이번 기사는 스트렝스 훈련을 하는 사람들이 가장 공통적으로 만드는 실수와 강해지지 않는 이유에 대해서 알아보겠습니다.
1. 1RM,3RM,5RM 등 테스트를 너무 자주 하는것
‘요즘 ‘3대 중량이 몇이니’ , ‘500미만 언더 아머 금지니’ 하는 말들이 있습니다. 본인의 최고중량이 몇인지 궁금한분들도 많겠죠.
그것은 괜찮습니다.하지만 강해지고 싶다면 대부분의 훈련기간은 ‘테스트’가 아닌 ‘만드는 기간’으로 이루어져야 합니다.
‘테스트기간'은 그 동안의 훈련으로 얼마나 힘이 만들어졌나 확인 하는 기간입니다.
‘만드는 기간’은 힘이 강해지기 위해, 테스트를 하기 위해 적절한 강도와 볼륨으로 운동량을 채우는 것입니다.이것의 강도는 대부분 1RM의 70~80%사이의 무게가 되어야 하고 횟수와 세트가 충분해야 합니다.
하지만 만드는 기간 없이 단순히 테스트,테스트,테스트만 계속 한다면 강해지지 않을뿐더러 부상의 위험에 노출됩니다.
예를 들어 올바르게 짜여진 프로그램은 1RM 테스트(RPE10)를 8~14주 사이에 한번씩 합니다.
심지어 최대 중량의 테스트 없이도 무게 증량은 계속 가능합니다.일반적으로 훈련자의 레벨이 높아질수록 만드는 기간이 더 길어지고 테스트 기간은 더 짧아져야 합니다.
RM(Rep Max)테스트가 안좋은 가장 큰 이유는, RM 테스트를 해버리면 근육과 근 신경계가 피로 해져서 의미 있는 운동량(볼륨)을 채우기 힘들어집니다. 그리고 그날의 훈련 뿐 아니라 다음날과 그 다음날의 훈련도 지장이 갑니다(전체적인 회복에 영향). 그렇게 되면 장기적으로 봤을 때의 발전은 더디어질 수밖에 없습니다.테스트 하고 싶은 마음을 참고 참아서 운동량을 우선 채워야 합니다.
3대 500미만 언더아머 금지가 있다면 저는 3대 500미만 10주동안 테스트 금지를 내리고 싶습니다..
강해지려면 대부분의 시간은 테스트가 아닌 만드는 기간으로 이루어져야 합니다.
2. 볼륨 없이 무게만 다루는 것
1번에 덧 붙여서 운동량 없이 무게만 무겁게 하는 분들이 있습니다.
많은 데이터들이 보여줬듯이 힘이 세지는 가장 큰 요소는 볼륨(횟수x세트)과 Tonnage(무게x횟수)입니다. 그러니까 볼륨으로 운동량을 채워야 근육이 커지고 힘이 강해집니다.
예를 들어 120kg x 3회 x3세트 = 1080kg
100kg x5회 x5세트 = 2500kg
100kg가 강도는 작지만 볼륨은 더 많죠. 장기적으로 봤을 때 운동량 많은 쪽이 더 강해집니다. 당장 무거운 무게를 들면 근신경이 무거운 무게에 적응을 해서 단기간은 더 무거운 무게를 다룰 수 있지만,장기간으로 봤을 때는 운동량이 부족해서 더 큰 스트렝스는 얻지 못하게 됩니다.
운동량을 줄이고 무게(강도)를 높여야 하는 시기도 필요하지만, ‘대부분’의 기간은 운동량을 채워서 만드는 기간으로 이루어져야 합니다.
너무 무거운 무게가 아닌 적정 강도의 볼룸이 스트렝스 발달의 King 입니다.
3. 너무 운동량만 채우는 것
위에서 봤듯이 스트렝스와 근육량 생성에 가장 중요한 것은 운동량입니다.
