프로그램 만들기#2

MJ
2023-01-27
조회수 1896

프로그램 구성 방법#2 - 일주일에 몇세트?


1.스트렝스 프로그램 기준입니다.


2.1RM의 60%이상의 무게만 해당됩니다.


스쿼트- 9 ~14Sets

데드리프트 - 7~8Sets

벤치프레스 - 10~15Sets

오버헤드프레스 - 10~17


발전 할수 있는 최소한의 세트부터, 적당히 많은 세트의 범위입니다.


너무 많은 세트를 하면 오히려 떨어지기도 합니다(적응 실패)


어떤 사람은 이거보다 덜 했을때 더 잘늘기도 하고, 어떤 사람은 더 해도 회복이 가능하며 더 잘 늘 수 있습니다. 여기서 앞뒤로 몇세트 +- 입니다.


보수적으로 세트 수를 잡고 몸의 반응을 보며 하시는 것을 추천드립니다. 사람마다 조금씩 다릅니다.


1)’일주일’에 다룰 수 있는 총 세트수가 있습니다. 예를 들어 4대 운동 전부 최대치 세트로 갈수 없습니다. 몸이 지칩니다.


그러면 이번주는 스쾃 벤치 위주로 40세트를 할수 있고, 다음주는 데드 프레스 위주로 40세트를 할수도 있습니다. 총량은 어느정도 고려해주는 것이 좋습니다. 다 가져갈수는 없습니다.

저는 적응이 되서 각 운동 주당 15~20세트 넘게 하기도 하지만,

저도 이렇게는 계속 못합니다. 프로그램 중간에 운동량을 줄이기도 하고(미니 디로드), 2~3주 차에는 의도적으로 운동량을 줄입니다. 그리고 다시 서서히 올립니다.


회복과 적응을 이끌어 내는 것입니다.이때 강해집니다.


2)그날의 할당 세트수가 있습니다.

예를 들어 데드를 2세트씩, 총 4일에 나눠서 하면 거의 안늡니다.

반면에 4세트씩 2번에 나누면 늡니다. 그날의 자극을 위한 할당 세트수가 있습니다.


스쾃,벤치,프레스는 최소 4세트는 되어야 합니다. 4~6세트가 적당합니다.


오버헤드프레스는 다른 리프트보다 많은 볼륨과 빈도에 잘 반응합니다.


3)간격을 두는게 좋습니다.

오늘 스쾃 5세트하고 내일 또 5세트를 하는게 아니라


월요일날 5셋 했으면 수요일날 4셋 등등. 또 중간 회복이 필요합니다. 겹치면 지칩니다.


#파워빌딩 #스트렝스 #역도 #크로스핏 #보디빌딩

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