항노화 시리즈 #4 / 염증을 줄여서 젊어지기

MJ
2021-04-11
조회수 1073

현대인은 염증이 과다할수 밖에 없습니다.

스트레스는 염증을 일으키고,활성산소도 염증을 일으키고, 공해,자외선, 

설탕, 고혈당, 가공식품,여분의 칼로리 등이 또 활성산소와 염증을 직간접적으로 일으킵니다.

수면부족도 염증 수치를 증가시킵니다..


하버드 대학의 싱클레어 박사, 노벨상을 받은 엘리자베스 블랙번 박사, 항노화에 목숨을 건 빌앤드루스 박사 등, 세계적으로 항노화를 연구하는 사람들이 하는 주장 중 하나가,

공통적으로 염증수치를 줄이라는 것입니다.


왜냐면 염증수치가 높아지면, 여러방면으로 우리의 세포와 DNA를 공격하고, 거기서 노화가 오는 것입니다.


DNA 손상 -> 세포가 죽거나, 더이상 본연의 기능을 못하고 노화가 오는 것입니다.

 

노화는 시간이 지나서만, 살아온 시간 때문에만 이뤄지는 것이 아니고, 

노화는 질병이라고도 합니다.노화는 꼭 태어난 나이 때문에 생기는 것이 아닙니다.

이건 나중에 더 다뤄보겠습니다. 


그래서 염증을 줄여야 합니다. 과한,지속적인 염증이

우리를 지속적으로 DNA를 공격하고 있습니다.

이 공격하는 과정이, 밖에난 상처처럼 보이지 않기 때문에 무시하는 것이지, 우리가 모르는 사이에 갉아먹고 있습니다.


오늘은 지난 기사와 달리, 염증을 줄일 수 있는

다른 재밌는 방법들을 공유해드리겠습니다.


1.탄수화물 줄이기

이건 쉽죠. 혈액의 당수치가 높아지면, 염증과 활성산소를 일으킵니다.

이건 다들아시죠?


2.근육 만들기

근육을 만들면, 근육 자체가 혈당을 더 잘 조절해줍니다.

왜냐면? 근육이 당 소모가 많아서, 내가 지금 먹은 탄수화물과 당을 뺏어 가는 것입니다.혈당을 내려줍니다.

또한 인슐린 민감도도 증가시켜줍니다.


3.밥먹고 움직이고 걷기, 힘주기

제가 아까 저녁에 고구마랑 과일 등 탄수화물을 꽤 많이 먹었습니다.

그럼 제가 근육이 꽤 있는데도 불구하고, 혈당이 높아집니다. 근육이 다 그것을 조절할수는 없기 때문이죠. 


그럼 증상은? 식곤증이 오거나,몸이 피곤해지거나 합니다. 더 나아가 살을 찌게 만들거나 혈당이 높아지니 ,인슐린을 분비하고, 염증수치가 높아지겠죠.

 

여기서 제가 자주 하는 것은, 밥먹고 밖에 나가서 10~20분 걷습니다. 그럼 근육이 혈당을 낮추고,소모를 하기 때문에, 혈당 수치가 낮아집니다.


근데 오늘 같은 경우는 나가기 싫어서,샤워하면서 종아리를 드는 카프레이즈를 하고, 앉아있지 않고 서있었습니다. 이런식으로 근육이 일을 하게 만들어주고, 정말 아주 약간이지만, 혈당 조절에는 아주 큰 차이를 만듭니다.

주변에 당뇨 있으신분들은 더 잘아시겠지만,실제로 식후 잠깐 걷는게 혈당수치 낮춰주는데 굉장한 도움이 됩니다.


밥먹고 나서 20분 걷는거랑 vs 평소 20분 걷는거랑

다이어트 하는데도, 굉장히 큰 차이가 납니다. 혈당과 인슐린 조절 때문입니다.


위에 힘주기가 뭐냐면, 제가 가끔 하는건데 걷기 싫을때

제자리에 서서 대퇴사두근에 힘을 빡주고 있습니다.


4.밥먹는 순서 바꾸기

연구로도 많은데요, 

탄수화물 먼저 먹고 단백질,지방 섭취 vs

단백질,지방 먼저 먹고 탄수화물 먹기


같은 칼로리 섭취 인데, 단백질 지방 먼저 먹었을때 혈당 조절이 더 잘되었었습니다. 이건 당뇨환자들 대상으로 한 연구인데요. 


왜그런거냐면 단백질 지방이,원래 소화흡수가 늦고, 이게 탄수화물의 소화흡수까지 늦춰주는 것입니다.


