당신의 5x5가 효과 없는 이유

MJ
2019-04-04
조회수 53161

1950년대 영국인 보디빌더 레그팍 에서부터 역도선수 빌스타파워리프터 마크리피토아놀드 슈어제네거역도코치 Glen 펜들레이 까지 이르러 5x5는 보디빌딩,스트렝스,역도훈련에 다양한 방식으로 쓰여 왔고 진화해 왔습니다.

5회는 사이즈와 스트렝스를 키우는데 효과적인 횟수로 역사를 통해 증명 되어 왔습니다. 1회와 10회의 중간으로스트렝스는물론 근비대도 이끌어 낼 수 있는 일반적인 횟수이죠또한 몇몇 EMG스터디에 따르면 5회는 운동협응력이 가장 잘 발현 되는 횟수의 범위로 보여 왔고 이것은 자세를 배우기에 좋다는 것을 의미합니다

이처럼 5회는 일반적인 횟수로 훈련에 넣기 좋은 범위 입니다

하지만 5x5를 잘못 사용해서 증량이 되지 않았거나피곤하기만 하거나부상을 당한 케이스도 많이 보고 되었습니다..

이번 기사는 5x5 프로그램을 잘못 사용 하는 경우와 상황에 대해알아보겠습니다.


 1.    증량 폭이 너무 큰 경우

말 그대로 무게를 너무 공격적으로 올리는 것입니다

예를 들어 1주차-스쿼트140kg 5x5

2주차-스쿼트 145kg 5x5

3주차-스쿼트 150kg, 5,4,3

4주차-스쿼트 155kg 4,3,3

5주차 ….

 

너무 큰 증량을 하다가 저런 상황이 온 분들 많으실겁니다증량이 과하면 정체기가 갑자기 오고 적당히 점진적으로 증량하면증량을 길게 가져갈 수 있습니다그럼 장기적으로 봤을 때는 적당하게꾸준히 간 사람이 더 많이 늘어 있습니다.

여기서 5x5 프로그램을 기준으로,적당히라 함은  

스쿼트,데드리프트 - 1RM75~85%로 했을 때 다음 워크아웃은 2~3kg 정도 증량

벤치프레스,오버헤드프레스 - 1RM75~85%로 했을 때 다음 워크아웃은 1~2kg 정도 증량

입니다.

 컨디션이 정말 좋으면 하체 운동인 스쿼트데드리프트는 3~4kg , 상체 운동인 벤치 프레스오버헤드 프레스는 2~3kg 정도 올릴 수도 있습니다점진적으로 조금씩 올리다 보면 컨디션이 정말 좋은 날도 찾아 옵니다그런 날은 조금 더 증량 하셔도 좋습니다근데 그 좋은 날도 차근차근 올리다 보면 오는 것이지 증량 폭이 과한 경우는 오지 않습니다.

그래서 대부분의 워크아웃은 하체 2kg, 상체1kg 정도의 증량이 적당합니다인자강이 아니면 5kg씩 증량하지 마세요.

급하게 가면 정체기도 빨리 찾아오고꾸준히 길게 가면 장기적으로 봤을 때 더 많이 늘 것 입니다


 2.    무거운 5x5 훈련을 너무 자주너무 가깝게 하는 것

무거운 5 5세트(1RM 75%~85%)는 회복이 오래 걸립니다운동에 따라 다르지만 대략 5~7일은 걸립니다

이것이 대부분의 5x5 프로그램에서 각 리프트를 일주일에 한번씩만 무겁게 하는 이유 입니다정말 초보자라서 중량이 많이 낮지 않은 이상 회복하기 힘듭니다

여기서 5x5프로그램의 포인트 입니다.

-   무거운 5x5는 최소 1주일에 한번씩만 하세요

-   예를 들어 월요일날 스쿼트 5x5를 무겁게 했다면 금요일이 아닌 그 다음주 월요일날 하는 것입니다너무 자주가깝게 하지마세요그렇다고 너무 덜 하실 필요도 없습니다일주일이 회복하기 충분하고 적당합니다월요일날 했는데 수요일날 또 하지마세요.

-   일주일에 5x5 스쿼트를 두세번 하고 싶으시면 강도를 조절해보세요월요일날 5x5스쿼트를 80~85%로 했다면금요일은 월요일 무게에서 10~20%정도를 빼고 5x5를 하는 것입니다예를 들어 월요일날 150x5x5를 했다면 금요일은 135정도로 5x5를 하는 것입니다.이런 방법으로 피로관리를 할 수 있습니다무조건 무겁게 많이자주 한다고 늘지 않습니다. Bill starr가 많은 미식축구선수들을 훈련 시키면서 매번 강하게 하는 것보다 강도를 조절함으로써 증량이 더 잘되는 것을 발견했죠그것이 강중약 프로그램입니다.

