스트렝스 훈련에서 강해지지 않는 이유 (중)

MJ
2019-02-07
조회수 8747

스트렝스 훈련에서 강해지지 않는 이유 ()

()편이 무게 선택과 관련 된 내용 이었다면 이번 ()편은 적응(Adaptation)과 관련 된 내용입니다.

기사를 시작 하기 전에먼저 몇가지 기본적인 스포츠 과학 컨셉들에 대해 알아 보고 넘어가겠습니다.


SAID principle (Specific Adaptation to Imposed Demands)부과 된 요구에 대한 구체적인 적응 – 

인간의 몸은 어떤 형태의 스트레스를 받으면 그것에 대해 적응 하려고 하고다음 번의 더 큰 스트레스를 대비 하기 위해서 생물학적으로 신경학적으로 더 강해지려고 합니다.

턱걸이를 계속 연습 하면 턱걸이에 필요한 근육과 인대힘줄 들이 강해지고 

피아노를 계속 치면 피아노를 치기 위해 필요한 뇌의 부분이 발달 하며손동작과 신경의 연결은 강화 되서 점점 더 자연스럽고 자동적으로 되는 것입니다.

테니스를 오른손으로 계속 치면 오른손의 근육과 연결 조직들은 테니스 라켓을 더 잘 다루기 위해 최적화가 되려고 합니다.

어떤 형태이던지 근육인대힘줄신경기술움직임 패턴 등 에 반복적인 스트레스를 주면 몸은 그것에 반응을 하고 이전보다 낫고더 강해지려고 하는 성질이 있습니다

쉽게 말해서 연습하고 반복하는 것을 더 잘하게 되는 것입니다.


구체성(Specificty)

모든 스포츠 퍼포먼스 향상에서 구체성’ 이라는 것은 매우 중요하며 퍼포먼스 향상과 직접적으로 연결이 되어있습니다.

그 구체성 이라는 것은 내가 훈련하는 동작이 그 해당 스포츠와 관절 각도와 가동범위에너지시스템근육 그룹 참여도신경 시스템기술 등등이 얼마나 비슷하냐’ 를 얘기하는 것입니다.

다시 말해서 구체성 은 내가 연습 하는 행위가 그 스포츠와 얼마나 더 유사하냐’ 가까우냐’ 를 의미합니다.

이것을 스트렝스 훈련에서 예를 들면

내가 올리고 싶은 퍼포먼스 :  백 스쿼트

연습 하는 것스쿼트 > 레그프레스 런지 >레그익스텐션

모두 다리 훈련이지만스쿼트에서 레그 익스텐션으로 갈수록 그 구체성은 떨어집니다기술가동범위관절 각도신경시스템 활성화바벨의 유무 등 점점 차이점이 커지기 때문이죠구체성이 떨어질수록 퍼포먼스가 높아질 가능성도 낮아집니다.

레그프레스가 스쿼트 처럼 양발 운동이고 스탠스와 가동범위 측면에서 런지 보다는 스쿼트에 대해 구체성은 가깝지만

프론트 스쿼트 보다는 구체성이 떨어질 것 입니다어쨌든 프론트 스쿼트도 스쿼트 종류 중 하나이고 레그프레스는 아니기 때문이죠.

더 나아가 스쿼트 자체로 비교해보자면

내가 향상 시키고 싶은 것일반 어깨 넓이의 백 스쿼트

어깨보다 더 넓은 스탠스의 백 스쿼트(와이드 스탠스 스쿼트) vs 어깨 넓이 프론트 스쿼트 

후자는 내가 올리고 싶은 어깨 넓이의 스쿼트지만 프론트이고전자는 백 스쿼트 그 자체이기 때문에 구체성이 더 가깝다고 할 수 있습니다.

이런 식으로 내가 올리고 싶은 퍼포먼스와 연습 하는 행위가 더 유사하고 더 비슷할수록 더 구체적이라고 할 수 있고더 구체적일수록 퍼포먼스가 더 직접적으로 올라가는 것입니다.  

 

RBE(Repeated bout effect): 반복된 운동 효과 – 어떤 활동이던지 그 활동을 계속 반복하거나 훈련하면그것에 대해 적응을 하고 스트레스와 데미지를 덜 받게 되는 것입니다.

이것을 스쿼트로 예로 들면스쿼트를 더 자주 하면 몸은 스쿼트에 대해 스트레스를 덜 받게 되고스쿼트를 하더라도 더 적은 데미지와 더 적은 근육통이 발생하고스쿼트의 회복력이 좋아지는 것입니다.

 

이 세가지를 스트렝스 훈련으로 비추어 봤을 때 우리가 알 수 있는 것은스쿼트를 잘하려면(기술 측면더 많은 무게를 듦회복이 되는 선에서 스쿼트 자체를 더 자주더 많이 훈련해야 합니다.

                                                            

6. 각 운동의 빈도가 낮은 프로그램

위에서 봤듯이 어떤 것을 더 잘하고 싶으면 그것을 더 자주많이 해야합니다.

