저도 오늘 위기가 몇번 있었는데요. 잘 대처를 했습니다.
제가 알아차리는 진짜 식욕,가짜 식욕 구분법에 대해 말씀 드리겠습니다.
우선 가장 먼저 체크 하는 것이
1.최근 내 칼로리 섭취량 (너무 많이 줄었나, 아니면 평균치가 낮은가)
2.내 체중감량 정도를 체크합니다.
여기서 둘 다 고려해봐서, 최근에 칼로리를 너무 많이 줄였거나, 평균치가 낮다거나, 너무 지속되고 오래 된 다이어트 기간,
혹은 체중이 꽤 많이 빠졌다면
판단을 내립니다. 이런 경우는 대부분은 진짜 식욕이 맞습니다.
내 몸이 칼로리가 너무 줄었거나,체중이 빠져서, 스트레스를 받은 것이고,
또한 칼로리 섭취가 줄었기 때문에, 포만감 호르몬 렙틴이 줄어든 것입니다.
음식을 달라고 말하는 것입니다. 호르몬과 몸의 회복이 필요하다고.
이럴떄는 배고픔과 동시에,몸의 혈액순환이 계속 안되는 느낌이 듭니다. 렙틴이 많이 내려간 상태입니다.
렙틴은 대사를 올려주는 호르몬이죠.
'여기서는 다시 칼로리를 약간 증가시켜주거나, 먹거나 합니다.'
왜냐면, 저는 다이어트를 길게 보고, 요요 없는 식욕과, 체중을 원하기 때문입니다.
나중에 폭식을 통한 체중 증가를 방지 하기 때문입니다.
다이어트가 '너무 길어지거나' 칼로리 제한이 ' 너무 길어지면' 아시다시피, 나중에 식욕 폭발과 함꼐 요요가 옵니다.
1번과 같이 계속 된 칼로리제한,맨날 똑같은 제한 된 식단, 지속 된 체중 감량은
신체적으로,심리적으로 스트레스를 줘서, 나중에 한번 옵니다. 그렇지 않는 사람도 있지만, 드뭅니다.
그래서 2번처럼,계단식으로 한번 휴식주고, 다시 빼고,휴식주고, 다시빼고, 이런식으로 길게길게 가면
안정된 식욕,안정된 다이어트 감량률,체중 등을 가질 수 있습니다.
제가 지난 영상에서 200일 동안 네번의 치팅데이를 가진, 비법이기도 합니다. 중간에 한번씩 휴식을 주고 하는 방식을 선호합니다.
잘 고려해서,이때는 가짜식욕이라도, 탄수화물 섭취,칼로리 섭취를 조금 올려줘서, 렙틴 회복,갑상선 대사 회복 등을 도모합니다.
그리고 '다시' 시작합니다.
------------
여기서부터 가짜 식욕 구분법
만약 최근에 칼로리도 별로 안줄였고, 체중도 안줄었는데 배고프다?
이런 경우에는 생각합니다.
1.잠을 못잤는지(식욕 호르몬 그렐린 증가)
2.스트레스를 받았는지(혈당 스파이크로 저혈당으로 인한 배고픔)
3.그냥 그렐린 파도인지
4.아침에 단백질이 부족했는지
우리가 스트레스 받으면 배고프죠?
2가지로 배고픕니다.
1.스트레스 받으면-> 식욕 호르몬 그렐린 증가
단순 스트레스 받았을때, 저같은 경우 거의 안먹습니다.
쉬거나,명상하거나,좋아하는 음악 듣거나,뇌를 꺼버리거나 합니다.
음식으로 스트레스를 대처하지 않으려고 합니다.
2.스트레스 성 혈당 증가로 인한 배고픔,
사진을 보시면 우리가 정상 혈당이 있는데, 스트레스를 받으면 혈당이 올라갑니다.교감 신경과 몸의 반응입니다.
혈당이 오르면, 인슐린이 분비 되죠.
인슐린이, 내 혈액, 내 나머지 혈당까지 가져가서,
저혈당이 되어버립니다.
저혈당이니까 -> 피곤하고,당이 땡깁니다. 당을 올리기 위해서요.
