근육,다이어트,건강을 위한 단백질 섭취량 계산법

MJ
2021-03-26
조회수 2254

🥩단백질 필요한 이유?

뼈,근육,장기,피부,머리카락 등 대부분의 신체는

적절한 기능을 하기 위해 단백질이 필요합니다.


살아 남기 위한 단백질 섭취량 vs 근육증가 극대화를 위한 단백질 섭취량


첫번째로, 살아 남기 위한 단백질 섭취량은, 말그대로 

신체 구성 요소들이, 제 기능을 하기 위한 정도로,

세계적으로 단백질 섭취 권장량이


체중 x 0.8g 정도로 되어있습니다.

그러니까 체중이 50kg x 0.8 = 40g 입니다.


신체가 제 기능을 할 수 있는 정도입니다.


두번째로, 이 단백질 섭취량은 대부분의 앉아서 생활하시는,회사원 분들 기준이고.


운동을 하는 사람이나,스트레스에 처해 있는 사람,활동량이 많은 사람은 또 달라질 수 있습니다.


🥚1) 근육을 극대화, 근육 회복을 위한 단백질 섭취량은 다르다.

대부분의 잡지,연구들에서 근육이 최적으로 크고 성장하려면 체중 x 1.2~1.8 배

어떤 곳은 2배까지 얘기하고 있습니다.


제가 지난 15년간 운동하고, 전체적인 평균치를 내린 결과, 체중당 1.4~1.8배 정도면, 일반 운동 하시는 분들은 적절한 것 같았습니다.


운동선수이거나,트레이너분들, 운동을 하루에 두번하시는 분들은 체중 x 2배까지 괜찮다고 봅니다.


예를 들어 체중이 70kg x2배면 = 140g을 섭취하는 것이죠.


잠시후 말씀드리겠지만, 이 단백질 섭취 요구량은 기계처럼 딱 정해드릴 수 없고,여러가지 상황과 변수가 있습니다.


*여기서 잠깐, 단백질 많이 섭취하면 간이랑 신장에 안좋다는데?


원래 간이나 신장이 안좋으신 분들은, 조심하실 필요가 있습니다.


하지만 건강하신 분들은,문제가 없다고, 아주 많은 연구들에서 밝혀졌습니다.

건강하신 분들은 상관 없습니다.

구글에 Protein intake Kidney or Liver damage

라고 검색하시면 지난 십년 넘게 수많은 연구 데이터들이 있습니다.

재밌게도 어떤 연구에서는 체중당 x3g까지 괜찮다고 보여졌습니다.


제가 운동을 하루에 두번씩 할때는 하루 2.2~2.4배까지 먹었습니다. 간수치 신장 전부 정상이었습니다.


그러나 역시, 원래 문제가 있으신 분은 조심을 하시고,느낌이 안좋으시면 수치를 검사해보시는 것도 좋은 방법입니다.


 2) 운동량&활동량에 따라 단백질 섭취량이 달라집니다.

남들보다 더 많은 운동시간, 더 많은 세트와 횟수,

그리고 걷기를 많이 한다던가,신체의 활동량이 많으신 분들은, 그것도 고려해서 단백질 섭취를 조금 더 늘려주셔도 됩니다.


신체는 활동 강도에 따라 다르지만, 1시간당 5~15g의 아미노산, 즉 단백질을 소모합니다.

고려사항입니다.


3)스트레스가 많거나, 그런 상황에 처하신 분들,

스트레스를 받으면, 코티솔이 분비되고, 이게 이화호르몬, 즉 근육을 분해합니다.


여러 연구에서,심리적인 스트레스는 스트렝스와 근육 증가에 영향을 끼친다고 보여졌습니다.

뭐 당연한거죠.


그래서,스트레스가 많거나,수면이 부족하신 분들은,

근육이 분해 되는 상황이 어느정도는,그렇지 않으신 분들보다 높은 편이기 때문에,

어느정도 그것도 고려해서 조금 더 드셔주는 것도,

좋은 방법입니다.


하지만 또 역시, 여기에 대해 너무 신경쓰는것도 스트레스이니까, 어느정도만 고려해서 높여주셔도 좋을것 같습니다.


4)나이가 들수록,여성분일수록 아미노산 민감도가 낮아집니다.

우리가 나이가 들수록, 아미노산 민감도라는 것이 낮아집니다.


아미노산 민감도란? 쉽게 말씀드려 단백질 흡수력이 떨어지는 것입니다. 민감하지 않으니까, 단백질이 들어와도 몸이 덜 알아차리고, 덜 흡수하게 되는 것입니다.

여성분들도 남성분들보다 아미노산 민감도가 생물학적으로,태어날때부터 조금 더 낮습니다.


농담이 아니라,저는 남자지만 태생적으로 여성호르몬이 조금 높은 편입니다. 좁은 어깨,얼굴 둥글고,넓은 골반,살찌면 턱살,엉덩이부터 찌는.

단백질을 조금 더 섭취해줘야 합니다.


반면에 어깨 넓고,턱이 각지고,허리 얇고 이런 분들은 태생적으로 남성호르몬이 조금 더 높은 편입니다.


그것이 각각 호르몬 특징입니다.

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단백질은 근육 증가 뿐만 아니라, 포만감이 높고, 오래 지속 됩니다. 다른 것을 덜 먹게 되죠.


무엇보다 탄수화물,지방보다 열발생(Thermogenic)효과가 높습니다.

탄수화물,지방 보다, 소화흡수시, 소화과정에서 더 많은 칼로리를 소모합니다(약10~20%더).

그래서 단백질은 소화가 잘 안되고,오래 걸리는 것이기도 합니다.

그래서 다이어트 영양소라고도 합니다.

근육증가, 기초대사 증가,포만감, 열발생 등등


단백질 섭취량 계산 방법?

팻시크릿,마이피트니스팔 등 요즘에는 섭취한 음식들의

탄수화물,단백질,지방,칼로리 등을 계산 해주는 것들이 있습니다. 대부분 아실것입니다.


이걸 통해서 대략적으로 계산해서 드시면 됩니다.

저는 너무 오랫동안 계산하고 먹어서인지,이제는 눈대중으로만 봐도 대략 몇g인지 압니다.

여러분들도 연습을 많이 하시면, 너무 계산하지 않아도 어느정도는 아실것입니다.


그리고 꼭 닭가슴살,고기,계란,생선 등에만 단백질이 있는 것이 아니고, 밥,야채,견과,반찬 등에도 약간씩 들어있습니다. 티끌모아 태산이라고 하죠.


그래서 결론적으로 위의 것들을 어느정도 고려하셔서

체중당 1.2~1.8 배 혹은 2배까지 드시면 될것 같습니디.


건강한 하루,운동 되시길 바랍니다.


읽어주셔서 감사합니다.


-195민재

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