스트렝스 훈련에서 강해지지 않는 이유 (하)

MJ
2019-03-03
조회수 37682


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운동을 많이 해서 몸은 피곤하고 힘든데 근육과 힘은 늘지 않거나하는 거에 비해 덜 느는 분들이 있습니다.

대체적으로 이런 분들은 너무 많이 한다거나 너무 강하게너무 오래 하는 분들입니다

적절치 않은 자극과적절치 않은 휴식 때문에 적응이 일어나지 않는 것입니다.”

 

9. 자세 잡는다고 너무 가볍게 하는 것

일반적으로 초보자에게 자주 보이는 실수 중 하나입니다.

모든 운동시 자세는 당연히매우 중요합니다그러나 너무 완벽한 자세만 쫓다 보면 운동 할 수 있는 기회를 놓치고시간 낭비가 됩니다.

100% 완벽한 자세는 없습니다운동을 20년간 한 역도선수도 스쿼트 자세가 좋아졌다가 안좋아졌다가 합니다.

숙련 된 고급자가 5회를 집중해서 하면 5회가 전부 완벽한 자세가 나오는 것이 아니라 3개만 나오고 2개는 약간의 일탈이 생기기도 합니다컨디션이 좋으면 5회가 다 나오기도 하죠!

자세는 집중도에 따라컨디션에 따라 매일 조금씩 달라집니다.

포인트는 완벽한 자세를 추구하되, 80~90% 이상의 자세가 나오면 증량을 하고 , 강해지는 과정에서 자세를 계속 찾아가는 것입니다.

만약 자세 잡는다고 빈봉으로만 하거나, 1RM60%미만으로 계속 연습만 한다면 강해질 수 없을뿐더러무엇보다 자세도 찾지 못합니다왜냐면 가벼운 무게에서 자세를 잡는다고그 자세가 무거운 무게에서 나오지 않기 때문입니다

가벼운 무게에서 자세를 잡았다고 생각해서 갑자기 무거운 무게에 올라 갔을 때는 !’ 이런 상황이 생기고는 하죠이유는 질량중심(Center of mass)이 무거우면 무거워 질수록 달라지기 때문입니다.(무거워 질수록 질량 중심이 엉덩이에서 바 쪽으로 이동)

쉽게 말해서 너무 가벼운 무게와 적당히 무거운 무게의 자세와 느낌은 많이 다릅니다.

그래서 자세를 잡으려면 적어도 1RM60%+ 의 무게로 해야 하고자세는 계속 찾아 가는 것입니다때로는 60%로 자세 연습하는 것이 유용할 때가 있고때로는 90%로 하는 것이 유용할 때가 있습니다가끔은 긴장을 낮추고 저중량으로 편안하게 연습해야 할 때가 있고때로는 긴장하고 무거운 무게로 연습을 하면몸이 그 무거운 것을 들기 위해 최적의 자세를 찾기도 합니다둘 다 상황에 따라 유용합니다.

예를 들어 스쿼트를 하는데 너무 엉덩이만 먼저 들린다굿모닝 처럼 된다그럼 무게를 조금 낮추고 다시 조금씩 올라오세요.

근데 엉덩이가 약간 들리긴 하는데 괜찮은 정도다그럼 증량을 하면서 자세를 찾아가시면 됩니다.

데드리프트를 하는데 허리가 너무 말린다거북이급이다그럼 무게를 조금 낮추고 다시 해보세요.

근데 증량은 계속 되고 있고 허리가 아주 약간만 말린다최대한 버티려고 했는데 허리가 약간 못 버티는 정도다그럼 조금씩 증량하면서 자세를 찾아가도 좋습니다

 

너무 가벼운 무게, 1RM60%미만으로 하면 이도 저도 아니게 됩니다과부하의 원칙에 따라 강해지지도 않고 질량중심에 따라 자세도 못 잡는 것이죠그래도 자세를 너무 못 잡겠다’ 정 모르시겠으면 좋은 코치를 찾아보세요

그 좋은 코치는 너무 가벼운 무게로 가르치지 않아야 합니다좋은 코치는 적당히 무거운 무게에서강해지는 과정에서 그 자세를 찾아줍니다 무거운 무게를 다룰 줄 알게 만들어줘야 합니다..

역도코칭만 30년 하셨고 역도에 모든 것을 헌신적으로 쏟으신 저희 故 김경식 감독님께서 항상 하신 말씀입니다.

너무 자세만 가르치면 안되  운동을 하는 과정에서 자세를 배우는 거지 자세만 가르치면 시합을 못 뛰어 

.

1RM60% 이상의 무게로 강해지는 과정 속에서 자세를 찾아야 합니다.

  

10. 몸무게 증량

어떤 시기를 지나면체중 증량 없이 무게 증량이 점점 어려워지는 시기가 생깁니다때론 불가능해지기도 합니다.

왜냐면 근육이 힘 증가에 가장 중요한 요소 중 하나인데근육은 체중 증가 없이 증가하지 않기 때문이죠또 힘은 체중과 크게 비례합니다.

