역도선수를 위한 스쿼트 데드리프트 프로그램

MJ
2023-02-15
조회수 2124

스쿼트 - 주 2회 정도는

5~1회 꼭대기 세트 @80~90%까지


꼭 한개로 안해도 되고, 3개 짜리 올라가거나, 4개 짜리 올라가거나 등등


2~1개 짜리는 부담 되는데, XX무게로는 횟수 기록 할수 있는 경우 -> 그냥 횟수로 탑세트


'아 오늘 올라가긴 싫은데 100키로로 횟수는 칠 수 있겠다'


*괜히 떨구거나 안깔리는것이 중요,신체적,심리적 측면 둘 다


*오전에 횟수 들어갔다가 잘 남겨서 하면 오후에 2~1개 짜리 다시 잘되기도 함


예: 오전보다 10~20키로 더 가벼움


조금은 길게 보고 계속 만들어가다 보면 1RM은 따라옴. 급하지 않게


*재밌는 느낌, 잘되는 느낌을 계속 이어가는 것이 중요


탑세트 이후에는 너무 많은 세트를 할 필요 없음. 탑세트 자체로 충분한 자극을 준것임. 한번에 너무 많은 부담과 부하를주어선 안됌.


예) 150키로 x4개@85%

->130키로 x4개 1~2세트 끝 -> 총3세트

->너무 낮춰서 5개 10개 하는건 크게 의미 없음

---------------

반면에 느낌이 별로면 탑세트를 꼭 안해도 됨


65~80%로 5~3회, 3~5세트 정도


반면에 너무 낮은 무게는 운동이 안되고 세트로 치지 않음

----------------

다리가 꽉찬 느낌, 지난 운동에서 많이 채워서 부하가 많이 간 느낌일때는 오히려 채우지 않고 탑세트만 하고 끝내는게더 좋음


혹은 탑세트 후에 내려서 1세트 정도만

----------------

끌기도 늘어야 하는데 밸런스를 잘 맞춰줘야 함


하체 꽉꽉 채우고 , 바닥 끌기를 또 채울수 없음.

근육군도 너무 겹치고 몸도 너무 지침

------------------

하체 + 기억자를 조금 무겁게 해서 메인 운동으로

혹은

하체 + 박스 끌기(정강이 중간~무릎아래 위치)

조합도 좋음, 박스 끌기는 워밍업 세트 제외하고, 3세트 이상 안하는게 좋음

--------------------

다리가 하체 후에 지쳐있는데 억지로 바닥 끌기를 많이 채우거나,무게를 치면


무릎 관절도 부담이 되고,근육군만 너무 겹침


혹은 하체 많이 했다고 바닥 끌기를 가볍게 하면 운동효과가 좋지 않음. 그럴 바에 시작 지점을 조금 높여서 무릎과 앞다리 사용을 조금 줄이고,엉덩이와 뒷 근육에 더 큰 부하를 더 큰 무게로 줄 수 있음.


높이가 높아졌기 때문에 무릎에 부담도 덜 함

--------------------

하체 3~5세트 + 바닥끌기 쭉 3~1세트

하체 3~5세트 + 기억자 3~4세트

하체 3~5세트 + 박스 끌기 2~3세트 등

----------------------

오늘 하고 싶은거 위주로 해도 좋음.

앞다리 지쳐있는 느낌 -> 억지로 계속 앞다리 쓰기보다는 뒷다리 운동, 뒷다리 쓰는 하체 방식,


혹은 좁게 넓게, 그립 등등도 조금은 다양하게


변형 운동은 정도의 차이, 변형 운동 좋지만 너무 변형 위주로만 가도 안됌. 적절히 섞어서.느낌 좋게


지치지 않고 아프지 않아야 재밌고 상승 효과가 일어남.

운동은 항상 내 페이스에 맞춰서.

모든 세트는 내 인생 마지막 세트의 집중력

운동시 핸드폰 금지

야망은 좋지만 욕심내는 운동은 멍청.

매순간 포기해선 안됌

--------------------

오늘이 마지막이 아니라 어느정도 내일, 모레 할 것을

남겨놔야 함

일주일에 얼마나 많은 운동량을 지치지 않고 채우느냐.

그게 힘들면 앞뒤로 하루씩 계산해서 보는 것도 좋음

---------------------

일지는 써놓고 보지 않으면 소용이 없음

다시 보면 얻을수 있는게 많음

이럴때 이런 느낌,저럴떄 저런 느낌, 이렇게 하면 더 좋았고, 이 무게와 이 세트는 하지 않았으면 어떘을까 등

교훈

1