순수 근비대 방식 무분할
월:
1)오버헤드프레스 [바벨,덤벨,머신 마음대로]
2)랫풀다운
3)케이블 로우 or 암풀다운
4)케이블 플라이
5)핵스쿼트
6)팔[이두 or 삼두]
수:
1)체스트프레스,벤치프레스 등
2)친업
3)사이드레터럴 레이즈
4)후면 삼각근
5)레그익스텐션,레그컬
6)힙쓰러스트
7)전완근
금:
1)인클라인 벤치
2)랫풀다운 or 턱걸이
3)바벨로우
4)딥스
5)팔
6)스쿼트
토:마음대로 무분할 or 휴식 or 유산소
일:휴식
*조금 더 근비대에 치중 한 방식으로, 바벨 운동을 조금 뺀 방식입니다.
바벨 스쿼트 1종목 = 핵스쿼트+레그익스텐션+컬 3종목
저는 이정도를 비슷한 피로도라고 생각합니다.
근데 바벨 운동으로도 충분히 가능합니다.
만약 순수 근비대를 위해서라면, 저라면 2~4세트 안에 무조건 끝냅니다.
예를 들어 바벨 스쿼트나 데드리프트가 처음 메인으로 들어가면, 총 6종목 안으로 무조건 끝내야 하고, 적당한 정도는 4~5종목까지입니다.(채우는 문제가 아니라 집중있게 힘 쓸 수 있는)
그래서 파워빌딩 : 4~5종목 = 순수 근비대 6~8종목 이렇게 생각해주시면 좋습니다.
그리고 제가 최근에 바꾼 방식인데, 바벨 스쿼트나 데드리프트를 맨 마지막에 둡니다. 상체에 힘을 더 쓰고, 적은 세트로 마음 편하게 마지막에 하고 마무리 합니다. (약간 도리안 예이츠,리헤이니 아이디어)
ㅡㅡㅡㅡㅡ
*그냥 프로그램 예시이고, 더 키우고 싶은 부위를 더 넣거나 바꿔주시면 됩니다.
*일,화,목을 쉬기 때문에 잘 먹고 잘 자기만 하면, 하루에 6~8종목도 충분히 좋은 텐션으로 가능합니다. 분할 운동이 지치거나 잘 안컸던 분들은 분명 시도해볼만한 루틴입니다.
그리고 관절 불편하신 분들도 무분할이 좋습니다. 왜냐면 하루에 한부위 관절을 몰아쓰지 않기 때문입니다.
*날에 따라 다르기 때문에 어쩔때는 4~5종목으로 깔끔하게 끝내주셔도 괜찮습니다.
*각 운동을 대략 1~3세트라고 생각해주시면 됩니다. 그러니까 몸 풀면서 이 운동을 어떻게 1~2세트를 제대로 근육에 텐션을 주고 빠질까를 생각해주시면 됩니다.
워밍업 세트 제외, 제대로 운동 된 적당히 무거운 무게, 6~20회, 1~2세트
RPE로 예를 들자면 10~12회@7 + 10~12회@8~9
6회@7 + 6~8회@8~9
15회@7 + 15~20회@9 등등
저는 이걸 1+1 세트라고 부릅니다.
2+1도 가능합니다.
뒤에 무거운 세트는 1세트로 끝내는 것입니다.
그러니까 고강도 1세트 훈련법과 약간은 비슷한데, 차이점은 고강도 1세트 훈련법은, 딱 1세트만을 위해서 몸을 푼다면,
이 방법은 앞에 1~2세트도 엄청 힘들진 않지만, 충분히 자극이 들어가는 것입니다.
무게가 무겁거나,중반복(6~8회)에 가까울수록, 실패지점에서 조금 더 멀어져도 됩니다. 무거워서 텐션이 생깁니다. 반면 고반복으로 갈수록 실패지점에 최대한 가까워야 자극이 됩니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡ
예를 들어 초반에 4종목이 다 3세트를 메인으로 들어가면, 5종목부터는 점점 텐션이 떨어집니다. 그러니까 초반 종목들을, 2세트 정도로 잘 자극 주고 빠져야 합니다. 조질 생각이 아니라 텐션, 자극을 주고 빠지는 것입니다.
그러면 오늘 모든 종목이 좋은 텐션으로 자극이 가능합니다. 포인트는 최소한의 양으로 자극을 주고, 하루 쉬고 회복 시키고, 바로 또 자극을 주는 것입니다.
근데 느낌이 잘 안오거나, 부족하면 그냥 3~4세트씩 하시고, 뒤에 종목들을 짧게 하실 수 있습니다. 앞에 두었다는 것은 내가 올리고 싶은 메인 종목이기 때문이죠.
ㅡㅡㅡㅡ
포인트는 집중도 입니다.
집중있게, 늘어지지 않게 운동하면
너무 많은 세트를 가져가는 것보다 자세와 자극점도 잘 찾아집니다.
초보자분들은 등 운동 하실떄도 자극이 안오니까 등을 만지면서 하거나, 너무 천천히 하거나, 생각이 많으신데
그냥 단순히 올드스쿨 보디빌딩 방식으로,
무게 한칸씩 꽂으면서 적당한 무게 찾아서
당기고 밀고, 늘려주고 수축하고
그 감 안에서 오히려 자극과 본인 자세를 찾게 됩니다. 생각이 너무 많으면 최적의 텐션 지점도 놓치게 되고 오히려 자극이 안옵니다.
자세 영상은 저도 한번 찍어보겠습니다.
자극과 자세를 그 안에서 찾아보세요.
유튜브에 lee haney training 이라고 검색하시면 좋은 예시, 제가 말씀드리는게 무슨 느낌인지 아실것입니다.
즐겁고 건강하게 운동하시길 바랍니다!