스트렝스를 향상 시키고 싶으면 스트렝스 트레이닝을 더 자주많이 해야합니다.

스트렝스 향상이 주 목적이라면 각 리프트의 빈도가 충분해야 합니다

스쿼트:2~3

벤치:2~4

데드리프트:1~2

프레스:2~4(벤치나 프레스중 어느 것을 더 선호하냐에 따라 달라짐),

 

사람마다,훈련자 레벨에 따라 조금씩 다르지만 스트렝스 프로그램으로서 너무 적지도,많지도 않은 보편적으로 효과가 있는 운동 빈도입니다

 

반대로 스트렝스 프로그램으로 알려진 Jim Wendler5/3/1은 주 목적이 스트렝스 향상인 사람들에게는 적합하지 않은 프로그램 입니다프로그램을 만든 Jim Wenlder도 처음에 스트렝스 향상만을 위해 프로그램을 만든 것이 아니었죠.

대략 모토가 '더 빠르고,강하고,지구력 좋아지고 등등 여러가지를 다 올리자!' 였습니다. 

5/3/1 프로그램을 보면 메인 리프트인 스쿼트,벤치,데드,프레스가 각 주1회 밖에 없고그에 따른 운동량(볼륨)이 너무 적습니다.

보조 운동은 많은데 스트렝스 훈련의 빈도와 운동량 둘 다 충족하지 못하는 것이죠보조 운동이 너무 많은것도 문제가 되기도 합니다.(기사 뒷부분에 재설명)

(그 이후에 Wendler가 오리지널 5/3/1을 여러가지 방식으로 수정해서 좀 더 스트렝스 훈련에 적합하게 만들기도 했습니다.)

스트렝스 향상이 주 목적이면 각 운동들의 기술을 더 연습하고 운동량을 채울 수 있게 빈도가 충분히 많아야 합니다

 

어떤 스트렝스 코치가 이런 말을 했었죠.

만약 당신의 가족이 납치 되어있고 , 여러분이 한달 동안 스쿼트를 45kg를 올려야 합니다그래도 스쿼트를 일주일에 1회만 하실건가요?”

 

 7.한가지 운동만 일년 내내 하는 것

Adaptive resistance (적응 저항): 똑같은 것을 계속 하면 그것에 대해 적응을 해서 그 자극에 대한 저항이 생기고반응이 줄어드는 것

초보자나 운동을 안했던 사람들은 몸이 운동에 대한 경험이 없기 때문에 똑같은 운동을 계속 해도 자극을 받고 잘 성장할 수 있습니다.

하지만 운동 경력이 쌓이고 훈련자의 레벨이 오를수록 운동에 대한 적응력이 점점 생기고같은 운동을 해도 자극이 점점 줄어들게 됩니다.

예를 들어 운동을 6개월 동안 한 초보자가 로우바 스쿼트를 하면 100에서 80~90만큼의 자극을 받습니다.

하지만 운동을 5년이상 한 중고급자의 경우는 같은 로우바 스쿼트를 해도 자극을 60~70밖에 못받게 됩니다.(가정)

그 중고급자는 변형 스쿼트 종류의 한가지인 정지 스쿼트를 하면 70~80의 자극을 받게 되고 로우바 스쿼트 한가지만 하는 것보다 더 나은 스트렝스와 근육 발달을 이끌어 낼 수 있게 되는 것입니다.

또한 이런 저런 변형 운동들은 한가지 운동만 했을 때의 단점인 기술 향상약한 지점의 강화를 해주기도 합니다.

예를 들어 내가 데드리프트를 하는데 항상 실패하는 지점이 무릎 밑이고바닥이 약한 지점입니다그럼 Deficit 데드리프트나, Snatch grip 데드리프트를 추가해서 대퇴사두에 더 큰 부하를 줌으로써 바닥에서의 약점을 보완할 수 있습니다또 다른 자극을 얻을 수 있고요.

아니면 내가 데드리프트를 하는데 허리가 계속 말린다그렇다면 정지데드리프트 같은 변형 운동은 매우 효과적입니다.

벤치프레스를 하는데 가슴에서 2~3인치 올라왔을 때가 약한 지점이다.그렇다면 핀 벤치나 Spoto press의 추가를 고려해볼 수 있습니다.

이런 식으로 시기와 상황에 맞게 운동을 다양하게 해준다면 계속 해왔던 운동의 자극을 둔감하게 만들어서 나중에 새로운 자극처럼 받아 들이게 할 수 있고같은 운동에 대한 신체적(관절,근육),심리적 부담감도 덜어주며또한 자세 개선과 약한 지점의 강화를 해주고 훈련을 더 효율적으로 할 수 있습니다.

한 운동을 너무 오래 했는데 느낌이 안좋고 계속 해서 그 운동에 대해 정체기가 온다면 운동을 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다.

 

8.운동을 너무 바꾸는 것.

위에서 알아 봤듯이 시기와 상황에 맞게 운동을 다양하게 하는 것은 훈련과 성장을 효율적으로 만들 수 있습니다.

하지만 운동이 몸에 적응할 틈이 없이 너무 자주 바꾸는 것도 문제가 됩니다.