-   상체 훈련은 하체 훈련과 달리 강하게 좀 더 자주 할 수 있습니다그러나 똑같은 운동으로 두번 하는 것은 추천하지 않습니다이유는 같은 운동으로만 하면 자극이 적응 되고 성장이 필요 없게 느려지기 때문입니다.

예를 들어 월요일 날 벤치를 5x5 했다면 금요일 날은 똑같은 벤치로 5x5를 하는 것이 아니라 클로즈 그립 벤치와이드 그립 벤치정지 벤치 등등 변형을 줘서 하는 것입니다.

 그럼 월요일은 일반 벤치 5x5, 수요일은 오버헤드 프레스 5x5 , 금요일은 좁은 벤치 5x5 같이 하는 것이죠자극의 변화가 필요합니다.


3.    일년 내내 5x5만 하는 것

사람 몸의 시스템은 특정 자극에 적응을 하고 , 그 특정 자극에 적응을 하면 할수록 그 자극에 반응이 무뎌집니다그것을

적응 저항 이라 합니다.(Adaptive resistance)

적응 저항에는 여러가지가 있지만 이번에는 횟수 적응 저항에 대해 얘기 해보겠습니다

웨이트 트레이닝에서 한가지 횟수와 강도로 일년 내내 해도 성장을 이룰 수는 있습니다.

그러나 최상의 결과는 만들어 내지 못합니다계속 그 횟수와 범위만 하면그 범위에 대해  적응 저항이 높아지고 자극이줄어들기 때문이죠.

이것을 방지 하기 위해서는 횟수와 강도 범위를 주기적으로 바꿔줘야 합니다.

예를 들어 5회를 3~5주 동안 하다가 8회로 넘어갑니다그럼 8회로 하는 기간에는 5회에서 못 받던 새로운 자극을 받을

수 있고또 이 기간에는 5회에 대한 적응 저항을 낮춰서다시 5회로 돌아갔을 때는 5회를 새로운 자극처럼 받아들일 

있게 만들어 주는 것입니다

반면 5회만 계속 하게 된다면 힘은 똑같이 많이 들지만 자극은 줄어들기 때문에 성장률이 불필요하게 낮아 집니다

하지만 여기서 주의해야 할 점은 횟수를 너무 급격하게 바꾸지도 않는 것입니다

예를 들어 1주차는 5, 2주차는 6, 3주차는 8회 이렇게 매주 변하는 것은 아닙니다왜냐면 적응할 수 있는 기간도 필요하기 때문이죠완전히 적응한 후에, ‘너무’ 적응해서 자극이 줄어든 것 같을 때 바꿔야 합니다.

해당 횟수로 꾸준히 3~5주정도를 한 후에적응이 완전히 되고 적응 저항이 높아졌을 때 바꾸는 것입니다주기적으로 횟수와 강도를 바꿔주는 것은 적응 저항을 낮춰주고 발전을 더 smooth하게 만들어 줍니다.

근비대가 목표라도 4~5회로 하는 기간이 필요하고스트렝스 향상이 목표더라도 8~10회를 하는 기간이 필요합니다.


4.    한번에 5x5를 전부 하는 것

말 그대로 한번에 모든 운동을 5x5로 몰아서 하는 것입니다이것은 훈련을 비효율적으로 하는 것이고 크게 두가지 문제점을 발생 시킵니다

-스쿼트벤치데드는 각 부위 운동 중 가장 높은 피로를 유발하는 운동들입니다이것을 5x5강하게 한번에 몰아서 하면 극한의 피로를 유발합니다.

심지어 스쿼트 5x5, 벤치5x5, 데드리프트 51세트를하는 Texas method 프로그램도 훈련자가 월요일 이후에 죽음의 피로를 호소하는 케이스가 많이보고 되었습니다데드는 오직 한세트 밖에 하지 않는데도 불구하고요.

이 프로그램을 만든 마크리피토도 Texas 프로그램은 하루 종일 자고잘 먹고 훈련만 할 수 있는 20대 초반의 젊은 남성이 회복할 수 있다고도 했죠.

운동을 한번에 강하게 몰아서 하고피로도가 너무 높아지면 발생하는 문제점은 적응력이 떨어지는 것입니다적응이라는 것은 이전 기사에서도 몇번 설명했지만 간단히 설명하자면내가 한 운동을 내 몸이 어떻게 받아들이냐’ ‘내 몸이 어떻게 반응 하느냐’ 입니다.

