어머니 다이어트 성공 경험담과 팁 #2 (간헐적단식&저탄수 다이어트)

MJ
2021-05-03
조회수 1018



가야할 길은 먼데, 건강이 좋아지시고 성취가 있어 , 몇달간 저희가 하면서 느꼈던 점을 공유해드리겠습니다.


-성공이라는 것은 우선 어머니가 탄수화물,가공식품 중독이었던 것을 끊으신것,


-지난 수년간 빠지지 않던 체중이 빠진것 약7kg가량 빠진것,

168cm, 80->73kg,


-무엇보다 공복혈당 250~280에서 -> 공복 혈당 110~120,

당화혈색소 11+ 에서 ->7.2로 내려온것

당뇨를 아시는 분이면 불가능에 가까운 숫자입니다


-식욕,기분 등이 안정이 되었고, 무엇보다 빠진 체중을 요요 없이 안정적이게 유지 하고 있는 것들


우선 어머니 이전 식단은 탄수화물 위주의 하루 2끼+ 간식 2~3번, 그리고 가공식품은 매일 드셨습니다.

군것질을 좋아하셔서ㅋㅋ


작년 10~11월부터 제대로 시작하셨고,오늘이 4월27일이네요.


1.간헐적단식, 혹은 식사 빈도 줄이기

간식 포함 자주 자주 4~5끼를 드셨습니다. 잦은 식사가 인슐린을 계속 분비해서,당 의존증을 만들고,

*체지방 감량 호르몬인 글루카곤 분비를 방해합니다.

자주 먹을수록 -> 인슐린이 계속 있는 상태라서 -> 체지방 감소가 안됩니다.


그래서 처음엔, 간식은 최대한 피하고, 드시더라도 식후에 드시라고 말씀 드렸습니다.

더 적은 빈도의 식사에 적응 하기 위해서요.


예를 들어 내가 같은 같은 칼로리의 밥+과자를


한번에 먹는 것과(밥먹고 나서) vs 밥먹고 좀있다가 먹는 것(식후 1시간 후)


전자가 인슐린 분비가 덜,하고 체중감량에 유리할수 있습니다.

인슐린 분비가 적어야, 체지방 감량 호르몬 '글루카곤'이 분비가 되는데, 자꾸자꾸 인슐린이 분비되면(잦은 섭취)

체지방 감량 호르몬 글루카곤이 분비 될 '틈'이 없습니다.


이런 연구도 있었습니다.(비슷한 연구는 더 많음)

같은 칼로리 2끼 vs 6끼.

2끼가 더 많은 체중조절과 혈당 조절을 보임

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140515184424.htm


그리고 간헐적단식 시간을 처음부터 16시간 이렇게 안하고,

8시간,10시간,12시간 이런식으로 서서히 늘렸습니다.


처음에는 4~5시간만 지나도 배고프시다고, 손이 떨린다고 하셨는데, 시간을 늘리며 적응시켰습니다.

지금은 안정적으로 두끼만 혹은 두끼+간식 약간 드십니다.


*어떤 날은 하루 세끼도 드셨습니다. 근데 큰 대세에는 영향을 미치지 않았습니다.

너무 스트레스 받아가며 하지 않기 였습니다. 저도 웬만하면 두끼 드시라고 말씀 드렸지만, 가끔 컨디션이 안좋거나,

세끼가 필요한 것 같은 날은 세끼 드셨습니다.

그리고 심한 당뇨였기 때문에,함부로 2끼만 드셔야합니다! 라고 말씀드리지 못했습니다. 위험할 수 있기 때문에..


그러다가 지금은 완전히 2끼에 적응 하셨습니다. 아주아주 간혹 세끼 드시고요.


처음엔, "당뇨 환자인데 그게 어떻게되? 당떨어져서, 저탄수랑 간헐적단식은 의사선생님이 안된대"

라고 하셨습니다.


2.저탄수화물 다이어트

밥 빵 떡 과자를 아주 좋아하셨습니다.

처음엔 당 떨어져서 힘들다고 하시다가, 단백질,야채,지방 섭취 비율을 늘려서, 서서히 서서히 줄이는 쪽으로

적응을 시켜드렸습니다. 이것도 탄수화물을 한번에 '확' 줄이지 않았습니다.

신체적,심리적 적응기간을 주었습니다.


지금은 저희 집에 밥을 전혀 하지 않고,밖에서도 이제 공기밥 1/3 공기 정도만 드셔도 먹기 싫다고 하십니다.

대신 외식을 하셔도 다른 단백질,야채,지방을 더 많이 드십니다.


배고플땐 견과류,단백질 더,야채 더, 간식은 과일로 드시고요.


항상 식후에 빵이나 과자를 꼭 드셨는데,이제는 안드시고, 현재 식사는 거의

아침:계란 요리 + 고구마1개 +견과+과일,야채

저녁:생선,낙지,아보카도,야채,고구마,딸기,견과류 등 섞어 드십니다.