예를 들자면 공복에 설탕이나 콜라마시면 혈당 확 오르겠죠? 근데 단백질 지방 먼저 섭취하면, 그 콜라의 설탕 흡수가 늦춰지는 것입니다. 저는 아침에 식사할때 아보카도나 올리브유 먼저 먹습니다. 박진영도 항노화에 관심이 많고 일어나자마자 올리브유 마신다고 했죠ㅎㅎ


5.밥 먹고 혈당 낮춰주는 것들 먹기

저는 뭔가 많이 먹은 느낌이 날때,계피,사과식초,레몬즙,

마늘,야채 등을 더 먹습니다.특히 탄수화물 많이 먹은 느낌이 날때요. 혈당 많이 오른 느낌 날때.

이것들이 혈당을 낮춰줍니다.


아참 재밌는 것, 항노화 싱클레어 박사나 유명한 항노화박사들 중에, 당뇨치료제 중 하나인 '멧폴민' 을 섭취하는 사람들도 있습니다. 당뇨가 없는데도 말이죠.

목적은 '혈당'을 낮춰서 노화를 방지 하기 위해서라고 하네요. 멧폴민은 혈당을 조절해줍니다.

한국의 장항준 내과 선생님도 언급 하셨었죠.

저는 예전에 과식했을때 어머니꺼 한번 먹어본적 있는데, 아직 당뇨가 없는 사람들이 항노화를 위해 섭취하기엔 이른 시점인것 같습니다.

그러니까 혈당이 중요하다는 것을 말씀 드리는 것이고,따라하진 마시길 바랍니다 ㅎㅎ


6.평소 야채 많이 먹고,유산균 먹기

장내미생물도 좋아야 혈당 조절이 잘되고,야채도 여러측면으로 혈당을 조절해줍니다.

재밌는게 야채에 항산화 성분이나 비타민이 있잖아요?

이게 몸의 스트레스와 활성산소를 줄여주거든요. 

스트레스와 활성산소가 줄면 또 염증 수치가 줄어요.

반대로 스트레스가 늘면 염증수치가 늘고요.

그래서 이 건강은 모든게 연결 되어있습니다.


7.숙면

숙면은 계속 말씀 드려도 지나치지 않습니다.

잘때 모든 독소와 염증들이 클리어 되고, 회복됩니다.

숙면을 위해서

자기전에 블루라이트 노출 줄이기

스트레스 줄이기

침실 온도 충분히 시원하게 하기 


8.오래 앉아있거나, 오래 몸이 굳어있는 것 피하기

이건 아주 많은 연구로도 나왔고, 여러분들도 느껴보신적 있으실것입니다.


오래 앉아있거나,제가 지금 이 글쓰면서 오래 앉아있어서, 혈압이 증가한 느낌, 심장이 뛰고,

피곤해지고 있습니다.


오래 앉아있고 몸이 굳어있으면, 혈액순환이 안되고,스트레스,활성산소 수치가 증가 합니다.

이거는 그냥 넘길 문제가 아니고,우리 생각보다 큽니다.

저는 개인적으로 40~60분에 한번씩 무조건 움직입니다. 지금 이 문단 쓰면서, 일어나서 글 마무리하고 있습니다.


 몸이 굳어 있으면,염증수치,스트레스,활성산소 모두 증가합니다.

아까 인스타 보다가 광고에서 '미국 어떤 박사가 앉아 있는 것은 흡연보다 해롭다' 

훗 광고네 하면서 한편으로는 응 인정 했습니다.


9.항염 식품 먹기  

식품-올리브유,토마토,생강,마늘,야채,베리류 과일 등

고등어,자연산연어,호두 등


보충제-오메가3,비타민C,비타민D,마그네슘 등


10.마지막으로 활성산소 줄이기 

'과'식 '과한'운동 '과'스트레스 

뭐든지 과하면 활성산소를 일으키고,염증을 초과로 증가시킵니다.

위에 적당한 운동과 근육을 염증을 낮춰준다고 말씀드렸지만, 과해도 염증을 일으킵니다.

과유불급은 어디에나 적용이 되는것 같습니다.


몸과 마음은 하나라고 합니다.

더 건강해지시길 바랍니다.


다음 기사는

염증이 왜 살을 찌게 만들고,

염증과 인슐린 저항,렙틴 저항 등을 만들며,

살이 찌거나 안빠지게 되는 악순환을 만들게 하는지 

알아보겠습니다.


긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

-195민재


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