대부분의 사람들이 강해지지 않는 이유는 운동량이 부족해서 인데, 간혹 너무 많이 하거나 운동량을 갑자기 너무 많이 올리는 분들이 있습니다.아니면 1년 내내 운동량으로만 혹사 시키는 분들도 있습니다.
예를 들어 월요일 스쿼트 1RM of 80% 5x5
수요일 70% 5x5
금요일 80% 5x5 이런 식으로 운동량을 과하게 하는 분들도 있고
평소 일주일에 총 15세트만 하던 사람이 갑자기 다음주에 20세트, 그 다음주 25세트 이렇게 올려버립니다.
또는 1년 내내 5x5만 하거나, 모든 훈련 프로그램을 운동량으로만 채우는 분들이 있습니다.
운동량은 ‘회복 가능한 선에서’ 많은 운동량이어야 하고, 운동량을 올리려면 적응 기간이 필요해서 조금씩 올려야 합니다.또 근신경발달과 무거운 무게의 적응을 위해 저반복도(1~3회) 필요하며, 몸을 Refresh하는 회복 기간도 필요합니다.
일반적으로 추천 하는 것은 프로그램 하나당 운동량 채우는 기간:테스트 기간을 6:4~7:3 정도로 잡고,.프로그램 초반에는 중량을 다루려는 욕심을 버리면서 적정무게로(1RM의 70~80%)로 운동량을 채웁니다.그러고 시간이 지날수록 운동량을 서서히 줄이면서 무게를 점점 올립니다(80~90%까지)그 이후에 몸이 무거운 무게를 다룰 수 있도록 잘 만들어졌다면 테스트를 하셔도 좋습니다.
보편적으로 사용된 효과적인 블록형 주기화는 이런식으로 진행됩니다.
1~4주:5회 x4~5세트 70~75%
5~8주:4회 x 4~5세트 75~85%
9~11주:3회 x 3~4세트 85~90%
12~14주: 3RM 2RM 1RM 테스트
적정강도로 운동량을 잘 채우는 것이 중요하지만, 운동량을 잘 채웠다면 무게를 올리며 점점 테스트 할 수 있는 몸을 만들어 나가는 것도 중요합니다.
4. 그 날의 훈련에 목숨 거는 것
운동의 목표는 있어야 합니다. 예를 들어 ‘지난번에 138kg x5를 했으니 오늘은 140kg x5회를 해야겠다’. 이런 마음 가짐을 가지고 훈련을 해야합니다.
하지만 몸 상태가 정말 좋지 않은 날도 있고, 프로그램과 시기상 그날이 아닐 수도 있습니다.
이런 날은 마지막 몸푸는 세트까지 해보고 몸이 정말 안좋다면 목표 수치가 아닌 좀 가볍게 하는 것이 장기적 발전을 위해 좋습니다.(특히 만드는 기간에는)
오늘 컨디션이 정말 안좋은데 억지로 목표 무게를 하려다 보면*(RPE10까지) 그날의 목표는 완수할 수도 있겠지만 피로도가 필요 이상으로 커지고, 과한 피로도 때문에 그 주(week)의 훈련과 전체 프로그램에 지장이 생깁니다. 부상의 위험에 노출되기도 하구요.
또 중요한 한가지는 몸은 시스템적으로 작용합니다. 운동 하시는 분들은 경험 해보셨겠지만 오늘 스쿼트가 너무 너무 힘들었다면 다리만 힘들었던 것이 아니라 몸 전체가 피곤해서 다음날 벤치훈련에도 지장이 갔던 것을 느끼셨을 겁니다. 그 반대도 마찬가지구요.
부분적으로 피로한 것도 존재하지만 운동 피로 누적 자체는 ‘몸 전체’로 작용합니다.
좀 과장해서 예를 들자면 오늘 이두 운동을 무리하게, 과 피로 상태로 몰아가면 다음날 스쿼트에도 지장이 갑니다.
