운동 초급자분들을위한 스트렝스 프로그램 3단계입니다.!

김현태
2021-02-21
조회수 2366



오늘은 초보자분들을 위한 프로그램 3단계입니다.

초급자 기준으로 마지막 단계에 해당하는 프로그램이며

사실 운동 경험이 어느정도 있으신 분들도 이번 프로그램에서 세트수의 추가로 약간의 볼륨만 증가시켜주면

충분히 효과를 보실수있다고 생각합니다.

바로 프로그램 설명 시작하도록 하겠습니다.


<월요일>

1.스쿼트 3~6회 x 1세트(Top set) @7~8

4~6회 x 2~3세트(Back off sets) 1세트 무게에서 5%~10%정도 뺀 무게로 진행 @8이하로

2.1초정지 벤치프레스 3~5회 x 1세트(Top set) @7~8

3~5회 x 4~5세트(Back off sets) 1세트 무게에서 5%~7%정도 뺀 무게로 진행 @8이하로

3.컨벤셔널 데드리프트 3회 x 3~4세트 @6~7

4.플랫/인클라인 덤벨 벤치프레스 8~12회 x 3세트 @6~8


<화요일>

1.수직당기기 1종목(랫풀다운or친업) 8~12회 x 4세트 @7~8

2.컬 1종목(바벨컬or덤벨컬or케이블컬 등) 10~15회 x 4세트 @6~8

3.복근운동

4.유산소 가볍게


<수요일>

1.변형 스쿼트(프론트스쿼트or 2초 정지스쿼트) 4~5회 x 3~4세트 @6~7

2.2초정지 벤치프레스 3~5회 x 5~6세트 @6~7

3.덤벨 오버헤드프레스 8~10회 x 3세트 @6~7

4.10~15회 x 2세트 @5~6


<목요일> - Rest day

완전 휴식 or 가벼운 유산소


<금요일>

1.스쿼트 3~5회 x 3~4세트 @6~9

2.1초정지 벤치프레스 3~5회 x 4~5세트 @6~9

3.컨벤셔널 데드리프트 3~4회 x 3세트 @6~8


<토요일>

1.벤치프레스(터치 앤 고) 3~4회 x 4~5세트 @5~6

2. 루마니안 데드리프트 4~5회 x 2~3세트 @5~6

3.수평당기기 1종목(머신or케이블) 10~12회 x 3세트 @6~8

4.컬 1종목(화요일이랑 다른 종목으로) 8~12회 x 3세트 @6~7


※월요일 운동에서 이전과는 다르게 Top set을 1세트만 진행해주고 무게를 약간 낮춰 Back off sets을 진행해줍니다.

Back off sets에서 진행하다가 RPE가 필요 이상으로 높다고 판단된다면 과감하게 무게를 더 낮추고 진행해주세요.


※토요일에는 원래 휴식,회복으로 잡았지만 운동의 빈도를 늘리고 볼륨을 늘리기위해 세션이 추가되었습니다.

단 보시다시피 몸에 피로도가 큰 벤치프레스,데드리프트등의 운동은 @5~6입니다.

강도는 저강도로 진행이 되어야하고 여기서 운동하시다가 욕심내서 강도를 올려버리면 피로도가 쌓여 다음주 운동을 진행하는데

영향을 끼치게됩니다.

인내심을가지고 무게는 가볍더라도 자세를 더 좋게 만들고 다듬는다는 생각으로 진행하시면 좋을꺼같습니다.


마지막으로 다시한번 당부의 말씀을 드립니다.

운동량을 천천히 쌓아나가다보면 몸이 준비가되고 그러면은 이전보다 더 큰 충격(더 무거운 중량,더 많은 횟수)을

감당할수있게 되는것입니다.

쌓아가는거랑 테스트하며 확인하는것은 분명히 다릅니다.

부디 운동하실때 현재 진행하는 목적,방향성을 잃어버리지않고 꾸준히 나아가시길 바랍니다.

감사합니다.


-Coach 김 현 태

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