스트렝스 훈련, 부상을 다루는 방법 (하)

MJ
2019-09-04
조회수 2682

재활에 대해 궁금하신 분들은 (편을 먼저 읽어 보시는 것이 좋습니다!

기사를 이어 가보겠습니다.

 

3.  가동범위

재활에 있어서 또 중요한 요소는 좋은 느낌으로 하는 것입니다통증은 뇌와 신경과 연결 되어 있고안좋은 느낌과 통증이 유발 되는 느낌을 계속 만들면 , 그 연결은 더 강해지고 통증은 더 커지기도 합니다그래서 운동은 해야 하는데 통증을 줄이려면운동과 무게 선택도 있지만 가동범위의 조절도 있습니다.

예를 들어 제가 2~3주 전에 팔꿈치가 안좋았습니다생각해 보면 저는 일주일에 벤치4오버헤드 프레스를 4번 하는데여기에 안타던 자전거를 갑자기 몇 시간씩 타고새로운 파워랙에서 벤치를 하고무거운 물건들을 옮긴 것들이 추가 돼서 복합적으로 작용 했다고 봤습니다.

어느 날 밤부터 팔꿈치에 통증이 조금 있더니아침에 일어났는데 양치를 할 때도 느껴질 정도로 통증이 있었습니다그래서 왼손으로 양치를 했습니다여러분과 똑같이 운동 쉬는 것을 굉장히 못 참는 성향이라.. 체육관 가기 전부터 걱정을 조금 했습니다. “오늘 벤치 못하면 어떡하지?”

일단 스쿼트를 무사히 끝내고 그 날 프로그램인 벤치를 했습니다대신 그날은 느낌이 너무 안좋으면 하지 말고다른 방식으로 조절을 해보자 였습니다.

   여기서 들어간 조절은평소보다 그립을 조금 더 넓게 잡고 무게를 조금 더 가슴쪽으로 분산 시킨 것 이었습니다그리고 그 때, 팔꿈치가 150도 미만으로 펴진 것은 통증이 적었는데,  150~180사이에서 통증이 더 컸습니다.

쉽게 말해서 팔꿈치가 거의 다 펴지기 직전 몇십도가 가장 느낌이 안좋았습니다.

그래서 그립을 넓히고팔꿈치를 다 펴지 않은 상태로 바를 뽑고벤치와 프레스를 했습니다불편함이 크게 시작 되기 직전 까지 만의 가동범위를 이용 했고통증이 약간은 있었지만이정도의 가동범위에서는 통증이 더 크게 진행 되지 않았서 무사히 그날 프로그램을 완수 할 수 있었습니다

다음날도 마찬가지로그런 식으로 조절을 했고 통증은 조금씩 줄어 들었으며 거의 10일 내로 통증은 전부 사라졌습니다

여기서 그냥 쉬면 안돼라고 생각하시는 분들도 있을 것입니다.

저는 완전히 쉬는 것을 추천 하지 않습니다이유는

1)     근육량과 힘을 잃게 하고 싶지 않습니다.

2)     위(상편)에서 알아 봤듯이그냥 두는 것보다 어떻게라도 움직이는 것이 더 빠른 회복을 이끌어냅니다

3)     심리적인것 : 통증은 구조적인 문제도 있지만 심리적인 것도 크기 때문입니다

아마 심한 통증이 아니었는데도 병원에 갔는데진단을 받고 나서 걱정이 더 커지고통증이 더 커진 듯한 느낌을 받은 분들도 계실 것입니다.

허리 디스크네요무거운 거 들지 마세요”   “힘줄염이네요운동 최소 3~4주간 쉬시고 소염제 드세요” 

이런 단순한 조언들이 때로는 부상에 대해 더 걱정하게 만들고 우울,무기력함을 유발하기도 합니다.

그리고 그런 감정들은 통증을 더 악화시키며운동에 대한 거부감을 상승 시킵니다.

