완전한 초보자를 위한 스트렝스 시작 프로그램
*목표는 무작정 무게를 올리는 것보다는 동작 연습, 근육과 관절의 적응입니다.
초심자는 발달 된 것이 거의 없기 때문에, 최소한의 무게와 , 적당한 세트만으로도 운동이 늡니다.
내가 목이 약간 마르면 200ml만 마셔도 되고, 아주 마르면 400ml가 필요한 것인데
초보자는 200ml만 마셔도 충분한 상태인 것 입니다. 억지로300~400m를 마실 필요가 없는 것이죠.
중고급자는 400ml가 필요한 것이고요.
초보자는 자세 숙달이 필요하고, 최소한의 양으로, 자주 자극 하는 것이 좋습니다.
이것에 부합 하는 루틴이 격일 훈련 입니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
루틴 예시
A - 스쿼트 5~8회 3~4세트
오버헤드프레스 5~8회 3~4세트
데드리프트 4~5회 3~4세트 (무게 낮춰서 조금 가볍게)
B - 데드리프트 4~5회 3~4세트
벤치프레스 5~8회 3~4세트
스쿼트 5회 3~4세트 (무게 낮춰서 조금 가볍게)
이것을 격일로 하시거나, 시간 나실 때 마다 번갈아가며 하시면 됩니다.
월수금일
혹은 월수금
혹은 월 목 일 등등
ABABAB
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
3~4세트란?
빈봉 x5~8회 x2~3세트
30kg x5~8회 x1~2세트
35kg x5~8회 x1~2세트
*40~50kg x5~8회 x3~4세트
여기서 35kg까지는 몸 푸는 세트라서, 루틴에 나열 된 세트로 포함 되지 않습니다.
그럼 40~50kg가 적당히 무거우면서 운동이 된 세트라서, 이것만 치는 것입니다.
*몸을 풀면서 적당히 무겁되, 충분히 컨트롤이 되는 무게로 3~4세트를 해주시면 되는 것입니다.
가동범위도 나오고 불편하지 않아야 합니다.
이렇게 하시면서 매번 할 때마다, 같은 무게로 횟수를 늘리던지
혹은 무게를 1~2kg씩 올리던지 해주시면 됩니다.
예) 저번에 40kg x5개 꽤 힘듦 -> 이번에 40kg로 6~8개
혹은 40kg x5개 ->42kg x5개
상체 운동의 경우 2kg씩 올리는 것이 벅찰 수 있는데, 1kg 경량원판도 아주 유용합니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
루틴을 보시면 스쿼트 이후에 하는 데드리프트는 '가볍게'라고 써 있는데, 스쿼트와 근육군이 비슷해서 이미 쓰였기 때문에 낮춰서 하는 것입니다.
그럼 B를 할 떄는 데드리프트의 무게가 높고, 스쿼트는 A를 할때보다 낮춰서 하는 것입니다.
예) A루틴 스쿼트 50kg 수행, 데드리프트 40kg 수행
B루틴 데드리프트 60kg 수행, 스쿼트 40kg 수행
이렇게 하시면 몸에 큰 부담을 주지 않을 것입니다. 같은 날 둘 다 어렵고 힘들게 하지 않는 것입니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
그리고 벤치프레스 하는 날 오버헤드프레스를 하실 수 있습니다.
그럼
스쿼트,벤치프레스,데드리프트,오버헤드프레스를 하루에 다 하는 것입니다.
마찬가지로 벤치프레스와 오버헤드프레스가 둘 다 미는 근육이기 때문에,
벤치 후에 하는 오버헤드는 가볍게 하는 것이고,
오버헤드 후에 하는 벤치도 가벼워지는 것입니다. 스쿼트 데드리프트 원리와 비슷합니다.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
메인 바벨 운동 3가지를 하시고, 턱걸이나 팔, 어깨 운동 같은 보조 운동을 3~4세트 해주셔도 됩니다.
그럼 스쿼트+벤치프레스+데드리프트+턱걸이+팔
이렇게 될 수 있고, 내가 키우고 싶은 부위를 조금 더 자주 해주시면 됩니다.