과일은 아직도 꽤 많이 드십니다.이것도 계속 줄이고 있습니다.(과일 섭취 아주 좋은데, 너무 과하면 과당 때문에 좋진 않습니다.뭐든 적당히가 좋습니다)


딸기를 아주 좋아하시는데, 딸기에는 포만감 호르몬 렙틴을 더 분비시켜줍니다. 가끔은 한대접을 드시지만..


아참, 그리고 다이어트 하는데, 이런 경우도 있습니다.


미국의 어떤 의사분이 말씀 하셨는데 "우리 남편이 땅콩버터를 그렇게 많이 먹는데, 그냥 먹게 놔둔다, 왜냐면

땅콩버터를 먹으면서 햄버거와 감자튀김 매일 먹던것을 끊을 수 있었기 때문이다"


이렇게 되면 땅콩버터를 너무 많이 섭취해선 건강에 안좋지만(당독소오메가6), 더 안좋은 햄버거 감자튀김 먹던 것을 끊었으니까,전체적인 그림으로 보면, 플러스입니다. 안좋은건 무조건 다 안된다고 하면 안되고, 이런 상황적인 요소도 고려하면, 한 사람이 다이어트 하는데 좋은 방법이 될 수 있습니다.


이렇게 하다가,지금은 딸기 섭취량도 좀 줄였습니다. 이런 식으로 점점 이어나가는 방법도 좋습니다.

한번에 확 바꾸지 않는것.


탄수화물은 이전에 비하면 1/4이상 줄었고,너무 극저탄수로 가면 몸이 안좋아지는것 같다고 하셨습니다.

특히 여성분들은, 너무 많은 탄수를 제한하면 안좋을수도 있습니다.

남자랑 호르몬이 달라서 탄수가 조금 더 필요할수 있습니다.또한, 사람마다 다르기에 몸도 잘 관찰하시길 바랍니다.


*가끔,폭식은 아니지만, 탄수화물을 꽤 드실때가 있었습니다. 한두번씩 밖에서 부침개를 많이 드시고 온다던가,

집에서 갑자기 밥을 하셔서 한공기를 드신다던가, 빵을 두개씩 드신다던가,

근데 큰 대세에는 영향을 미치진 않았습니다. 그거에 대한 스트레스를 드리지 않고, 내일부터 다시 하면 된다는 마인드로 이어갔습니다.


그리고 아마, 탄수화물 사이클링처럼, 몸이 가끔 호르몬이나 회복을 위해 탄수화물이 더 필요한, 그런 기간이었을수도 있다고도 생각했습니다.그냥 제 생각..


무엇보다 가공식품 끊게 된 것이 가장 좋았고, 그리고 제가 제가 만든 자료들, 여러 자료들을 보여드리는 것이

효과가 가장 컸습니다.


보통 우리는, 이 음식이 들어오면, 우리 몸에 어떻게 작용하고, 그런 호르몬과 뇌의 반응을 일으켜서 식욕을 부추기고,비만을 만들고, 이런거까지는 공부하지 않으면 정확히 모르기 때문에,그냥 넘어가기도 합니다.

그런 경각심을 느낄수 있는 자료들과,기전들을 직접 보실수 있게 해드리니까, 그때서 느끼시고 줄이셨습니다.

재밌는건 집에 들어오면 제 목소리가 들립니다ㅋㅋ제 강의 보시는거죠.


3.고단백

이전보다 단백질 섭취는 훨씬 많이 늘렸습니다. 예를 들어 계란 1~2개 드시던거, 4개 드시고,

이전에는 탄수화물 먼저 섭취하시다가, 지금은 단백질 먼저 섭취하시고, 탄수화물 드시고,


하시는 말씀이 "민재야 확실히 단백질 부족한날 탄수화물이 땡긴다" "배고프네"


우리 몸에는 아미노산 센서가 있습니다. 그러니까 단백질이 -> 아미노산으로 되잖아요.


몸에 아미노산이 부족하면 허기를 느낍니다. 그래서 단백질은 그 자체로 포만감도 있지만,

그 센서에 감지를 하게끔,충분히 섭취 해줘야 합니다.


또한 단백질은,탄수화물 지방보다, '소화 하는데' 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러니까 먹는 자체로도 칼로리를

소모하는 것입니다.


포만감+열량소모+근육량유지-> 다이어트와 건강에 좋습니다. 그렇다고 이것도 과하게 드시지 마시길 바랍니다.

뭐든 적당히..


저도 느끼는 점이지만, 항상 단백질 먼저 섭취를 하면, 탄수화물이 훨씬 덜 먹힙니다.


4.아침을 크게,저녁은 작게

아침을 보통 12시~1시에 드시고, 저녁을 6~7시에 드십니다.

최근에 또 많이 바뀐점이, 아침을 아주 배부르게 드시면, 저녁에 아주 소량 만큼 드십니다.

배도 안고프고,드셔도 바로 배부르다고 하십니다.


이전에는 아침을 조금 적게,저녁을 조금 많이 드시는 편이었습니다.


