스트렝스 훈련, 부상을 다루는 방법(상)

MJ
2019-08-30
조회수 3434

스트렝스 훈련부상을 다루는 방법()

 

저는 지난 13년간 스트렝스 훈련을 하면서크고 작은 부상을 많이 겪고 극복 했습니다.

이번 기사는 제가 지금까지 연구하고 경험 했던 것들을 공유 하고자 합니다.

 

*저는 지금까지 수많은 운동선수들과 역도선수들 ,그리고 많은 회원 분들의 재활을 성공적으로 도와왔습니다하지만 이것 또한 온라인에서 드릴 수 있는 조언에 불과할 수도 있습니다.

모든 방법이모든 상황과 모든 개개인에게 적용 되지 않기 때문이죠부상이 심하거나 문제가 있으신 분들은 전문적인 진단을 먼저 받으시길 바랍니다.

*이 기사는 급성 부상이 아닌 만성,오래 된 부상에 초점이 맞춰져 있습니다통증이 생긴지,부상을 입은지 몇 일 되지 않은 경우는 쉬어주는 것이 좋습니다.

*이 기사는 어깨 다치면 무조건 3개월은 쉬어라  허리 다치면 무조건 쉬어라” 라는 조언 과는 다릅니다.

      -  인대힘줄 부상이 오래가는 이유

근육은 다치면 회복이 빨리 되지만인대와 힘줄은 회복이 느립니다가장 큰 이유는

근육은 혈관이 많지만인대와 힘줄은 혈관이 적어서혈액을 통해 재생 인자 공급 전달이 잘 되지 않기 때문입니다.

 

-   그래서 어떻게?

혈관이 적어서 혈액 공급이 잘 안된다면 어떻게 해야 할까요맞습니다더 많이 움직여줘야 합니다더 많이 움직이고 부상 부위에 혈액을 공급해서 재생 인자 전달을 더 많이 해줘야 합니다.

이것들은 가만 두면 오래 가거나 낫지 않고움직여서 낫게 만들어 줘야’ 합니다능동적으로 말이죠.

아마 만성 통증이나 부상이 있어서 몇 달을 쉬었는데도체육관에 다시 돌아왔을 때 통증이 그대로 였던 경험이 있으셨던 분들 계실 것입니다.


재활 방법재건축

인대와 힘줄 부상에서 나아지는 메커니즘은 크게 두가지로 나뉩니다.

1.    만약 어떤 힘줄이 부상을 입고 약간의 손상이 생기고 약해졌습니다그럼 다친 부위의 주변부가 강해지면서손상을 입은 힘줄은 일을덜 하고주변부가 그 역할을 조금 더 해주면서손상을 입은 부위는 회복을 하고 강해질 시간을 갖게 되는 것입니다.   

2.    위와 비슷하게 혈액을 통해 재생 인자를 공자를 공급하고,콜라겐의 재 합성재건축을 일으켜줍니다다시 제 기능을 해주게 만듭니다인대와 힘줄은 또한훈련을 통해 더 강해지고두꺼워 집니다

 

그래서 재활 훈련 방법은?

   1.운동 선택회전근개 부상인데 처음부터 딥스나 벤치로 재활을 시작한다면 좋은 생각 일까요물론 아닙니다.

덤벨 벤치는 어떨까요바벨 벤치 보다는 조금 더 안전할 것입니다

바벨 오버헤드프레스나 덤벨 프레스는 어떨까요위의 것들 보다 더 안전할 것입니다오버헤드 프레스 종류는 어깨 재활에 가장 안전하고 효과적인 운동 중 하나로 검증 되어왔기 때문이죠제대로만 이용한다면요.

재활에 있어서 대부분의 상황에서는다중관절 운동이 단순관절 운동보다더 안전하고 유용합니다골격계 시스템에서 관절은 대부분 같이 움직이기 때문이죠예를 들어 어깨 재활에서 있어서 

오버헤드 프레스 vs 사이드 레터럴레이즈 , 

무릎 재활에 있어서 스쿼트 vs 레그익스텐션

팔꿈치 재활에 있어서 친업 vs 컬,

상황에 따라 조금씩 다르지만 대부분의 상황에 있어서 전자가 더 안전하고유용합니다.

