파워클린, 스피드스쿼트, 점프 스쿼트 등이 스트렝스&파워리프팅 1RM 증가에 도움이 될까?

MJ
2020-11-19
조회수 982

폭발적인 리프팅인 파워클린,스피드스쿼트 등이 -> 

스트렝스,스쿼트 데드리프트 등의 1RM 증가에 도움이 될까?


장단점을 알아보겠습니다.


우선 트레이닝 기초 과학


1.SAID principle(요구된 구체적인)적응 : 모든 생물은, 주어진 환경과 스트레스에 적응을 하고, 이것을 운동으로 

적용 했을때는,근육길이, 관절각도,수축속도 등이 비슷해야 적응이 일어납니다.


2.Maximum force Out,즉 최대 힘은 왜,어떻게 나오는가?

우리가 어떤 물체를 들 때 근육,신경에서 어떤 일이 일어나는가?


예)1RM 스쿼트 시도: 가장 무거운 물체를 들기 위해서는 '최대한 많은 근섬유가 동원'이 되어야 합니다.

근데 이 최대한 많은 근섬유는 '어떻게' 동원 되는가?

Force가 강하며(% of Peak force), 근육이 '느리게' 수축할때 최대한 많은 근섬유가 참여가 되고 -> 이것이 최대한 많은 무게를 들게 해줍니다.


하지만 빠르게 수축 한다면,바에 가속이 붙는 다면, 모든 근섬유는 동원 되지 못하고 -> 그것은 모든 힘을 쓰게

해주지 못하게 합니다.


빠른 리프팅과 느린 리프팅은 Force production 생성 방식,신경시스템 효율&활성화, Peak force가 많이 차이납니다.


3.자세,테크닉 차이

더 나은 자세와 테크닉은, 더 나은 근육&신경의 협응력을 통해 -> 더 많은 무게를 들게 해줍니다.

1RM의 50%의 스쿼트 vs 1RM의 80%스쿼트


전자와 후자의 테크닉에서 느낌은, 심지어 80% vs 90%, 90% vs 95%에서도 많은

차이가 있습니다. 초보자는 경량으로도 고중량의 개선이 가능하지만, 고급자로 갈수록

점점 그 정도는 낮아집니다(Said principle)


4.인대,힘줄 Stiffness(강화)

많은 스터디들에서 보여줬듯이 무거운 Heavy lifting은 인대와 힘줄을 강화 시켜줍니다.

특별히, Concentric portion보다 vs Eccentric Portion에서, 충분히 무거운 무게를 통해, 텐션을 제공하고,

그것이 인대 힘줄을 강화 시켜 줍니다.

이것은 빠르고,폭발적인 리프팅에서는 거의 일어나지 않는 기전입니다.무겁고,느려야 합니다.


또한,SAID principle을 통해, 인대 힘줄 뿐만 아니라, 뼈도 적응을 합니다. 무거운 무게가 뼈를 더 두껍고, 단단하게

만들어줍니다. 이것은 가벼운 폭발적인 리프팅에서는, 무거운 무게에 필요한 뼈,인대,힘줄 적응이 비슷하게 일어나지

않습니다.


5.Force curve

위에서 비슷하게 설명은 해드렸지만 좀 더 심화해서,

왜 1RM이 1RM이고, 파워클린이 왜 '파워' 클린일까요?

Force Curve가, 즉, 각각의 낼 수 있는 최대 Out의 Range, 즉%가 다르기 때문입니다.


파워 최대 아웃풋은 보통 30~60%에서 Peak를 찍고, 최대 힘 아웃풋은 100%이죠.


오늘의 퀴즈: 역도선수들의 Pulling volume이 엄청나고, 즉 스내치,클린&저크를 하루에도 두번씩 하는데

왜 데드리프트 기록은 파워리프터에 비해 낮은편일까요?(같은 체급일때)

어떤 훈련의 차이점이 있을까요? 

힌트:파워리프터는 대부분의 Pulling volume을 70~85%로 가져가죠,하지만 역도 Pulling volume은 30%부터 시작합니다.


왜 90%이상의 역도선수들은 본인의 데드리프트에 비해 스쿼트 기록이 약20%가량 낮을까요?

그렇게 하루 종일 Dynamic한 Pull을 함에도 불구하구요? 


하지만 Power work,Speed Work,Dynamic work 자체가 완전히 도움이 안되진 않습니다.

적용부분이 분명이 있고 잘만 쓰면 기록 증량에 도움이 됩니다.


1.어느정도 추가적인 볼륨으로 인해, 자세개선, 근비대 측면에서 도움이 될 수 있음(크진 않지만)

2.가볍기 때문에 관절이 덜 지침,길게 보면 Long run할 수 있는 상황을 만들어서 , 더 많은 득근 득힘을 할 수 있게

3.초반 Rate of cording 발달- 몇 연구에서, 리프팅 초반의 근신경효율을 발달시켜서, 더 잘 들 수 있는

여지를 만들어준다는 연구도 있음..

그러니까 데드리프트로 예를 들면, 바닥에서 폭발적으로 드는 효율을 발달시켜서, 바닥 Pull이 효율적으로 되면,

바에 관성이 붙고-> 그게 리프팅 전체에 도움이 될 수 있음.


장단점이 있지만, 더 나은 훈련법과 효율적인 방법이 존재합니다.

위의 이유로 '보통은 스트렝스 증가'를 위해서 Speed work를 하진 않습니다.더 나은 방법이 있습니다.


프로그램도 인생처럼 역시 흑과백은 아니고, 현명하게 잘만 섞어주면 좋은 결과도 낼 수 있다는 생각이듭니다.

이글을 쓰면서 그런 생각이 더 들었습니다.


밑에는 제가 어렸을때 Speed work를 하면서 가져갔던 장점들입니다.


처음에 스쿼트 할때 무릎 엉덩이 속도가 동시에 잘 안맞았었는데,

스피드 스쿼트 하고, 빠르게 하다가 보니까 그 관절이 맞는 느낌을 알게 되었었습니다.

그래서 지금의 완벽한 스쿼트 자세를 찾게 되었습니다.


또 하나로는 제가 데드리프트 할떄 항상 허리가 말렸었는데(7년 넘게),스피드데드를 하면서, 허리 말림을 고쳤었습니다.

왜냐면 빠르게 끄는 그 느낌 안에서, '허리를 말리지 말아야 겠다' 하는 그 찰나의 순간, 느낌을 찾았었거든요.


또한 위의 이유와,폭발적으로 한다는 재미가 있어서 체육관을 더 나갔고, 

그게 장기적으로 봤을 때 여러가지 측면에서 도움도 많이 됬습니다.


아무튼 글쓰다 보니 새삼 또 한번 생각하게 되었네요. 재밌었습니다. 


사진은 Mike Tuchscherer가 Speed work에 대해 설명,실험을 했던 기사입니다.

Mike T는 RPE를 파워리프팅에 적용한 인물이고, 실제로 폭발적 리프팅과 헤비리프팅의

Force production, Tendo Unit 측정을 통해,이부분에 대해 10년 넘게 연구한 사람입니다. 

구글에 보시면 더 많은 정보가 있을 것입니다.


https://www.jtsstrength.com/why-speed-work-doesnt-work/


https://www.jtsstrength.com/speed-work-not-this-again/


-민재MJ 코치

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