https://youtu.be/XZPz2hMPNOc?si=qCNZkyTkPV-q0Jdy
유튜브 영상 속 언급 된 내용입니다.
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스쿼트,벤치프레스,데드리프트,오버헤드프레스,파워클린
파워 - 1rm의 75~80% 3~4회 5~6세트 (맥스치 7세트)
근비대 - 60~65% , 8~15회 3~4세트 (맥스5세트)
스트렝스 - 70~75%, 6~5회, 4~5세트 (맥스6세트)
파워클린 - 데드 1rm의 30~60% 사이로 5~1회, 총 6~8세트 (맥스9세트, 자세 나오면 70%까지)
맥스 : 최고 운동량, 본인 종목 훈련 운동량 낮을 때 가능,혹은 컨디션 좋거나 회복력 좋은 경우 가능
,일주일에 모든 종목을 맥스치로 불가능
*데드는 약간 예외 -> 운동(피로도)특성상 한세트씩 줄이기
65% 6~8회 4세트
70% 5회 4~5세트
75% 4회 4~5세트
80% 3회 5~6세트
85% 2회 4~6세트
90% 1회 2~3세트
95% 1회 1세트
*데드는 주1회만,
데드 2회 하는 경우 -> 한번은 메인으로 가져가고
한번은 50~60% 사이로,4~5세트만 훈련 (피로 조절 측면에서 아주 중요)
ㅡㅡㅡㅡㅡ
한가지 종목 당, 주 1~3회(본인 부족하거나 강화 더 시키고 싶은 종목 선택)
*월수금
월화목금 등
요일은 큰 상관 없이 채워주는 것이 더 중요
*종목 선택 방법
2메인 + 1~2보조 , 혹은 2메인만
예)스쾃 + 벤치 + 파워클린
스쾃 + 오버헤드 + 턱걸이
스쾃 + 벤치 + 데드 2~3세트 -> 스쾃 후에는 피로도 때문에 데드는 2~3세트만 하는 것이 좋음
스쾃 + 벤치 + 오버헤드 + 턱걸이 등
스쾃+ 데드
벤치 + 오버헤드 등
스쾃 + 본인 종목 운동
데드 + 본인 종목 운동
등등 보시다시피 어떤식으로도 할 수 있음
그날의 컨디션이나 느낌에 맞춰서 종목 선택(약간 힘든 것은 괜찮아도 너무 힘들면 안됌)
*웬만하면 무거운 메인+메인은 비추천
예) 벤치 80% + 오버헤드 65% -> 굿
벤치 80% + 오버헤드 80% -> 몸에 부담
스쾃 80% 3회 5세트 + 데드 70% 3회 3~4세트 -> 가능
스쾃 80% 3회 5세트 + 데드 80% 3회 5세트 -> 불가능
스쾃 데드는 둘 다 근육군이 비슷하고, 가장 힘든 두가지 운동이기 때문에, 하나를 제대로 하면 하나는 완전 보조, 적당히 가볍게 가져가는 것이 좋음
혹은 메인 스쾃 + 루마니안3세트 (가벼운 보조데드)
메인 데드 + 프론트 스쿼트 or 다른 부담 없는 하체 메인으로 가능
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*정자세로 할 수 있는 무게 (가동범위나 너무 억지로 들지 않는 느낌인 무게)
*매주 1~2키로 정도 증량, 가벼우면 3~5키로
*저렇게 훈련하다가 3주차부터 퍼센트(무게)조금 더 높이고, 횟수 조금 혹은 1세트씩 줄이기
예)2주차 80% 3회 5~6세트 -> 3주차 82~85% 3회 3~4세트 혹은 85% 2회 4~5세트
4주차 85~95% 2~1회 3~4세트
(1RM 100%는 자세가 확실히 나온다는 가정하에 가능은 한데, 위험부담이 있으니 비추천, 90~95%만 가도 무게는 오를 수 있음)
*4주차에 85~90~95%까지 증량
*다시 첫주차에 리셋해서 가볍게 시작
https://youtu.be/XZPz2hMPNOc?si=qCNZkyTkPV-q0Jdy
유튜브 영상 속 언급 된 내용입니다.