그날의 훈련도 중요하지만 주(week),달(month)단위로 큰 그림을 보는게 장기적 발전에서 더 유리합니다. 성공적인 훈련 프로그램에서 가장 중요한 것은 훈련량과 피로도 관리를 통한 주기화 입니다.
*RPE= rating of perceived exertion(운동자각도),:
RPE10=(MAX,실패지점)
RPE9= 1개 더 할 수 있는 무게
RPE8= 2개 더 할 수 있는 무게
RPE7 =3개 더 할 수 있는 무게
(디테일은 지난 중급자 기사 확인)
5. 실패 지점 까지 가는 것
위의 내용들과 맥락이 비슷하지만 한번 더 강조해서 말씀드립니다.
실패 지점이라 함은 내가 5개를 최대로 할 수 있는 무게로 5개를 전부 다 채워서 하거나 6개를 시도 하다가 실패하는 것을 의미합니다.(RPE10)
실패 지점 훈련은 아주 가끔 유용할 때가 있습니다. 실패지점을 갔을 때의 장점은 근육을 완전한 피로 상태로 몰아갈 수 있기 때문에 단기간의 근육 성장을 더 유도할 수 있습니다.
그러나 단점은 근육과 근신경을 과 피로 상태에 놓고,그것은 다음 훈련과 전체 프로그램에 영향을 주게 됩니다.
만드는 기간에는 매 세트 2~3개정도 남는 무게로 하는 것이 적당하고(예:7~8개 할 수 있는 무게로 5개만,RPE7~8))
중량을 서서히 높이는 기간에는 매 세트 2개정도 남는 무게로(RPE8)
테스트 전 기간에는 매 세트 1개 정도 남는 무게로(RPE9)
테스트 기간에 전부 다 쓰시면 됩니다.(RPE10)
테스트 전까지는 실패지점을 최대한 피하고, 적절한 무게 선택과 함께 운동량을 채우세요.
읽어주셔서 감사합니다. (중) 편으로 이어가겠습니다.
이번 기사는 스트렝스 훈련을 하는 사람들이 가장 공통적으로 만드는 실수와 강해지지 않는 이유에 대해서 알아보겠습니다.
1. 1RM,3RM,5RM 등 테스트를 너무 자주 하는것
‘요즘 ‘3대 중량이 몇이니’ , ‘500미만 언더 아머 금지니’ 하는 말들이 있습니다. 본인의 최고중량이 몇인지 궁금한분들도 많겠죠.
그것은 괜찮습니다.하지만 강해지고 싶다면 대부분의 훈련기간은 ‘테스트’가 아닌 ‘만드는 기간’으로 이루어져야 합니다.
‘테스트기간'은 그 동안의 훈련으로 얼마나 힘이 만들어졌나 확인 하는 기간입니다.
‘만드는 기간’은 힘이 강해지기 위해, 테스트를 하기 위해 적절한 강도와 볼륨으로 운동량을 채우는 것입니다.이것의 강도는 대부분 1RM의 70~80%사이의 무게가 되어야 하고 횟수와 세트가 충분해야 합니다.
하지만 만드는 기간 없이 단순히 테스트,테스트,테스트만 계속 한다면 강해지지 않을뿐더러 부상의 위험에 노출됩니다.
예를 들어 올바르게 짜여진 프로그램은 1RM 테스트(RPE10)를 8~14주 사이에 한번씩 합니다.
심지어 최대 중량의 테스트 없이도 무게 증량은 계속 가능합니다.일반적으로 훈련자의 레벨이 높아질수록 만드는 기간이 더 길어지고 테스트 기간은 더 짧아져야 합니다.
RM(Rep Max)테스트가 안좋은 가장 큰 이유는, RM 테스트를 해버리면 근육과 근 신경계가 피로 해져서 의미 있는 운동량(볼륨)을 채우기 힘들어집니다. 그리고 그날의 훈련 뿐 아니라 다음날과 그 다음날의 훈련도 지장이 갑니다(전체적인 회복에 영향). 그렇게 되면 장기적으로 봤을 때의 발전은 더디어질 수밖에 없습니다.테스트 하고 싶은 마음을 참고 참아서 운동량을 우선 채워야 합니다.