그럼 만약 이때, 피곤하다고 커피를 마신다거나 피곤하다고 간식을 먹거나,무엇을 또 먹으면,
사진의 2)번처럼 혈당이 또 확! 오릅니다. 만약 당이 올라가는 음식을 먹게되면요. 그럼 확! 오른 혈당은,다시
확 떨어져서, 다시 저기압이 됩니다.
그럼 이떄 또 하나를 먹거나,커피를 마시거나 반복을 하면, 지속된 인슐린 분비가 되고, 저런 악순환이 계속 반복되어서 체중이 안빠지고,인슐린저항성에 빠지는 상황이 생기게 됩니다.
참고로 아메리카노도 혈당을 올려줍니다. 한두잔은 괜찮지만, 너무 자주 먹으면 저런 상황도 옵니다.
오늘 같은 저의 경우도, 어제 잠을 못자고, 아침부터 바빠서 스트레스를 받았는지, 혈당이 오르고, 다시 떨어진, 저혈당 상태를 오후 3~4시쯤에 겪었는데(첫끼 먹은지 2시간 정도 밖에 안되었음), 커피도 생각났고, 그냥 밥을 먹어버릴까 생각도 했지만, 그냥 참았습니다.
그리고 집에와서 7시에 정상식사(간헐적단식)을 하고,
지금 쓰면서 느끼는 점이지만, 커피랑 밥안먹길 잘했다,라는 생각뿐입니다.
얼마전에 칼로리 섭취량이 늘었었고,살이 많이 빠진 상태도 아니었기 때문에,가짜 배고픔 이라는 것은 알고 있었습니다.
저는 이럴때 보통 녹차를 마시지만, 오늘은 녹차도 안가져 나왔네요.
녹차의 카테킨 성분을 개인적으로 아주 좋아합니다. 커피보다 식욕 억제를 더 잘해주는 것 같습니다. 커피처럼 카페인이 많지 않아 혈당 스파이크도 적고요.
그리고 그렐린 웨이브라는 것이 있습니다.
식욕 호르몬 그렐린은 그냥 하루에도 몇번 왔다갔다 합니다.
가끔 배고프다가,시간만 지나면 안배고플떄 있죠?
이럴떈 그냥 차,녹차,물 등으로 넘길 수 있습니다.
그냥 하루에 요동치는 식욕이고, 무엇보다 내가 '평소에' 그시간에 커피를 마셨다거나,밥을 먹었다거나,간식을 먹었다거나 했다면, 그냥 자동적으로 반응하는 몸의 반응일수도 있습니다.
몸이 '그시간'에 습관처럼 반응 하는 수면시간,식사 시간이 있습니다. 생체리듬 입니다. 위의 것들을 고려해서 가짜 배고픔인 경우는 그냥 무시해버립니다.
그리고 마지막으로 아침,점심에 단백질이 부족하지 않았는지 체크합니다.
몸에는 아미노산 센서가 있습니다. 필수 아미노산,
단백질들이 부족하면, 탄수화물 지방을 많이 먹어도
배고프다고 말합니다.
그래서 단백질을 충분히 섭취해줘야,배가 고프지 않습니다. 저도 아침 점심에 단백질이 부족하면 대부분 배고픕니다.
추가로, 지난 몇일간 탄수화물 섭취가 많지 않았는지도 고려합니다. 탄수화물,당 섭취가 높았다면, 뇌의 도파민과, 탄수화물 대사 체질로 바뀌어서, 탄수화물을 자동적으로 원하게 되는,그런 상황이 생겨서, 공복에 쉽게 배고파지게 되기도 합니다.
웬만하면 내 자신을 객관적으로 평가하고, 고려해서 저런것들을 시행합니다. 그렇다면 대부분의 95%의 경우는, 그냥 객관적으로 본것이 맞습니다.
그냥 순간 기분과,식욕에 따라 행동하면, 꼭 악순환의 고리를 물거나, 나중에 안좋은 상황, 후회하는 상황이 생기더라고요.
웬만하면 객관적으로 보되,가끔은 영혼도 챙겨주는, 그런 식단을 하고 있습니다.
도움이 되었으면 좋겠네요.
읽어주셔서 감사합니다.
