프로그램 만들기 #1

MJ
2023-01-22
조회수 1938

하루 안의 총 피로도를 조절해줘야 합니다.

그러니까 스쿼트 강 + 벤치 강 + 데드 강 

이렇게 못합니다. 몸이 받아들이지 못합니다. 늘지 않습니다.

가장 단순한 방법은 2종목만 메인으로 + 등 운동을 한종목 한다던지 하는 것입니다.

그리고 내일 데드리프트 + 오버헤드 프레스를 하시면 됩니다.


만약 3대를 다 하고 싶다면 스쾃 중 + 벤치 강 +

데드 약, 이런식으로 하는게 좋습니다.


강약중 기준은, 무게가 아닙니다. 퍼센트 x 횟수 x세트 입니다. 이것은 지난 글 그래프를 확인 해보시길 바랍니다. 


또한 웨이트 총 시간으로 해줄수도 있습니다.

80~100분 내외 - 강

60~80 분 내외 -중

30~40분 분 내외 - 약


스쿼트 30~40분 : 강 

25~30분:중

15~20분:약


빈봉 워밍업부터 스탑워치를 해보시면 느낌으로

강약중으로 피로하다는 느낌이 딱 들어 맞을 것입니다.그렇다고 시간 딱 지나면 나는 ‘중’ 의 피로구나,하고 Nocebo 하진마시길 바랍니다. 하지만 이것은 과학입니다.


-일주일을 계획 해줘야 합니다. 이번엔 일주일의 강약중 입니다.


아무리 하루를 다 조절하고, 피로도 관리를 해도 운동은 운동이고, 어느정도는 몸에 스트레스를 줍니다.


그렇다면 일주일 내내 매일 힘들게 하기는 어렵습니다.


아주 단순한 프로그램 예로

월-강 80분

화-약 40분 

수-중 60 분

목-약 30분

금-중~강 60분

토-약 40분

일- 휴식 or 아주 약 20분 

등등


이런 파도식으로 높낮이가 있어야 합니다.


일주일 안에 모든 것을 다 가져가지 못합니다.

무엇이든 다 할수 있지만, 모든지 다 할수는 없습니다. 이 컨셉을 잘 지켜주시면 됩니다.


모든 운동을 다 넣지 마시고, 차라리 2주를 보시고, 운동을 분배 하시면 좋습니다.


2주를 크게 보고 운동량과, 운동가짓수, 운동량을 분배 하면 오히려 한달을 봤을 때 더 많은 운동량을 소화할수 있습니다. 그것은 적응입니다.


일주일에 안에 꽉꽉 채워 넣으면 몸이 힘듭니다.

적응하지 못합니다.


내가 한 운동을 내 몸이 적응 해야 느는 것입니다.

아무리 많이,강하게 한다고 내 몸이 적응하지 못하면 그게 오버트레이닝이고 잘못된 프로그램입니다.


2편 에는 세트수에 대해 얘기 해보겠습니다.

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