또한 여기서 또 긍정적인 효과는,저녁을 적게 드시니까, 숙면을 취하시고,

숙면을 잘취해서 스트레스와 염증이 줄어서 여러방면으로 건강과 다이어트에 도움이 되었습니다.


5.카페인 줄이기

어머니가 평생 커피 애호가 이셨습니다. 하루에 3잔 이상 드시다가,현재는 1~2잔으로 줄이셨습니다.

최근에 더 줄이시고,녹차 등으로 대체를 더 하셨는데요.


적당량은 카페인은 지방대사증가,항염,뇌기능에 좋을수 있는데,


많은 카페인 섭취는 아드레날린,흥분호르몬을 분비시키고, 스트레스 증가, 혈압 증가, 염증 증가 등으로

오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스성 식욕,스트레스성 인슐린,렙틴 저항 등이 올수도 있습니다. 이것도 적당량이 필요합니다.

사람마다 다르지만, 제 의견은 하루 카페인 250mg미만 이라고 봅니다. 보통 체인점 아메리카노 한잔이 80~120mg의

카페인이 들어있습니다.


어머니가 커피 줄이시고,확실히 기분과 식욕이 더 안정됬다고 말씀 하셨고, 무엇보다 잠이 잘 온다고 말씀 하셨습니다.

다이어트에 잠이 정말 정말, 중요합니다. 숙면이 정말 중요합니다.


6.수면

하시는 말씀이 잠을 잘 잔날은 확실히 식욕이 덜하고, 잠을 못주신 날은 위에 말씀 드린 폭식을 하시곤 했습니다.

그리고 제가 블루라이트 차단 안경을 사드렸는데, 이게 효과가 굉장히 좋다고 하셨습니다.

숙면 취하시려면 잠자기 몇시간 전에 블루라이트 많이 피하시길 바랍니다.

수많은 연구가 있습니다. 블루라이트 노출에 따라, 멜라토닌 호르몬 분비, 숙면의 질이 달라집니다.

수면 시간만 중요한 것이 아니라,질이 중요합니다.


형광등,폰,컴퓨터 피하기, 블루라이트 안경 착용하기,

폰과 컴퓨터에 보시면 야간모드가 있습니다. 그걸 꼭 사용하세요.

그리고 잠자기전 스트레스 받지 않고, 마음 편한 것들 하기. 일하지 않기.

침실 온도는 조금 차갑게 하셔야 숙면도 잘옵니다.


제가 숙면 블루라이트 안경 계속 말씀드리니까, 안경 광고를 정성스럽게 썼다고 하시는데ㅋㅋ 아닙니다ㅋㅋㅋ

어마하게 효과 있습니다. 자료 모으고 있습니다.


7.야채

야채 섭취를 2배 이상 늘리셨는데,야채가 단순 비타민,미네랄이 아니라, 여러방면으로 건강,다이어트에 도움이 됩니다.

예를 들어 비타민,미네랄,항산화 성분이, 몸의 염증을 줄여주고 -> 이게 세포의 인슐린 저항성 -> 식욕을 줄여줄수있습니다.

또한 식이섬유 많죠. 식이섬유가 장내 미생물 환경을 개선해서 -> 염증을 줄여주고, 또 중요한 세로토닌 분비를 높여줘서 -> 식욕을 억제해줍니다.


세로토닌은 기분 좋은 호르몬인데 장내에서 90%가 생성됩니다. 이게 식욕도 억제해줍니다.


또한 야채 어때요. 식이섬유 그자체로 포만감 엄청나죠ㅎㅎ


8. 오메가3랑 마그네슘 확인

이거 드셨나 매일 확인했습니다.

오메가3- 염증 줄여주고,호르몬대사,식욕 조절, 여러방면으로 건강 다이어트에 효과 있습니다.

하루 EPA/DHA 1000mg 드셨습니다.


마그네슘- 염증 감소,스트레스 감소, 포만감 증가, 숙면, 호르몬 조절, 4번째 영양소로 불릴만큼 여러방면으로 건강,다이어트에 도움이 됩니다.


아직 첫걸음인데, 그래도 당뇨가 많이 좋아지시고, 체중을 빼고 나서 안정적으로 유지하고 계속 좋아지고 있다는

점이 긍정적인 측면 같습니다.

아들로서 미리 더 강력하게 시켜드리지 않은 점이 죄송스럽기만 하네요. 건강 유지하면서 15kg 정도 더 감량하는 것이 저희의 목표입니다.


오늘은 기쁘셔서 그런지, 세레모니로 수제비를 사와서 드셨습니다. 드시고 나서 혈당 스파이크로 바로 주무시네요.

이러시면 안되는데 내일 운동을 더 시켜드리려고 합니다.


이글은 의학적인 조언이 아닙니다. 당뇨나 건강이 안좋으신 분들은, 우선 병원 상담을 먼저 해보시길 바랍니다.


읽어 주셔서 감사합니다.

-195민재

 


#다이어트 #간헐적단식 #당뇨 #저탄고지 #키토제닉 #당화혈색소 

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