-195민재
저도 오늘 위기가 몇번 있었는데요. 잘 대처를 했습니다.
제가 알아차리는 진짜 식욕,가짜 식욕 구분법에 대해 말씀 드리겠습니다.
우선 가장 먼저 체크 하는 것이
1.최근 내 칼로리 섭취량 (너무 많이 줄었나, 아니면 평균치가 낮은가)
2.내 체중감량 정도를 체크합니다.
여기서 둘 다 고려해봐서, 최근에 칼로리를 너무 많이 줄였거나, 평균치가 낮다거나, 너무 지속되고 오래 된 다이어트 기간,
혹은 체중이 꽤 많이 빠졌다면
판단을 내립니다. 이런 경우는 대부분은 진짜 식욕이 맞습니다.
내 몸이 칼로리가 너무 줄었거나,체중이 빠져서, 스트레스를 받은 것이고,
또한 칼로리 섭취가 줄었기 때문에, 포만감 호르몬 렙틴이 줄어든 것입니다.
음식을 달라고 말하는 것입니다. 호르몬과 몸의 회복이 필요하다고.
이럴떄는 배고픔과 동시에,몸의 혈액순환이 계속 안되는 느낌이 듭니다. 렙틴이 많이 내려간 상태입니다.
렙틴은 대사를 올려주는 호르몬이죠.
'여기서는 다시 칼로리를 약간 증가시켜주거나, 먹거나 합니다.'
왜냐면, 저는 다이어트를 길게 보고, 요요 없는 식욕과, 체중을 원하기 때문입니다.
나중에 폭식을 통한 체중 증가를 방지 하기 때문입니다.
다이어트가 '너무 길어지거나' 칼로리 제한이 ' 너무 길어지면' 아시다시피, 나중에 식욕 폭발과 함꼐 요요가 옵니다.
1번과 같이 계속 된 칼로리제한,맨날 똑같은 제한 된 식단, 지속 된 체중 감량은
신체적으로,심리적으로 스트레스를 줘서, 나중에 한번 옵니다. 그렇지 않는 사람도 있지만, 드뭅니다.
그래서 2번처럼,계단식으로 한번 휴식주고, 다시 빼고,휴식주고, 다시빼고, 이런식으로 길게길게 가면
안정된 식욕,안정된 다이어트 감량률,체중 등을 가질 수 있습니다.
제가 지난 영상에서 200일 동안 네번의 치팅데이를 가진, 비법이기도 합니다. 중간에 한번씩 휴식을 주고 하는 방식을 선호합니다.
잘 고려해서,이때는 가짜식욕이라도, 탄수화물 섭취,칼로리 섭취를 조금 올려줘서, 렙틴 회복,갑상선 대사 회복 등을 도모합니다.
그리고 '다시' 시작합니다.
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여기서부터 가짜 식욕 구분법
만약 최근에 칼로리도 별로 안줄였고, 체중도 안줄었는데 배고프다?
이런 경우에는 생각합니다.
1.잠을 못잤는지(식욕 호르몬 그렐린 증가)
2.스트레스를 받았는지(혈당 스파이크로 저혈당으로 인한 배고픔)
3.그냥 그렐린 파도인지
4.아침에 단백질이 부족했는지
우리가 스트레스 받으면 배고프죠?
2가지로 배고픕니다.
1.스트레스 받으면-> 식욕 호르몬 그렐린 증가
단순 스트레스 받았을때, 저같은 경우 거의 안먹습니다.
쉬거나,명상하거나,좋아하는 음악 듣거나,뇌를 꺼버리거나 합니다.
음식으로 스트레스를 대처하지 않으려고 합니다.
2.스트레스 성 혈당 증가로 인한 배고픔,
사진을 보시면 우리가 정상 혈당이 있는데, 스트레스를 받으면 혈당이 올라갑니다.교감 신경과 몸의 반응입니다.
혈당이 오르면, 인슐린이 분비 되죠.
인슐린이, 내 혈액, 내 나머지 혈당까지 가져가서,
저혈당이 되어버립니다.
저혈당이니까 -> 피곤하고,당이 땡깁니다. 당을 올리기 위해서요.