앉았다 일어서기(스쿼트), 머리 위로 물건 들기(오버헤드프레스), 바닥에 있는 물체 들기(데드리프트), 이렇게 관절의 참여가 많고관절 지렛대가 시스템적’ 으로작용 하는 것들은 인간의 가장 자연스러운 움직임들입니다

 

케이스1) 벤치 하다가 어깨가 안좋아졌다.

오버헤드 덤벨 프레스-> 오버헤드 바벨 프레스- > 덤벨 벤치 -> 바벨 벤치

케이스2) 스쿼트 하다가 무릎이 안좋아졌다.

맨몸 스쿼트 -> 레그프레스 or불가리안 스쿼트 -> 로우바 스쿼트 -> 하이바스쿼트

이런 식으로 다중관절 운동을 통해부담이 적고 자연스러운 운동부터 시작해서내가 처음에 부상을 당했거나다시 하고 싶은 운동으로 서서히 넘어 가는 것입니다.

 

2.무게 선택조절 : 어깨 재활을 하는데 오버헤드 프레스를 처음부터 3~5회 사이로무거운 무게로 하는 것이 좋은 생각 일까요물론 아니겠죠.

아니면 허리 재활을 하는데 처음부터 무거운 데드리프트를 하면 좋을까요물론 아니겠죠ㅎㅎ 데드리프트도 허리 재활에 가장 좋은 운동 중 하나 인데남용과 오용 때문에 악명이 생기기도 합니다인터넷에 보면 나는데드리프트 해서 허리가 좋아졌는데나는 데드리프트 해서 허리가 다쳤다 등 의 상반 된 글을 볼 수가있습니다이것은 운동이 아닌자세와 무게 선택의 문제입니다..

여기서 재활의 첫 포인트’ 조직에는 큰 데미지를 주지 않고 물질대사 반응을 일으키는 것입니다물질대사를 간단하게 설명하면 세포 반응물질 수송을 의미 합니다.

위에서 봤듯이 인대힘줄은 혈관이 적어서 회복이 늦습니다그래서 더 많은 움직임으로더 많은 혈액을 공급 해서 세포 반응을 일으키고조직을 재 건축 시키는 것입니다.

이것을 위해서는 고중량 저반복 보다는 저중량 고반복으로 펌핑을 하듯이 하는 것이 더 적합합니다혈액을 몰리게 하는 것입니다.

처음에는 저중량 고반복으로 시작하고시간이 지나고 좋아짐에 따라 서서히 무게를 올리면서 횟수를 줄이는 것입니다.

예를 들자면 20~15-> 15~10-> 10~5회 이런식으로요.

시작 할 때는 무게 설정을 안전하게보존적으로 설정해서 천천히 가는것이 좋습니다

처음에는 펌핑 위주로 가볍게 해보세요그리고 펌핑으로 그 부위를 조금씩 공격해보세요어느정도 자극이 가고 혈액이 몰려야 합니다

재활 운동시 날카로운 통증이 있다면 좋지 않고멈춰야 합니다

만약 통증이 약간 있거나 불편한 느낌은 있는데더 이상 커지지 않으면 대부분 괜찮은 것입니다.어느 정도의 약한 통증과 불편함은 피할 수 없는 재활 과정 중 하나 입니다

예를 들어 재활 운동 중 통증이 3인데, 4~5로넘어가지 않고계속 3으로 유지가 되면 괜찮은 것입니다이렇게 운동을 하고 나면대부분의 경우에는 다음날 조금 더 나아짐을경험 할 수 있습니다

반대로 이 운동과 이 중량으로 하면 할수록 통증이 커진다’ , 그렇다면 운동을 바꾸거나 무게를 줄여야 합니다

  

그리고 시간이 지나가고 좋아짐에 따라 조금씩서서히 무게를 올리면서 횟수를 줄여보세요무게를 올리고 횟수를 줄이는 기간은 조금 장기적으로 보세요하루 이틀,일주일 만에 확 좋아지진 않습니다기간을 몇 주씩 보세요갑자기횟수를 줄이고 무게를 올리지는 마세요좀 더 인내심을 가지고 해보세요

쉬면 낫지 않거나 회복이 느립니다적절한 운동 선택과적절한 무게횟수 선택으로 해당 부위를 낫게 만들어 줘야’ 합니다

 

읽어주셔서 감사합니다. (편으로 이어 가겠습니다.

비스트렝스 코치 MJ




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