적은 분할일수록 근육이 잘 붙는 이유
제가 10년 넘게 고민하며 경험 했던 부분이
‘왜 월수금으로 운동 했을 때, 근육과 힘이 잘 붙지?’ 중간 중간 회복도 잘 되면서, 빈도도 더 가져갈수 있으며.. 항상 궁금해서 주변 사람들에게 물어보곤 했습니다. 본인도 이런 경험이 있는지.
근비대와 스트렝스 연구를 활발히 연구하고 있는Chris beardsley가, 최근에 데이터를 내놓으면서 주장하는 것들인데요.
-부위당 빈도가 높을수록 좋다( 주2~3회 적당)
-그리고 그에 따라 세트도 나눌수록 좋다는 것입니다.
예를 들어 6세트를 하루에 하는것보다, 2세트를 3일에 걸쳐 나누는 것이 더 좋다는 것이죠.
이유는 1)하루에 세트가 더 많아진다고 자극이 그 ‘더 한 만큼’의 자극이 커지는 것이 아니다.
2)그에 반해 세트가 많아질수록 자극은 점점 줄어들지만, 회복 시간만 필요이상으로 더 길어진다.
3)아무리 한번에 자극을 주어도, 어떤식으로 자극을 많이 주건, 48시간 이후에는 어느정도의 근손실이 일어난다.
그래서 48시간 이후에는 그 부위를 다시 자극 해주어야 한다.
저 세가지를 종합해서, 부위당 1~2세트씩, 주 2~3회를 자극 하는게 최적이라는 것입니다.
그래서 상/하 상/하 루틴,
혹은 무분할 주 3회
혹은 어떻게 하건 저것들을 충족하면 좋다고 얘기하네요.
제가 계속 의심하고 고민했던 부분들이, 이런 저런 데이터로 조금씩 나와 신기해서 공유 해드립니다.
제가 최근에도 만나는 사람마다 ‘월수금 루틴이 왜 잘느는거냐?’ 물어보곤 했거든요.
제가하는 방식은 월수금 웨이트, 한번 할 때 전신 총 6~8종목, 부위당 1~3세트 입니다(워밍업 제외 충분히힘든 메인 세트만).
이정도가 무리 없이 가능하더라고요.
저는 스트렝스도 ,근비대도 월수금 루틴이 가장 성장이 좋았습니다. 약 1년 전에도 ‘안전하지만 최적의 루틴 월수금’ 이라는 것도 올려드린적 있었습니다.
등 운동으로 예를 들면 하루에 3종목을 2~3세트하는 것보다, 2종목씩 3세트를 하는게 근비대에는 더 낫다는 생각입니다.
본인이 약하고, 조금 더 키우고 싶은 부위와 운동을, 이런식으로 간격을 두고 자주 자극 하며, 치고 빠지는 식으로 해주는 것 시도 해볼만하다고 봅니다.
모든 운동 방법,분할 프로그램은 장단점은 있습니다. 본인이 가장 선호 하고, 스케쥴에 맞고, 재밌는 방식이 좋기는 합니다.
무분할은 반면에 그 한두종목을 제대로 자극을 못주면, 자극이 떨어질수 있는 (부위 집중도)
단점도 있습니다. 그래서 그 부위 한종목을 제대로 자극 주어야 합니다.
저는 개인적으로 무분할을 선호하는 다른 이유는, 전신을 다 하는 재미와, 전신 혈액순환과 인슐린 민감도 상승(다이어트), 그리고 관절 부담이 적은 것을 경험 했기 떄문입니다.
예를 들어 저는 미는거를 하루에 정해놓고 하면, 두종목 정도 밀면 세번째 종목부터는 팔꿈치에 부담이 가는 것을 느꼈습니다. 무분할은 한두개 밀고 다른 부위로 넘어가니 그런 것들이 줄어들고, 일주일을 봤을 때 관절의 컨디션이 더 좋은것도 경험 했습니다.
말이 길었는데 이런 방법과 이론도 있다는 것을 참고 해주셔서, 본인 운동 방법에 필요한 부분을 적용 하시면 될것 같습니다.
