일주일동안의 운동에서는 어떻게 강도/피로도를 조절할까?

김현태
2021-03-04
조회수 2261



오늘은 일반적인 디로드 기간을 가져가기전에

매주 운동하면서 그 주에 운동으로인해 발생하는 피로도를 어ᄄᅠᇂ게 관리하면

좋을지에대한 저의 생각을 말씀드리도록 하겠습니다.


이에 앞서 훈련을할 때 많은분들이 자신의 상황에 맞게 분할을 가져가십니다.

저는 개인적으로 “몇분할이 정답이다,몇분할이 더 좋다”라고 생각하기보다는

자신의 상황을 고려하고 목적에 맞게 설정된 분할법이 좋은 분할이라고 생각합니다.

저 같은경우에는 상대적으로 저분할 고빈도로 훈련을 진행하고있고

이에ᄄᆞ라 느낀점,배운점을 여러분들과 공유하고자 함이니 이점 양해 부탁드리겠습니다.


주5~6일 저분할 고빈도 프로그램으로 훈련을 진행하고

목적은 스쿼트,데드리프트,벤치프레스or프레스 즉 메인운동들의 수행능력 향상이라고 가정해보겠습니다.

여기서 목적은 수행능력의 향상이기에

감당 가능한 선에서는 잦은 빈도로 해당 운동을 훈련하는게 더 도움이 될것입니다.

주5일 훈련한다고 가정했을때

첫번째 세션(상대적 고강도 Day) : 메인스쿼트/메인벤치/(스쿼트와 벤치프레스 같은경우 탑싱글 혹은 RPE8~9 정도의 세트 진행가능)

두번째 세션(상대적 저강도 Day) : 변형스쿼트/정지벤치(변형동작으로 운동강도조절 RPE는 상대적으로 낮게)

즉 화요일에는 월요일에 강도가 높았으므로 의도적으로 낮춰주는것이고

낮추기위해 사용한 방식이 변형동작(variation)+정지(Pause)입니다.

이때 변형동작은 아무거나 가져오는것이아니고 내가 향상시키고자 하는 메인운동과

구체성,연관성을 긴밀하게 띄는 운동을 가져오셔야합니다.

하이바스쿼트,프론트스쿼트,핀스쿼트 vs 레그프레스 핵스쿼트 브이스쿼트

후자는 머신을 이용하게되고 밸런스를 잡을 필요성이 사라지기에

전자가 당연히 구체성을 더 크게 가진다고 볼 수 있습니다.

다른 운동들도 이런식으로 선택해주시면 됩니다.

또한 정지하는 구간을 가지게되면 원래 중량보다 낮출수밖에없고 이를통해 육체적,심리적

부담감을 줄임과 동시에 자세를 향상시키는데 더욱더 도움이되게됩니다.

세번째 세션(상대적 중강도 Day) : 변형데드(RPE5~6정도 유지하면서 볼륨을 가져가기)/변형벤치(인클라인같은 각도변형,플로어프레스,덤벨 등등으로 볼륨적당히)

네번째 세션(상대적 저강도 Day) : 변형스쿼트(RPE5~6정도 저반복 적당한세트)/메인벤치(RPE5~7 혹은 6~8정도 저반복 적당한세트)

다섯번째 세션(상대적 중강도 Day) : 메인데드(RPE6~8정도)/변형벤치(RPE5~8정도 충분한 세트)

세번째 세션에서는 변형동작을통해 사용할수있는 중량을 낮추어 피로도를 조절하였고 대신 볼륨은 적당히 가져가는식으로 진행합니다.

네번째 세션에서는 변형동작+낮은RPE+많지않은 세트를 통하여 강도를 더욱더 낮추고 가볍게하는 세션으로 잡았습니다.

다섯번째 세션에서는 앞에서 어느정도 피로도를 낮추었기에 메인데드를 사용하여 무게(강도)를 올려주고 벤치는 변형동작을통해 무게를 낮추고 대신 충분한세트로

볼륨을 채워줍니다.


위의 예시처럼 이런식으로 일주일간 운동들의 강도를 조절하실수있습니다.

위의 방식은 절때 정답이아니며 설명을 돕기위해 제가 한가지 예시를 든것일 뿐입니다.

자신의 운동빈도,운동목적,상황 등등 여러가지 변수들에따라 프로그램의 맥락은 달라질수있으며

이를통해 제가 전달해드리고싶은것은 매일매일 밀어붙이는것보다는 up&down 하는 것도 필요하다는것을 말씀드리고 싶었습니다.


여러분들께서도 자신의 운동 프로그램을 살펴보시고 매일매일 너무 강하게 하는것은아닌지 혹시나 그렇다면 약간은 떨어뜨리는 날을 넣어주신다면

실보다는 득이 많으시리라 생각됩니다.

감사합니다.


Coach : 김 현태

Instagram : hyun_beastrength

Blog : blog.naver.com/htkim0830

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