중급자 프로그램, RPE ,훈련 조절 방법

MJ
2018-01-10
조회수 8094

스트렝스 중급자 프로그램입니다. 초보자 프로그램을 안 해보신 분들은 먼저 초보자 프로그램을 시행하고 오시길 바랍니다.

:스쿼트 5@6 5@7 5@8 x3~4

벤치프레스 5@6 5@7 5@8 x3~4

루마니안데드리프트 7@6 7@7 7@8x2~3


:프레스 5@6 5@7 5@8 x3~4

2초 정지스쿼트 4@7 4@8 4@9 x2~3

바벨로우 8@6 8@7 8@8 x3~4


 금:데드리프트 5@6 5@7 5@8 x3~4

좁은 그립 벤치프레스 4@7 4@8 4@9 x2~3

303 템포 스쿼트 8@6 8@7 8@8 x2

덤벨 인클라인 벤치 8@6 8@7 8@8 x2~3


:친업 or 풀업or 랫풀다운 8분동안 최대한 많이,실패지점 없이

복근 L-sit,플랭크,레그레이즈등 6분

유산소30분(빠르게걷기,사이클),뛰기는 안됨


*2초정지 스쿼트=바닥에서 2초정지

*303 템포스쿼트=내려갈때 3초올라올 때3초


@7,@8이무엇인가?

RPE(Rate of Perceived Exertion),운동 자각도에 대해서 설명해드리겠습니다.원래는 스웨덴 심리학자인Gunnar borg가 만들었으며 운동이 얼마나 힘드냐를 주관적인 수치,6부터 20까지 숫자로 나타냈었습니다. 6은 쉬는 상태이고 20은 매우 힘듦, 즉6에서부터 20으로 갈수록 힘듦의 수치가 올라가는겁니다.

그 후 2000년대후반,세계에서 가장 강한 사람이자 매우 똑똑한 코치인 Mike Tuchscherer가 이것을 처음으로 스트렝스훈련에 적용시키고 유행 시키기 시작 했습니다.

Mike T는 이것을 5에서부터 10까지 나누었고, 그날의 몸 상태에 따라 각 운동의 무게를 숫자로 매겼습니다.


스트렝스훈련시 RPE의 장점은?

사람은 로봇이 아니고 여러가지 변수들인 수면,영양상태,일스트레스,훈련시간,부상 등에 따라 훈련수행력이 매일 달라집니다.예를 들어 어제는 모든게 잘맞아서 컨디션이 좋고 1RM이180kg이었지만,오늘은 잠도 못 자고 밥도 못 먹고 일스트레스에 교통체증으로 인해 체육관에 도착 했을 때는 1RM이160kg까지 떨어 질 수도 있습니다.

그러므로 퍼센트(%)에 기초하고 미리 정해진 무게의 훈련은 최선의 방법이 아니며, 컨디션이 안 좋은 날 미리 정해진 프로그램 대로 밀어 붙여서 했다가 다음날과 그 주(week)의 나머지 훈련들이 지장을 받을수도 있고,더 안좋을 땐 부상까지 입게될 수있습니다. 컨디션 좋은 날에85%로 하면 7~8개도 할 수 있지만 안 좋은 날은 85%로 2~3개 밖에 못하게 됩니다

RPE를 이용해서 그날의 컨디션에 따라 좋은 날은 더 많이 들고 안 좋은 날은 그 날에 맞춰서 하는 겁니다.내가 프로그램에 맞추는게 아니라 프로그램이 나한테 맞게끔 만드는 것입니다.


그래서 어떻게 하나?

오늘의 운동이1RM의80% 5x5라고 합시다.

그럼 매일 조금씩 달라질 수 있는1RM과 %에 의존 하는 대신,빈봉 부터 조금씩 올리며 그날의 컨디션에 따라 무게를 선택합니다.

