체:10~20세트
하체:10~20세트
휴식
등등, 조금 더 보수적인 것이, 오버하는 것보다 더 낫다.
나는 오버트레이닝으로 10년을 넘게 날렸다.(경험이 되었지만)
운동 프로그램 구성 요소
1.본인 선호도
재밌는게 가장 동기부여 되고 힘도 잘 쓴다.
지속 가능한 방법
(일상 스케쥴 등 포함)
2.오버 트레이닝 , 근육 데미지
예를 들어 나는 스쿼트가 좋아서 매일 중량을 친다 -> 본인의 재미와 선호도지만, 늘지는 않음
*근육과 몸의 회복이 되어야 늘음
선호도와 재미는 있지만,그안에서 회복도 고려해서
해야 함.
선호도+회복 = 타협점
*운동을 하고 싶은 경우, 다른 방법으로 운동을 채워넣기(회복운동, 가벼운 운동, 다른 운동 등)
3.운동 스타일과 세트수
1)힘을 집중있게 잘 쓰지만, 금방 텐션이 떨어지는 스타일 -> 적은 세트수가 반응을 더 잘함
2)더 많은 훈련량이 반응을 잘 하는 스타일, 혹은 단순히 운동량 많은 것을 선호하는 스타일
*두개 다 올리는 것은 불가능,
강도 높게 + 많은 훈련량을 한다는 것 자체가 불가능 혹은 비효율
예) 100미터 전력으로 뛰면, 2번째 세트는 무조건 기록 떨어짐. 기록이 떨어진 상태로 세트수를 채우더라도,
그만큼의 훈련 스트레스가 비효율적인 것(다음 세션 훈련 피로도)
*저의 경우 항상 3~5세트보다, 1~3세트가 반응을 잘했습니다.
이런 몸의 반응과 데이터 축적도 도움 됨
운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아님, 스타일, 근육 타입, 심리 등.
느는 것이 가장 중요.
ㅡㅡㅡ
일반적으로, 강도 높고 적은 세트수가(80~95%),
강도 중강(70~80%) 더 많은 세트수보다 회복이 빠름
예)월요일 1~3세트 강도 높게 -> 목요일날 회복 된 상태로 훈련 가능
월 3~5세트 중~강 강도 -> 목요일보다 금요일날 하는게 더 이득(회복 된 상태)
이런 주기를 맞춰주야 하는데, 몸의 반응을 살펴야 함.
퍼포먼스,근육,힘이 늘어나나? 몸 컨디션이 정상인가? 등
4.주 단위 훈련량의 한계
가설 : 나는 하루 종일 운동만 하고 먹고 자고 할 수 있다.
그리고 나는 온몸의 근육을 극대화 하고 싶어서, 일주일에 전신 운동 가짓수를 40가지, 세트수를 30세트씩 했다 -> 오버트레이닝, 오히려 근육이 빠짐
반면에 운동 가짓수를 20가지,세트수를 10~15세트씩 했다 -> 오히려 전신이 서서히 성장함. 회복이 됨.
*몸의 회복은 시스템으로 작동해서, 회복력을 초과해버리면, 온몸의 시스템이 다운 된다.
다리 운동으로 호르몬이 다운되면, 팔도 회복이 안됨.
ㅡㅡㅡ
예를 들어 물컵이 회복력, 물이 운동량이라고 치면
200ml의 물컵에 180ml를 채우면, 몸이 회복 되면서 성장 한다.
반면에 210ml를 따르면, 회복이 초과 되면서 모든 부위의 회복 시스템이 다운 된다.
모든 부위의 운동 가짓수와, 세트수를 꽉꽉 채우는 것이 아니라, 주기를 나눠야 한다.
예) 이번달, 혹은 이번주에는 A운동에 집중, 다음주, 다음달에 B운동에 집중
이번주 총 운동량 고려 -> 부위가 회복 되는 것만 고려하는 것이 아닌, 전체 총 운동량을 고려해야함
*잘 먹고 잘 자면 물컵의 양이 250ml로 늘어날 수 있다(회복력 증가)
반면에, 일상의 스트레스 ,수면부족, 영양부족이 되면 물컵의 양이 줄어든다. 그만큼 운동량도 줄어들어야 회복이 된다. 더 많이 하는 것이 이득이 아닌
ㅡㅡㅡ
자주 받는 질문은
부위당 몇세트 해야되요? 이지만,
답변이 곤란하다.
예를 들어 바벨로우와 , 랫풀다운의 피로도와 회복 시스템을 갉아먹는 정도는 다르다.
그냥 가설적으로 랫풀다운은 피로도는 2고, 바벨로우는 4다. 바벨로우는 신경시스템 피로도와, 몸통 허리의 피로도가 크기 때문이다.
마찬가지로 컨벤셔널 데드리프트가
루마니안데드리프트보다 피로도가 훨씬 높다.
예) 랫풀다운+케이블 로우 + 암풀다운 + 바벨컬의 피로도가 10이라고 치면
컨벤셔널 데드리프트 + 바벨로우 + 케이블컬의 피로도가 10이다
전자가 종목, 세트수가 더 많지만, 둘의 피로도는 같다.
마찬가지로 바벨 운동이 머신 운동보다 피로도가 높은 이유는, 단순 균형을 잡기 위한 안정근과 코어에 따른 신경피로가 가중 되기 때문이다.
단순 웨이트 트레이닝을 기준으로 보편적인 답변을 드릴 수 있는 것은
주3~5회, 부위당 10~20세트,
운동 한번 할떄 1시간 내외이다. 이정도가 보편적으로 잘 성장한다.
전신 총 세트는 변수가 너무 많다.
3분할+2분할
밀기:10~20세트 (강도에 따라 다름)
당기기:10~20세트
하체: 10~20세트
휴식
상체:10~20세트
하체:10~20세트
2분할
상체:10~20세트
하체:10~20세트
휴식
상체:10~20세트
하체:10~20세트
휴식
등등, 조금 더 보수적인 것이, 오버하는 것보다 더 낫다.
나는 오버트레이닝으로 10년을 넘게 날렸다.(경험이 되었지만)