3대 500미만 언더아머 금지가 있다면 저는 3대 500미만 10주동안 테스트 금지를 내리고 싶습니다..
강해지려면 대부분의 시간은 테스트가 아닌 만드는 기간으로 이루어져야 합니다.
2. 볼륨 없이 무게만 다루는 것
1번에 덧 붙여서 운동량 없이 무게만 무겁게 하는 분들이 있습니다.
많은 데이터들이 보여줬듯이 힘이 세지는 가장 큰 요소는 볼륨(횟수x세트)과 Tonnage(무게x횟수)입니다. 그러니까 볼륨으로 운동량을 채워야 근육이 커지고 힘이 강해집니다.
예를 들어 120kg x 3회 x3세트 = 1080kg
100kg x5회 x5세트 = 2500kg
100kg가 강도는 작지만 볼륨은 더 많죠. 장기적으로 봤을 때 운동량 많은 쪽이 더 강해집니다. 당장 무거운 무게를 들면 근신경이 무거운 무게에 적응을 해서 단기간은 더 무거운 무게를 다룰 수 있지만,장기간으로 봤을 때는 운동량이 부족해서 더 큰 스트렝스는 얻지 못하게 됩니다.
운동량을 줄이고 무게(강도)를 높여야 하는 시기도 필요하지만, ‘대부분’의 기간은 운동량을 채워서 만드는 기간으로 이루어져야 합니다.
너무 무거운 무게가 아닌 적정 강도의 볼룸이 스트렝스 발달의 King 입니다.
3. 너무 운동량만 채우는 것
위에서 봤듯이 스트렝스와 근육량 생성에 가장 중요한 것은 운동량입니다.
대부분의 사람들이 강해지지 않는 이유는 운동량이 부족해서 인데, 간혹 너무 많이 하거나 운동량을 갑자기 너무 많이 올리는 분들이 있습니다.아니면 1년 내내 운동량으로만 혹사 시키는 분들도 있습니다.
예를 들어 월요일 스쿼트 1RM of 80% 5x5
수요일 70% 5x5
금요일 80% 5x5 이런 식으로 운동량을 과하게 하는 분들도 있고
평소 일주일에 총 15세트만 하던 사람이 갑자기 다음주에 20세트, 그 다음주 25세트 이렇게 올려버립니다.
또는 1년 내내 5x5만 하거나, 모든 훈련 프로그램을 운동량으로만 채우는 분들이 있습니다.
운동량은 ‘회복 가능한 선에서’ 많은 운동량이어야 하고, 운동량을 올리려면 적응 기간이 필요해서 조금씩 올려야 합니다.또 근신경발달과 무거운 무게의 적응을 위해 저반복도(1~3회) 필요하며, 몸을 Refresh하는 회복 기간도 필요합니다.
일반적으로 추천 하는 것은 프로그램 하나당 운동량 채우는 기간:테스트 기간을 6:4~7:3 정도로 잡고,.프로그램 초반에는 중량을 다루려는 욕심을 버리면서 적정무게로(1RM의 70~80%)로 운동량을 채웁니다.그러고 시간이 지날수록 운동량을 서서히 줄이면서 무게를 점점 올립니다(80~90%까지)그 이후에 몸이 무거운 무게를 다룰 수 있도록 잘 만들어졌다면 테스트를 하셔도 좋습니다.
보편적으로 사용된 효과적인 블록형 주기화는 이런식으로 진행됩니다.
1~4주:5회 x4~5세트 70~75%
5~8주:4회 x 4~5세트 75~85%
9~11주:3회 x 3~4세트 85~90%
12~14주: 3RM 2RM 1RM 테스트
적정강도로 운동량을 잘 채우는 것이 중요하지만, 운동량을 잘 채웠다면 무게를 올리며 점점 테스트 할 수 있는 몸을 만들어 나가는 것도 중요합니다.