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스쿼트,벤치프레스,데드리프트,오버헤드프레스,파워클린
파워 - 1rm의 75~80% 3~4회 5~6세트 (맥스치 7세트)
근비대 - 60~65% , 8~15회 3~4세트 (맥스5세트)
스트렝스 - 70~75%, 6~5회, 4~5세트 (맥스6세트)
파워클린 - 데드 1rm의 30~60% 사이로 5~1회, 총 6~8세트 (맥스9세트, 자세 나오면 70%까지)
맥스 : 최고 운동량, 본인 종목 훈련 운동량 낮을 때 가능,혹은 컨디션 좋거나 회복력 좋은 경우 가능
,일주일에 모든 종목을 맥스치로 불가능
*데드는 약간 예외 -> 운동(피로도)특성상 한세트씩 줄이기
65% 6~8회 4세트
70% 5회 4~5세트
75% 4회 4~5세트
80% 3회 5~6세트
85% 2회 4~6세트
90% 1회 2~3세트
95% 1회 1세트
*데드는 주1회만,
데드 2회 하는 경우 -> 한번은 메인으로 가져가고
한번은 50~60% 사이로,4~5세트만 훈련 (피로 조절 측면에서 아주 중요)
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한가지 종목 당, 주 1~3회(본인 부족하거나 강화 더 시키고 싶은 종목 선택)
*월수금
월화목금 등
요일은 큰 상관 없이 채워주는 것이 더 중요
*종목 선택 방법
2메인 + 1~2보조 , 혹은 2메인만
예)스쾃 + 벤치 + 파워클린
스쾃 + 오버헤드 + 턱걸이
스쾃 + 벤치 + 데드 2~3세트 -> 스쾃 후에는 피로도 때문에 데드는 2~3세트만 하는 것이 좋음
스쾃 + 벤치 + 오버헤드 + 턱걸이 등
스쾃+ 데드
벤치 + 오버헤드 등
스쾃 + 본인 종목 운동
데드 + 본인 종목 운동
등등 보시다시피 어떤식으로도 할 수 있음
그날의 컨디션이나 느낌에 맞춰서 종목 선택(약간 힘든 것은 괜찮아도 너무 힘들면 안됌)
*웬만하면 무거운 메인+메인은 비추천
예) 벤치 80% + 오버헤드 65% -> 굿
벤치 80% + 오버헤드 80% -> 몸에 부담
스쾃 80% 3회 5세트 + 데드 70% 3회 3~4세트 -> 가능
스쾃 80% 3회 5세트 + 데드 80% 3회 5세트 -> 불가능
스쾃 데드는 둘 다 근육군이 비슷하고, 가장 힘든 두가지 운동이기 때문에, 하나를 제대로 하면 하나는 완전 보조, 적당히 가볍게 가져가는 것이 좋음
혹은 메인 스쾃 + 루마니안3세트 (가벼운 보조데드)
메인 데드 + 프론트 스쿼트 or 다른 부담 없는 하체 메인으로 가능
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*정자세로 할 수 있는 무게 (가동범위나 너무 억지로 들지 않는 느낌인 무게)
*매주 1~2키로 정도 증량, 가벼우면 3~5키로
*저렇게 훈련하다가 3주차부터 퍼센트(무게)조금 더 높이고, 횟수 조금 혹은 1세트씩 줄이기
예)2주차 80% 3회 5~6세트 -> 3주차 82~85% 3회 3~4세트 혹은 85% 2회 4~5세트
4주차 85~95% 2~1회 3~4세트
(1RM 100%는 자세가 확실히 나온다는 가정하에 가능은 한데, 위험부담이 있으니 비추천, 90~95%만 가도 무게는 오를 수 있음)
*4주차에 85~90~95%까지 증량
*다시 첫주차에 리셋해서 가볍게 시작