운동 초급자분들을 위한 프로그램 2단계!

김현태
2021-02-19
조회수 1315

먼저 글을 시작하기에앞서 멋진 공간에 부족하지만 저의 글을 남길수있게 허락해주신

비스트렝스의 수장 박민재코치님께 감사의 말씀을 올립니다.



오늘은 초급자분들을 위한 스트렝스프로그램 2단계 입니다.

이전 1단계 프로그램과의 차이점은 변형동작(variation exercise)가 추가된다는 점입니다.

1단계에서는 주에 모든 운동세션을 스쿼트,벤치프레스,데드리프트 한가지 방식이였다면

2단계에서는 스쿼트는 프론트스쿼트/정지스쿼트 벤치프레스는 정지벤치프레스 데드리프트는 컨벤셔널과 루마니안

등 조금 더 다양한 방식으로 운동 프로그램이 구성이됩니다.

그러나 가장 중요한건 언제나 운동자각도(RPE)를 객관화 시킬려고 노력하는것입니다!


<월요일>

스쿼트 4~6회 x 3~4세트 @7~8

벤치프레스(1초 정지) 3~6회 x 4~5세트 @7~8

데드리프트(컨벤셔널) 3~6회 x 3세트 @7~8

덤벨 벤치 프레스(플랫/인클라인 선택) 8회~10회 x 3세트 @8이하


<화요일>

수직당기기 1종목(친업,풀다운 등등 중에서) 12~15회 x 4세트 @6~8

수평당기기 1종목(로우계열운동) 12회~15회 x 3세트 @6~7

이두(컬) 12~15회 3세트 @6~7

가벼운 유산소 20~30분


<수요일>

변형스쿼트(프론트스쿼트 or 2초 정지 스쿼트 중에서 택1) 3~6회 x 3~4세트 @6

2초~3초 정지 벤치프레스 3~5회 x 5~6세트 @6

데드리프트(루마니안) 3~4회 x 3~4세트 @5~6

트라이셉스 익스텐션(삼두운동) 8~12회 x 3세트 @6~7


<목요일> - Rest day

완전히 휴식하거나 가벼운 유산소정도

회복에 영향을 끼치지 않을 정도로만


<금요일>

스쿼트 3~5회 x 4세트 @7~9

벤치프레스(1초정지) 3~4회 x 4~5세트 @7~9

데드리프트(컨벤셔널) 3~4회 x 2세트 @7~8


※1단계보다 세트수가 약간 늘었으며 운동 variation이 추가되어서 조금더 다양성이 확보되었습니다.

    그리고 제가 3~5회 x 5~6세트 라고 명시를 해놨는데 무조건 5회 6세트 최대한으로 다 채워야 하는것은 절때 아닙니다.

    그날그날 컨디션에 맞춰서 좋은 날에는 조금 더 운동볼륨을 늘려주고 그렇지 않은날에는 한발 물러서서 다음을 도모하는

    당일 운동에 목숨걸지마시기 바랍니다.

    항상 하루가 아니라 일주일을 보고 또 한달을 보고 크게크게 봐야합니다.

    slow and steady wins the race 라는 말이 있습니다.

    느리지만 꾸준히가는것이 결국 경기에서 승리한다는말..

    이 또한 마찬가지입니다. 급하게 갈수록 몸이 적응할시간은 부족하고 결국 너무 빠르게 정체기에 부딪히게됩니다.

    지금 당장만보면 느리게 느껴질수있지만 시간이 지나면 그것을 상쇄할만큼 훨씬 더 큰 발전을 도모할수 있을겁니다.


다음에는 한단계 더 나아간 3단계 프로그램과 더불어 운동 프로그램을 구성해야할때 고려해야할 사항들을

주제로 다뤄보겠습니다.

감사합니다.


-Coach 김 현 태

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