#스트렝스 #보디빌딩 #근비대 #벌크업
적은 분할일수록 근육이 잘 붙는 이유
제가 10년 넘게 고민하며 경험 했던 부분이
‘왜 월수금으로 운동 했을 때, 근육과 힘이 잘 붙지?’ 중간 중간 회복도 잘 되면서, 빈도도 더 가져갈수 있으며.. 항상 궁금해서 주변 사람들에게 물어보곤 했습니다. 본인도 이런 경험이 있는지.
근비대와 스트렝스 연구를 활발히 연구하고 있는Chris beardsley가, 최근에 데이터를 내놓으면서 주장하는 것들인데요.
-부위당 빈도가 높을수록 좋다( 주2~3회 적당)
-그리고 그에 따라 세트도 나눌수록 좋다는 것입니다.
예를 들어 6세트를 하루에 하는것보다, 2세트를 3일에 걸쳐 나누는 것이 더 좋다는 것이죠.
이유는 1)하루에 세트가 더 많아진다고 자극이 그 ‘더 한 만큼’의 자극이 커지는 것이 아니다.
2)그에 반해 세트가 많아질수록 자극은 점점 줄어들지만, 회복 시간만 필요이상으로 더 길어진다.
3)아무리 한번에 자극을 주어도, 어떤식으로 자극을 많이 주건, 48시간 이후에는 어느정도의 근손실이 일어난다.
그래서 48시간 이후에는 그 부위를 다시 자극 해주어야 한다.
저 세가지를 종합해서, 부위당 1~2세트씩, 주 2~3회를 자극 하는게 최적이라는 것입니다.
그래서 상/하 상/하 루틴,
혹은 무분할 주 3회
혹은 어떻게 하건 저것들을 충족하면 좋다고 얘기하네요.
제가 계속 의심하고 고민했던 부분들이, 이런 저런 데이터로 조금씩 나와 신기해서 공유 해드립니다.
제가 최근에도 만나는 사람마다 ‘월수금 루틴이 왜 잘느는거냐?’ 물어보곤 했거든요.
제가하는 방식은 월수금 웨이트, 한번 할 때 전신 총 6~8종목, 부위당 1~3세트 입니다(워밍업 제외 충분히힘든 메인 세트만).
이정도가 무리 없이 가능하더라고요.
저는 스트렝스도 ,근비대도 월수금 루틴이 가장 성장이 좋았습니다. 약 1년 전에도 ‘안전하지만 최적의 루틴 월수금’ 이라는 것도 올려드린적 있었습니다.
등 운동으로 예를 들면 하루에 3종목을 2~3세트하는 것보다, 2종목씩 3세트를 하는게 근비대에는 더 낫다는 생각입니다.
본인이 약하고, 조금 더 키우고 싶은 부위와 운동을, 이런식으로 간격을 두고 자주 자극 하며, 치고 빠지는 식으로 해주는 것 시도 해볼만하다고 봅니다.
모든 운동 방법,분할 프로그램은 장단점은 있습니다. 본인이 가장 선호 하고, 스케쥴에 맞고, 재밌는 방식이 좋기는 합니다.
무분할은 반면에 그 한두종목을 제대로 자극을 못주면, 자극이 떨어질수 있는 (부위 집중도)
단점도 있습니다. 그래서 그 부위 한종목을 제대로 자극 주어야 합니다.
저는 개인적으로 무분할을 선호하는 다른 이유는, 전신을 다 하는 재미와, 전신 혈액순환과 인슐린 민감도 상승(다이어트), 그리고 관절 부담이 적은 것을 경험 했기 떄문입니다.
예를 들어 저는 미는거를 하루에 정해놓고 하면, 두종목 정도 밀면 세번째 종목부터는 팔꿈치에 부담이 가는 것을 느꼈습니다. 무분할은 한두개 밀고 다른 부위로 넘어가니 그런 것들이 줄어들고, 일주일을 봤을 때 관절의 컨디션이 더 좋은것도 경험 했습니다.
말이 길었는데 이런 방법과 이론도 있다는 것을 참고 해주셔서, 본인 운동 방법에 필요한 부분을 적용 하시면 될것 같습니다.
#스트렝스 #보디빌딩 #근비대 #벌크업