같은 운동량을 해도 적응력이 좋은 상태이면 근육 생성과 힘 발달이 제대로 따라오지만적응력이 안좋은 상태면 근육 생성과 힘 발달이 더디게 됩니다같은 운동량과 강도를 했는데도 불구하고요이것에 가장 직접적으로 영향을 미치는 것이 스트레스와 피로도입니다.

그래서 아주 강한 워크아웃을 해서 피로도가 높아졌다면 이 피로도가 적정수준으로 줄어들 때 까지는 다른 훈련들이 비효율적으로 되는 것입니다예를 들어 월요일날 스퀏,벤치,데드 워크아웃을 아주 힘들게 해서 피로도가 극한으로 높아지고피로도가 금요일쯤 줄어든다고 하면~목 사이의 몸 상태는 근육과 힘이 발달하기에 좋은 상태가 되지 못합니다스트레스가 너무 높기 때문이죠.


-  또 다른 단점은 스쿼트 5x5, 벤치 5x5 후의 강한 피로도 때문에 데드리프트를 더 강하게 훈련할 수 없습니다그럼 데드리프트도 덜 늘게 될 수 밖에 없죠그래서 훈련을 나눠서 하거나데드리프트를 먼저 하는 데드리프트 Day를 만들어야 하는 것입니다.

이것들을 해결하기 위해서는 단순히 구조를 조금 바꾸고 운동량을 나눠서 하는 것 입니다.

예를 들어 프로그램1. 월요일– 스쿼트 5x5, 벤치 5x5, 데드 5x5 or 루마니안 8x3

                               수요일 – 스쿼트 5x3, 프레스 5x5, 바벨로우8x3 

                                금요일 – 스쿼트 5x1, 벤치 5x1, 데드5x1 or 루마니안 데드 8x3

               프로그램2. 월요일 – 벤치 프레스 5x5, 프레스 8x4

                                화요일 – 스쿼트 5x5, 루마니안 데드리프트8x3

                                목요일 – 프레스 5x5, 좁은그립 벤치 프레스 8x4

                                금요일 – 데드리프트 5x5, 스쿼트 8x4

프로그램 1full body 루틴이고 스쿼트 주 45 reps, 벤치 30 reps, 데드 29 reps, 프레스 25 reps 입니다.

프로그램2split 루틴이고 스쿼트 주 57 reps, 벤치 57 reps, 데드 49 reps, 프레스 57 reps 입니다.


비교해보면 프로그램 2가 스쿼트 12 reps, 벤치 27 reps, 데드 20 reps, 프레스 32reps 가 더 많습니다.

프로그램2는 운동을 나눠서 했기 때문에 더 적은 피로도를 가져서 적응력을 높일 수 있고또한 근육과 힘 발달에 가장 중요한 요소인 볼륨이 높기 때문에 조금 더 더 효율적인 프로그램이라 볼 수 있습니다이처럼 운동량은 더 많지만 셋업만 바꿔줌으로써 피로도를 낮추고 더 나은 발전을 이끌어 낼 수 있습니다.


-  그리고 Full body 루틴도 잘 사용하면좋습니다무분할을 하더라도 더 효율적으로 하는 방법이 있습니다.

단순히 횟수와 강도를 조절하고 운동을 바꿔주는 것입니다.

예를 들어 스퀏,벤치,데드를 하루에 다 하고 싶다면 모두 다 강하게 하는 것이 아니라

스쿼트5x5(80~85%) -> 스쿼트 5x5(80~85%) : 그대로

벤치5x5(80~85%) -> 클로즈그립 벤치5x5(75%~80%)

데드 5x5(80%) -> 루마니안 데드리프트 or 스티프레그 데드리프트8x3 (70~75%) 


데드리프트를 먼저 하는 날이면

데드 5x5(80%) -> 데드 5x5(80%) : 그대로

벤치5x5(80~85%) -> 2초정지 벤치 4x5(80%~85%)

스쿼트 5x3(80~85%) -> 2초 정지 스쿼트 4x4(75~80%)

 

이런 식으로 강도 ,횟수운동을 조절하면 full body 루틴도 피로 관리를 할 수 있고 적응력을 높일 수 있습니다.

하루에 모든 것을 다 강하게 하지 마시고너무 몰아서 하지 마세요무조건 많이 강하게 하는 것이 가장 빠른 Ticket이 아닙니다운동회복적응의 원리를 따라야 효율적인 성장을 이뤄낼 수 있습니다.

읽어주셔서 감사합니다.

 

-비스트렝스 코치 MJ


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