-컨디션 좋은 날,

스쿼트 빈봉x5x2

60x5

90x3

120x3

140x1

150x5@RPE6

160x5@RPE7 이때 쯤 바 (Bar)속도가 평소보다 빠르고,컨디션이 좋은걸 느낌

165x5@RPE7.5

170x5@8

170x5@8

170x5@8 기록갱신,PR

……

-컨디션 안좋은날

스쿼트 빈봉x5x2

60x5

90x3

120x3

140x1

150x5@RPE7 평소 보다 무거움,컨디션 좋은 날에 비해 RPE는 같지만, -10kg 낮음

155x5@RPE7.5

160x5@RPE8

160x5@8.5

160x5@9 오늘은 몸이 안좋음.오늘 훈련은 여기까지.

……


이런 식으로 몸 상태가 좋은 날은 기록 갱신을 할 수있고,몸 상태가 좋지 않은 날은 강도와 운동량을 조절하면서 다음 훈련을 위해 몸을 과피로 상태에 놓지 않고,부상을 방지할수도 있습니다.

또 어떤 날은 스쿼트가 잘되고 다른 운동인 벤치가 안되는 날도 있고,그 반대의 경우도 있습니다.

하는 방법은 각 운동을 빈봉부터 시작 하면서 먼저 워밍업인 RPE@6의 무게에 도달 합니다. 

그 다음 무게를 올려서 RPE@7인 첫 본 세트의 무게를 찾고,그 다음 무게를 또 올려서 RPE@8의 무게를 찾습니다.

RPE@7이후 스쿼트와 데드리프트 같은 경우는 조금 더 큰 증량을 하시면 되고,벤치와 프레스 같은 경우는 조금 더 적게 증량을 하시면 됩니다.

RPE@7~8정도가 퍼센트로 따지면 그날 훈련의 70~80%와 비슷합니다.그러므로 7~8정도가 본세트 라고 생각 하시면됩니다.


그러니까 5@6 ,5@7, 5@8 x3 이면 무게를 올라가면서 하는 세트를 총 5세트를 하게 되는겁니다.

5@8 x3 = 5@8 로 3세트를 하는겁니다.

그래도 헷갈리시는 분들을 위해 예를 한번 더 들어서..

120x5@6 =업무게.

130x5@7.5 = 130으로 5개 했는데 3개 더 할 수 있음.3개 남음

135x5@8 = 135로 5개 했는데 2개 더 할 수 있음.2개 남음

140x5@9=140으로 5개 했는데 1개 더 할 수 있음.1개남음.

150x1@10= 150으로 1개 했는데 더 이상 할 수 없음.Max.


-RPE는 주관적이냐?

그렇기도 하고 그렇지도 않습니다.가장 좋은 방법은 운동시 주관적인 나의 느낌과 객관적인 나의 운동영상을 보면서 평가 하는것입니다. 예를 들어 셋트 후 내가 느끼기에는 RPE@9같고 1개 정도만 더 할 수 있을것 같지만 영상으로 촬영해서 봤을때는 움직이는바(Bar)속도가 매우 빠르고RPE8정도로 보입니다. 이런 경우에는 영상에서 보이는게 더 정확합니다.

그러므로 내가 느끼는 것과 나의 훈련 영상을 보면서 비교하고, RPE 매기는 연습을 많이 하시면 나중에는 경험적으로 무게선택에 대해 더욱 익숙해지며 정확해질것입니다.


-초보자와 강조하는 점.

이 방법은 코치가 계속 봐주지 않는 이상 초보자 분들에게는 크게 유용하지 않습니다.이유는 초보자는 매 워크아웃 마다 무게를 올릴 수 있고,무겁다는 기준을 정하기에는 아직 경험이 너무 부족하기 때문입니다.초보자 프로그램이 끝난 후에는 RPE를 이용하시면 됩니다.

중급자분들이 RPE를 이용할 때 주의할 점은 RPE를 이용하더라도 ‘어느정도’그날의 목표치는 머릿속에 가지고 훈련을 해야 합니다.예를 들어 오늘의 5x5는 “저번보다는 3kg을 더 들겠다” 하는 마인드로 몸을 풀면서 올라가야 합니다.그래야 너무 주관과 합리화의 늪에 빠지지 않습니다.

RPE는 잘 이용하면 프로그래밍과 피로관리에 아주 좋은 도구가 될 수 있습니다.

다음 시간에는 RPE를 이용한 몇가지 중급자 프로그램에 대해 더 알아보겠습니다.


-MJ

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