그럼 만약 이때, 피곤하다고 커피를 마신다거나 피곤하다고 간식을 먹거나,무엇을 또 먹으면,
사진의 2)번처럼 혈당이 또 확! 오릅니다. 만약 당이 올라가는 음식을 먹게되면요. 그럼 확! 오른 혈당은,다시
확 떨어져서, 다시 저기압이 됩니다.
그럼 이떄 또 하나를 먹거나,커피를 마시거나 반복을 하면, 지속된 인슐린 분비가 되고, 저런 악순환이 계속 반복되어서 체중이 안빠지고,인슐린저항성에 빠지는 상황이 생기게 됩니다.
참고로 아메리카노도 혈당을 올려줍니다. 한두잔은 괜찮지만, 너무 자주 먹으면 저런 상황도 옵니다.
오늘 같은 저의 경우도, 어제 잠을 못자고, 아침부터 바빠서 스트레스를 받았는지, 혈당이 오르고, 다시 떨어진, 저혈당 상태를 오후 3~4시쯤에 겪었는데(첫끼 먹은지 2시간 정도 밖에 안되었음), 커피도 생각났고, 그냥 밥을 먹어버릴까 생각도 했지만, 그냥 참았습니다.
그리고 집에와서 7시에 정상식사(간헐적단식)을 하고,
지금 쓰면서 느끼는 점이지만, 커피랑 밥안먹길 잘했다,라는 생각뿐입니다.
얼마전에 칼로리 섭취량이 늘었었고,살이 많이 빠진 상태도 아니었기 때문에,가짜 배고픔 이라는 것은 알고 있었습니다.
저는 이럴때 보통 녹차를 마시지만, 오늘은 녹차도 안가져 나왔네요.
녹차의 카테킨 성분을 개인적으로 아주 좋아합니다. 커피보다 식욕 억제를 더 잘해주는 것 같습니다. 커피처럼 카페인이 많지 않아 혈당 스파이크도 적고요.
그리고 그렐린 웨이브라는 것이 있습니다.
식욕 호르몬 그렐린은 그냥 하루에도 몇번 왔다갔다 합니다.
가끔 배고프다가,시간만 지나면 안배고플떄 있죠?
이럴떈 그냥 차,녹차,물 등으로 넘길 수 있습니다.
그냥 하루에 요동치는 식욕이고, 무엇보다 내가 '평소에' 그시간에 커피를 마셨다거나,밥을 먹었다거나,간식을 먹었다거나 했다면, 그냥 자동적으로 반응하는 몸의 반응일수도 있습니다.
몸이 '그시간'에 습관처럼 반응 하는 수면시간,식사 시간이 있습니다. 생체리듬 입니다. 위의 것들을 고려해서 가짜 배고픔인 경우는 그냥 무시해버립니다.
그리고 마지막으로 아침,점심에 단백질이 부족하지 않았는지 체크합니다.
몸에는 아미노산 센서가 있습니다. 필수 아미노산,
단백질들이 부족하면, 탄수화물 지방을 많이 먹어도
배고프다고 말합니다.
그래서 단백질을 충분히 섭취해줘야,배가 고프지 않습니다. 저도 아침 점심에 단백질이 부족하면 대부분 배고픕니다.
추가로, 지난 몇일간 탄수화물 섭취가 많지 않았는지도 고려합니다. 탄수화물,당 섭취가 높았다면, 뇌의 도파민과, 탄수화물 대사 체질로 바뀌어서, 탄수화물을 자동적으로 원하게 되는,그런 상황이 생겨서, 공복에 쉽게 배고파지게 되기도 합니다.
웬만하면 내 자신을 객관적으로 평가하고, 고려해서 저런것들을 시행합니다. 그렇다면 대부분의 95%의 경우는, 그냥 객관적으로 본것이 맞습니다.
그냥 순간 기분과,식욕에 따라 행동하면, 꼭 악순환의 고리를 물거나, 나중에 안좋은 상황, 후회하는 상황이 생기더라고요.
웬만하면 객관적으로 보되,가끔은 영혼도 챙겨주는, 그런 식단을 하고 있습니다.
도움이 되었으면 좋겠네요.
읽어주셔서 감사합니다.
-195민재