프로그램 피로도 계산 방법

MJ
2023-01-17
조회수 793

조금씩 스트렝스, 바벨 훈련에서 피로관리의 중요성이 알려지고 있고, 프로그램 패러다임이 바뀌고 있습니다.


힘들게 많이만 한다고 강해지는 것이 아니라는 것이 점점 증명되고 있습니다. 


적당한 중량(60~80%)사이로 대부분의 훈련을 해야 한다고 말씀 드렸는데, 

오늘은 간단히 어느정도의 운동 강도와 양이, 어느정도의 피로를 유발하며 어느정도의 회복기간이 걸리는지에 대해 말씀 드리겠습니다. 


이건 전체적인 틀이고, 대략적인 기준점을 제공하며 

사람에 따라 조금씩 달라집니다.


표 오른쪽 숫자: 200 - 가벼운 워크아웃

400 - 중간 정도의 힘듦, 회복 48 안에 회복 할수 있는 정도

600 - 48+ 시간으로 회복이 안됨


예를 들어 스쿼트를 1rm의 60%로, 총 30회를

했을때 200정도의 피로가 누적됩니다. 이것은 거의 

회복 훈련에 가깝습니다.(파란선)


그럼 스쿼트를 75%로 5회 5세트, 총 25회를 했을때, 400 정도의 피로가 누적 되었으며, 48시간 안에 회복 될수 있습니다(노란선)


반면에 스쿼트를 90%로 총 2회를 했는데, 파란선 200, 즉 스트레스가 적은 워크아웃이 될수 있습니다.


그러니까 %에 따른, 총 횟수를 고려한 피로도 계산 방법입니다. 프리레핀 차트보다 훨씬 정교합니다.


이것을 토대로 강약을 조절을 해주시면 되고,

사람의 회복력, 그리고 다른 운동들을 얼마나 하느냐 등의 피로도 누적에 따라 또 달라집니다.

예를 들어 스쿼트 + 데드 + 벤치의 총 피로도 등.


그래도 좋은 기준점을 제공 해줍니다.


그래프 출처 : https://www.exodus-strength.com/forum/viewtopic.php?f=31&t=994&p=47736&hilit=hnfm#p47736

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