완전 초심자 분들은 이 간단한 루틴을 2~3달만 하셔도 발전을 이루실 수 있습니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다 :)
-박민재 코치
완전한 초보자를 위한 스트렝스 시작 프로그램
*목표는 무작정 무게를 올리는 것보다는 동작 연습, 근육과 관절의 적응입니다.
초심자는 발달 된 것이 거의 없기 때문에, 최소한의 무게와 , 적당한 세트만으로도 운동이 늡니다.
내가 목이 약간 마르면 200ml만 마셔도 되고, 아주 마르면 400ml가 필요한 것인데
초보자는 200ml만 마셔도 충분한 상태인 것 입니다. 억지로300~400m를 마실 필요가 없는 것이죠.
중고급자는 400ml가 필요한 것이고요.
초보자는 자세 숙달이 필요하고, 최소한의 양으로, 자주 자극 하는 것이 좋습니다.
이것에 부합 하는 루틴이 격일 훈련 입니다.
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루틴 예시
A - 스쿼트 5~8회 3~4세트
오버헤드프레스 5~8회 3~4세트
데드리프트 4~5회 3~4세트 (무게 낮춰서 조금 가볍게)
B - 데드리프트 4~5회 3~4세트
벤치프레스 5~8회 3~4세트
스쿼트 5회 3~4세트 (무게 낮춰서 조금 가볍게)
이것을 격일로 하시거나, 시간 나실 때 마다 번갈아가며 하시면 됩니다.
월수금일
혹은 월수금
혹은 월 목 일 등등
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3~4세트란?
빈봉 x5~8회 x2~3세트
30kg x5~8회 x1~2세트
35kg x5~8회 x1~2세트
*40~50kg x5~8회 x3~4세트
여기서 35kg까지는 몸 푸는 세트라서, 루틴에 나열 된 세트로 포함 되지 않습니다.
그럼 40~50kg가 적당히 무거우면서 운동이 된 세트라서, 이것만 치는 것입니다.
*몸을 풀면서 적당히 무겁되, 충분히 컨트롤이 되는 무게로 3~4세트를 해주시면 되는 것입니다.
가동범위도 나오고 불편하지 않아야 합니다.
이렇게 하시면서 매번 할 때마다, 같은 무게로 횟수를 늘리던지
혹은 무게를 1~2kg씩 올리던지 해주시면 됩니다.
예) 저번에 40kg x5개 꽤 힘듦 -> 이번에 40kg로 6~8개
혹은 40kg x5개 ->42kg x5개
상체 운동의 경우 2kg씩 올리는 것이 벅찰 수 있는데, 1kg 경량원판도 아주 유용합니다.
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루틴을 보시면 스쿼트 이후에 하는 데드리프트는 '가볍게'라고 써 있는데, 스쿼트와 근육군이 비슷해서 이미 쓰였기 때문에 낮춰서 하는 것입니다.
그럼 B를 할 떄는 데드리프트의 무게가 높고, 스쿼트는 A를 할때보다 낮춰서 하는 것입니다.
예) A루틴 스쿼트 50kg 수행, 데드리프트 40kg 수행
B루틴 데드리프트 60kg 수행, 스쿼트 40kg 수행
이렇게 하시면 몸에 큰 부담을 주지 않을 것입니다. 같은 날 둘 다 어렵고 힘들게 하지 않는 것입니다.
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그리고 벤치프레스 하는 날 오버헤드프레스를 하실 수 있습니다.
그럼
스쿼트,벤치프레스,데드리프트,오버헤드프레스를 하루에 다 하는 것입니다.
마찬가지로 벤치프레스와 오버헤드프레스가 둘 다 미는 근육이기 때문에,
벤치 후에 하는 오버헤드는 가볍게 하는 것이고,
오버헤드 후에 하는 벤치도 가벼워지는 것입니다. 스쿼트 데드리프트 원리와 비슷합니다.
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메인 바벨 운동 3가지를 하시고, 턱걸이나 팔, 어깨 운동 같은 보조 운동을 3~4세트 해주셔도 됩니다.
그럼 스쿼트+벤치프레스+데드리프트+턱걸이+팔
이렇게 될 수 있고, 내가 키우고 싶은 부위를 조금 더 자주 해주시면 됩니다.
완전 초심자 분들은 이 간단한 루틴을 2~3달만 하셔도 발전을 이루실 수 있습니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다 :)
-박민재 코치