4. 그 날의 훈련에 목숨 거는 것
운동의 목표는 있어야 합니다. 예를 들어 ‘지난번에 138kg x5를 했으니 오늘은 140kg x5회를 해야겠다’. 이런 마음 가짐을 가지고 훈련을 해야합니다.
하지만 몸 상태가 정말 좋지 않은 날도 있고, 프로그램과 시기상 그날이 아닐 수도 있습니다.
이런 날은 마지막 몸푸는 세트까지 해보고 몸이 정말 안좋다면 목표 수치가 아닌 좀 가볍게 하는 것이 장기적 발전을 위해 좋습니다.(특히 만드는 기간에는)
오늘 컨디션이 정말 안좋은데 억지로 목표 무게를 하려다 보면*(RPE10까지) 그날의 목표는 완수할 수도 있겠지만 피로도가 필요 이상으로 커지고, 과한 피로도 때문에 그 주(week)의 훈련과 전체 프로그램에 지장이 생깁니다. 부상의 위험에 노출되기도 하구요.
또 중요한 한가지는 몸은 시스템적으로 작용합니다. 운동 하시는 분들은 경험 해보셨겠지만 오늘 스쿼트가 너무 너무 힘들었다면 다리만 힘들었던 것이 아니라 몸 전체가 피곤해서 다음날 벤치훈련에도 지장이 갔던 것을 느끼셨을 겁니다. 그 반대도 마찬가지구요.
부분적으로 피로한 것도 존재하지만 운동 피로 누적 자체는 ‘몸 전체’로 작용합니다.
좀 과장해서 예를 들자면 오늘 이두 운동을 무리하게, 과 피로 상태로 몰아가면 다음날 스쿼트에도 지장이 갑니다.
그날의 훈련도 중요하지만 주(week),달(month)단위로 큰 그림을 보는게 장기적 발전에서 더 유리합니다. 성공적인 훈련 프로그램에서 가장 중요한 것은 훈련량과 피로도 관리를 통한 주기화 입니다.
*RPE= rating of perceived exertion(운동자각도),:
RPE10=(MAX,실패지점)
RPE9= 1개 더 할 수 있는 무게
RPE8= 2개 더 할 수 있는 무게
RPE7 =3개 더 할 수 있는 무게
(디테일은 지난 중급자 기사 확인)
5. 실패 지점 까지 가는 것
위의 내용들과 맥락이 비슷하지만 한번 더 강조해서 말씀드립니다.
실패 지점이라 함은 내가 5개를 최대로 할 수 있는 무게로 5개를 전부 다 채워서 하거나 6개를 시도 하다가 실패하는 것을 의미합니다.(RPE10)
실패 지점 훈련은 아주 가끔 유용할 때가 있습니다. 실패지점을 갔을 때의 장점은 근육을 완전한 피로 상태로 몰아갈 수 있기 때문에 단기간의 근육 성장을 더 유도할 수 있습니다.
그러나 단점은 근육과 근신경을 과 피로 상태에 놓고,그것은 다음 훈련과 전체 프로그램에 영향을 주게 됩니다.
만드는 기간에는 매 세트 2~3개정도 남는 무게로 하는 것이 적당하고(예:7~8개 할 수 있는 무게로 5개만,RPE7~8))
중량을 서서히 높이는 기간에는 매 세트 2개정도 남는 무게로(RPE8)
테스트 전 기간에는 매 세트 1개 정도 남는 무게로(RPE9)
테스트 기간에 전부 다 쓰시면 됩니다.(RPE10)
테스트 전까지는 실패지점을 최대한 피하고, 적절한 무게 선택과 함께 운동량을 채우세요.
읽어주셔서 감사합니다. (중) 편으로 이어가겠습니다.