      그 이후에는 악순환을 만들기도 하죠

      통증-> 무기력 -> 재활 의지 하락 -> 쉬니까 신체 구조적으로 점점 약해짐 -> 통증 악화 -> 더 큰 무기력 -> 재활 의지 하락 -> 더 약해짐 -> 반복

대부분 허리 통증 환자들이 이런 사이클을 겪습니다

그래서 통증은 적되어떻게라도 활동적으로 움직이는 것좋은 느낌으로 움직이는 것이 신체 구조적으로도 도움이 되지만 심리적으로도 도움이 됩니다. ‘이정도는 되네?’ ‘이정도는 내가 할 수 있구나’ 하는 자신감을 심어주고 그것을 저것과 반대인 긍정적인 사이클로 만들어 주는 것이죠

현재 통증 과학의 동향을 보면 믿음생각 ,이전 경험 같은 것들이 신체 구조적인 문제들 만큼 중요시 되고 있습니다어쨌든 고통은 뇌에서 내리는 것이기 때문이죠.. 플라시보,노시보 효과 잘 아시죠?

 

이런 방법으로 허리무릎어깨 등도 다양하게 적용 될 수 있습니다.

예를 들어 데드를 하는데 바닥에서 하는 것은 통증이 있고루마니안이나 랙풀 같이 좀 더 적은 가동범위는 통증이 적거나 괜찮다그러면 그런 방식으로 한동안 하다가 점점 가동범위를 늘려가서 나중에는 바닥으로 갈 수 있습니다.

아니면 스쿼트를 하는데 풀스쿼트는 아프고평행이나 핀 스쿼트는 괜찮다그러면 괜찮은 곳까지만 하면서 훈련을 이어가고시간이 지나고 점점 좋아짐에 따라 가동범위를 늘려서 풀스쿼트 까지 내려갈 수 있습니다.

벤치를 하는데 어깨 통증이 있다일반 그립 넓이는 느낌이 안좋은데평소보다 그립 넓이를 조금 줄이니까 괜찮다그럼 한동안은 좁은 그립 벤치로 하다가 좋아지면 다시 이어갈 수 있습니다.

     이런식으로 가동 범위와 넓이를 조절해서최대한 좋은 느낌으로 훈련을 이어가고서서히 이전 처럼 복귀하는 것도 방법 중 하나 입니다

 

        4. 빈도 조절

        운동 빈도도 부상 정도와 부위사람에 따라 조금씩 달라집니다어떤 부상은 재활을 매일 매일 했을 때 좋아지는 느낌이 들 때가 있고어떤 부상과 부위는 격일로, 2~3일에 한번씩 했을 때 좋아지는 것도 있습니다

        만약 이틀 연속하다가 안좋네’ 하고 일주일을 확 쉬어 버리자가 아닌, 이틀에 한번씩도 해보고 삼 일에 한번씩도 해보면서 간을 보는 것입니다느낌을 보면서 조절을 하는 것이죠.

       그래서 처음에는 조금 더 안전하게, 2~3일에 한번씩 해보고느낌을 보면서 조금씩 빈도를 늘리거나 줄여서 해보는 것이 좋습니다.

 

5.   템포 Work

Tempo Work가 뭐냐면 말 그대로 운동을 템포를 조절해서 하는 것입니다

예를 들어서 스쿼트를 하는데 그냥 내려가는 것이 아닌 하나...... 천천히 내려가고

바벨 컬을 하는데 하나...... 이런식으로 속도를 조절하면서 천천히 내려가는 것입니다.

신장성을 더 강조하는 것이고여러 연구들에 따르면 이런 신장성 운동이특히 힘줄염에 도움이 된다고 보여졌습니다.

저도 팔꿈치는 벤치 천천히 내리기,바벨컬 천천히 하기 

어깨는 오버헤드프레스 후에 천천히 내리기

무릎은 스쿼트 천천히 내려가기 등 을 이용해서 많은 재활을 성공적으로 해냈습니다.

신장성 운동은 5~10회 정도가 적당하고내리는 속도는 3초에서~5초 정도까지 다양하게 적용 될 수 있습니다.

 

끝을 맺음으로써.. 대부분의 부상은 잘못 된 자세,무게 설정운동 빈도 등에서 생깁니다.

프로그램이 잘 디자인 되어야 하고무엇보다 단기간 발전보다 장기간 발전을 생각하면서 운동 하시길 바라겠습니다부상 없이 하는 사람이 장기간 봤을 때 더 큰 성장을 이룹니다.

그래도 만약 부상을 입었다면패닉이 되지 마시고 위의 방법들 처럼 훈련을 조금씩 이어 가보시길 바랍니다또한 전문적인 진단과 코칭을 받으시는 것도 좋은 방법입니다.  

 

      읽어주셔서 감사합니다.

      비스트렝스 코치 MJ

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