예를 들어 단순히 다양성 만을 위해서 

1주차는 로우바 스쿼트 

2주차는 하이바 스쿼트 

3주차는 프론트 스쿼트 

4주차는 로우바 정지스쿼트

 

이런 식으로 한 운동을 적응할 시간 없이 계속 바꿔버리면 어느 하나 적응하지 못하고 좋은 결과를 얻지 못하게 됩니다몸은 혼동이 오구요.

운동에 대한 적응(움직임 패턴,쓰이는 근육,그 움직임에 대한 힘줄과 인대 적응 등)이 일어나려면 적어도 그 운동이 최소 3~5주 동안은 계속 지속 되어야 합니다.

적절하게 된 예로 들자면

1~6->하이바  

7~12->로우바

이런 식으로 한 운동이 적응할 시간을 갖게 해주고다음 훈련 사이클에서 다른 운동으로 넘어 가는 것입니다.

아니면 한 사이클에서 두가지 스쿼트를 한다고 했을 때 

좋은 예) 1주차 로우바  목-프론트

        2주차 로우바  목-프론트

        3주차 로우바  목-프론트

안좋은 예) 1주차 :로우바 목-프론트 

          2주차 :하이바 목:정지스쿼트

          3주차 :로우바 목:핀스쿼트

입니다.

 

계획 없이 하게 되면 결과도 랜덤으로 얻게 되며이것 저것 마구잡이로 하거나 너무 빨리 바꿔버리면 신경시스템은 혼란이 오고 적응하지 못하며 최상의 결과를 얻지 못하게 됩니다.

그래서 여러분이 한가지 운동을 선택한다면 그 운동이 적응할 수 있도록 최소 3~5주는 진행 하는 것이 좋습니다.

 

8..한번에 모든 것을 다 하는 것

회복력과 적응력에 한계가 있기 때문에 한번에 모든 것을 다하는 것이 문제가 되기도 합니다.

예를 들면 스트렝스와 보디빌딩을 같이 하는 것입니다아니면 스트렝스도 하고 역도도 하고 

보디빌딩도 하고 이것저것 다 하는 것입니다.

한번에 한가지를 집중하지 않고 여러가지를 하게 되면 첫번째로 각각의 운동량이 떨어지며(회복의 한계), 두번째로 몸의 신경시스템은 혼란이 오고 적응하지 못합니다그러므로 각각의 발전률은 더 떨어질 수 밖에 없습니다.

 

예를 들면

월요일은 스트렝스 식으로 5x5세트 목요일은 보디빌딩식으로 15x5세트를 했습니다.

월요일 운동 후에 몸은 5회에 필요한 근육,신경,인대,힘줄 등의 적응을 하고 있습니다.

하지만 목요일에 15회를 하고 난 후 적응 시스템은 그 반대방향으로 가게 됩니다근육,신경,인대,힘줄은 다시 15회에 필요한 적응을 시작해야되죠. 그리고 그 다음주에는 다시 5x5?! 

이렇게 지속적이지 않은 자극은 각각의 적응을 최대화 시킬 수 있는 기회를 잃게 됩니다.

둘 다 하면 5회도 잘하고 15회도 어느정도는 잘하게 될 수 있지만 각각의 최대치는 찍지 못하며, 무엇보다 적응력이 금방 떨어집니다.

쉽게 말해서 근비대도 아니고 스트렝스도 아니게 되어서 , 근육과 힘도 한가지만 집중 적으로 했을 때 보다 빨리 없어지게 됩니다.

 

그래서 여러가지를 할 때 더 나은 방법은 각각의 운동과 블록을 더 헌신적으로집중적으로 하고 그 다음 블록으로 넘어가는 것입니다.

블록형 주기화로 예를 들어(Month) 단위로 나누어서 근비대 블록을 할때는 10~12회에스트렝스 블록을 할때는 3~6회에 집중을 하는 것입니다한번에 한가지를 최대화 시키는 것입니다.

한번에 한 프로그램만 하는 것입니다)스트렝스 프로그램 -> 보디빌딩 프로그램 -> 스트렝스 프로그램

근비대 훈련이 스트렝스에 도움이 되고 스트렝스 훈련도 근비대에 도움이 됩니다.

하지만 이것들을 동시에 훈련 하는 것보다 하나를 극대화 시키고 그 다음으로 넘어가는 것이 결과가 더 좋습니다스트레스와 운동량적응은 집중 되어야 최상의 결과를 낼 수 있습니다.

훈련자가 한번에 여러가지를 하면서 재미를 느낀다면 그것도 좋습니다.하지만 최상의 결과는 얻어 낼 수 없습니다.

파워빌딩선수 Larry wheels가 이런 말을 했었죠(스테로이드를 쓰는데도 불구하고)

파워리프팅과 보디빌딩 둘 다 하고 싶은데 어떻게 해야하죠?”

한번에 두가지를 하는 것은 불가능하다하나에 집중을 하고 다음 것으로 넘어가라” 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.


()편으로 이어 가겠습니다.

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