순수 근비대 방식 무분할
월:
1)오버헤드프레스 [바벨,덤벨,머신 마음대로]
2)랫풀다운
3)케이블 로우 or 암풀다운
4)케이블 플라이
5)핵스쿼트
6)팔[이두 or 삼두]
수:
1)체스트프레스,벤치프레스 등
2)친업
3)사이드레터럴 레이즈
4)후면 삼각근
5)레그익스텐션,레그컬
6)힙쓰러스트
7)전완근
금:
1)인클라인 벤치
2)랫풀다운 or 턱걸이
3)바벨로우
4)딥스
5)팔
6)스쿼트
토:마음대로 무분할 or 휴식 or 유산소
일:휴식
*조금 더 근비대에 치중 한 방식으로, 바벨 운동을 조금 뺀 방식입니다.
바벨 스쿼트 1종목 = 핵스쿼트+레그익스텐션+컬 3종목
저는 이정도를 비슷한 피로도라고 생각합니다.
근데 바벨 운동으로도 충분히 가능합니다.
만약 순수 근비대를 위해서라면, 저라면 2~4세트 안에 무조건 끝냅니다.
예를 들어 바벨 스쿼트나 데드리프트가 처음 메인으로 들어가면, 총 6종목 안으로 무조건 끝내야 하고, 적당한 정도는 4~5종목까지입니다.(채우는 문제가 아니라 집중있게 힘 쓸 수 있는)
그래서 파워빌딩 : 4~5종목 = 순수 근비대 6~8종목 이렇게 생각해주시면 좋습니다.
그리고 제가 최근에 바꾼 방식인데, 바벨 스쿼트나 데드리프트를 맨 마지막에 둡니다. 상체에 힘을 더 쓰고, 적은 세트로 마음 편하게 마지막에 하고 마무리 합니다. (약간 도리안 예이츠,리헤이니 아이디어)
ㅡㅡㅡㅡㅡ
*그냥 프로그램 예시이고, 더 키우고 싶은 부위를 더 넣거나 바꿔주시면 됩니다.
*일,화,목을 쉬기 때문에 잘 먹고 잘 자기만 하면, 하루에 6~8종목도 충분히 좋은 텐션으로 가능합니다. 분할 운동이 지치거나 잘 안컸던 분들은 분명 시도해볼만한 루틴입니다.
그리고 관절 불편하신 분들도 무분할이 좋습니다. 왜냐면 하루에 한부위 관절을 몰아쓰지 않기 때문입니다.
*날에 따라 다르기 때문에 어쩔때는 4~5종목으로 깔끔하게 끝내주셔도 괜찮습니다.
*각 운동을 대략 1~3세트라고 생각해주시면 됩니다. 그러니까 몸 풀면서 이 운동을 어떻게 1~2세트를 제대로 근육에 텐션을 주고 빠질까를 생각해주시면 됩니다.
워밍업 세트 제외, 제대로 운동 된 적당히 무거운 무게, 6~20회, 1~2세트
RPE로 예를 들자면 10~12회@7 + 10~12회@8~9
6회@7 + 6~8회@8~9
15회@7 + 15~20회@9 등등
저는 이걸 1+1 세트라고 부릅니다.
2+1도 가능합니다.
뒤에 무거운 세트는 1세트로 끝내는 것입니다.
그러니까 고강도 1세트 훈련법과 약간은 비슷한데, 차이점은 고강도 1세트 훈련법은, 딱 1세트만을 위해서 몸을 푼다면,
이 방법은 앞에 1~2세트도 엄청 힘들진 않지만, 충분히 자극이 들어가는 것입니다.
무게가 무겁거나,중반복(6~8회)에 가까울수록, 실패지점에서 조금 더 멀어져도 됩니다. 무거워서 텐션이 생깁니다. 반면 고반복으로 갈수록 실패지점에 최대한 가까워야 자극이 됩니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡ
예를 들어 초반에 4종목이 다 3세트를 메인으로 들어가면, 5종목부터는 점점 텐션이 떨어집니다. 그러니까 초반 종목들을, 2세트 정도로 잘 자극 주고 빠져야 합니다. 조질 생각이 아니라 텐션, 자극을 주고 빠지는 것입니다.
그러면 오늘 모든 종목이 좋은 텐션으로 자극이 가능합니다. 포인트는 최소한의 양으로 자극을 주고, 하루 쉬고 회복 시키고, 바로 또 자극을 주는 것입니다.
근데 느낌이 잘 안오거나, 부족하면 그냥 3~4세트씩 하시고, 뒤에 종목들을 짧게 하실 수 있습니다. 앞에 두었다는 것은 내가 올리고 싶은 메인 종목이기 때문이죠.
ㅡㅡㅡㅡ
포인트는 집중도 입니다.
집중있게, 늘어지지 않게 운동하면
너무 많은 세트를 가져가는 것보다 자세와 자극점도 잘 찾아집니다.
초보자분들은 등 운동 하실떄도 자극이 안오니까 등을 만지면서 하거나, 너무 천천히 하거나, 생각이 많으신데
그냥 단순히 올드스쿨 보디빌딩 방식으로,
무게 한칸씩 꽂으면서 적당한 무게 찾아서
당기고 밀고, 늘려주고 수축하고
그 감 안에서 오히려 자극과 본인 자세를 찾게 됩니다. 생각이 너무 많으면 최적의 텐션 지점도 놓치게 되고 오히려 자극이 안옵니다.
자세 영상은 저도 한번 찍어보겠습니다.
자극과 자세를 그 안에서 찾아보세요.
유튜브에 lee haney training 이라고 검색하시면 좋은 예시, 제가 말씀드리는게 무슨 느낌인지 아실것입니다.
즐겁고 건강하게 운동하시길 바랍니다!