예를 들어 린매스업 , 많은 훈련자들이 만드는 가장 공통적인 실수 중 하나 입니다린매스업은 체중을 아주 조금씩 증가 시키면서지방 증가도 최소화 시키고 근육을 증가 시키려는 방법인데

문제점은 근육 증가율도 매우 늦습니다..

근육이 자라는 정도를 와이파이로 고려 했을 때린매스업은 와이파이 신호에서 가장 약할 때를 떠올리시면 됩니다..어쩌면 2G라고 볼 수도 있습니다방법이 매우 비효율적입니다

 

더 나은 방법은 체중을 증가 시킬 때는 확실하게 체중을 증가 시키면서확실히 근육을 자라게 하고뺄 때는 확실하게 빼는 것입니다그러니까 플러스 상태와 마이너스인 상태를 확실하게 구분 짓는 것입니다.

 

예를 들어 근육 만드는 기간을 총 6개월을 잡았을 때 린매스업 vs 완전한 근육증가+체중 감소를

비교 해보면 후자가 더 많은 근육을 만듭니다

체중을 찌울 때는 확실하게 찌우고빼는 기간을 만들어서 하는 것이 린매스업 보다 근육증가면에서 더 효율적인 방법입니다그래도 난 린매스업이 좋다그러면 하셔도 좋습니다.

 

여기서 말하는 것은 일반적으로 들이붓는 벌킹 아니고 체중을 증가할 때도 어느정도 과하지 않을 정도로 하는 것입니다예를 들면 근육이 빠르게 자랄 정도로 충분히 먹되복근은 완전히 없어지지는 않을 정도를 유지 해주는 것입니다

칼로리,탄수화물,단백질을 충분히 섭취해줘서 와이파이 신호를 Full로 만들어주고근육 생성과 합성을 최대화 시켜주세요..

린매스 업이것은 제가 만들었던 실수 중 가장 후회하는 것 중에 하나입니다.

과체중이 아니라면 근육과 힘을 위해 체중증가가 필요한 시기가 찾아옵니다체중증가를 두려워 하지마세요.

 

11. 회복을 신경 쓰지 않는 것

근육과 힘은 운동을 하고 나서 회복을 통해 강해집니다.  

운동(자극)->회복->적응 의 과정을 거치는 것이죠

회복력을 초과하지 않고 적절히 자극 된 근육은 -> 회복을 통해 -> 적응을 일으킵니다

적응은 근육을 얻고 이전보다 더 강한 상태가 되는 마지막 과정입니다.

 

회복 없이 근육은 크지 않습니다아래는 회복에 기본적이지만 간과 되는 요소들입니다.

1)     휴식과 강약 조절을 하지 않는 것

운동을 많이 해서 몸은 피곤하고 힘든데 근육과 힘은 늘지 않거나하는 거에 비해 덜 느는 분들이 있습니다.

대체적으로 이런 분들은 너무 많이 한다거나 너무 강하게너무 오래 하는 분들입니다

적절치 않은 자극과적절치 않은 휴식 때문에 적응이 일어나지 않는 것입니다.

프로그램으로 예를 들면 어떤 사람이 데드리프트를 향상 시키기 위해 데드리프트 보조 운동을 추가하려고 합니다옵션은 랙풀루마니안 데드스티프 데드굿모닝 등등이 있습니다.

근데 만약운동을 골고루 한다고 욕심이 많아서 루마니안도 하고 스티프도 하고 굿모닝까지 한번에 다 해버립니다이러면 허리햄스트링신경시스템은 너무 많은 스트레스를 받고 적응이 불가능한 상태가 됩니다.

아니면 수평 등 운동을 하는데 바벨로우원암로우 ,T-bar 로우시티드로우 등등 모든 운동을 전부 하며 셀 수 없을 정도로 세트를 하는 것입니다

아니면 하루에 벤치를 5x5하고 프레스도 5x5하고 덤벨프레스도 10x5를 하거나.

아니면 2분할로 하는데 일주일 내내 하거나, 3분할로 해도 월화수목금토의 강도를 매일 매일 강하게 하는 것운동을 하는데 매 세트에 실패지점까지 가고 매일의 운동 시간이 2시간넘는 것셀 수 없이 세트만 늘리는 것월요일날 스쿼트 5x5세트를 했는데 목요일날 같은 강도로 또 5x5세트를 또 하는 것 프로그램이 비효율적이고 적응이 일어나지 않게 하는 방법은 무수히 많습니다.

 

적응 증후군 이론에 따르면스트레스가 적절하면 회복을 통해 적응이 일어납니다하지만 스트레스가 회복력을 초과’ 하면 적응이 일어나지 않습니다.

운동량(스트레스)이 회복력을 초과해서 과-피로-스트레스 상태가 지속 되면 운동을 아무리 해도 성장하지 않게 됩니다

이유는 회복시스템이 과한 스트레스에 압도 되었고남성호르몬/코티솔(스트레스 호르몬비율이 급격하게 깨졌기 때문입니다이런 것들이 일어나면 적응이 일어나지 않는 신체상태가 됩니다.

 

회복력과 일주일에 다룰 수 있는 운동량은 한계가 있습니다일주일 프로그램 안에서 강중약 조절을 잘 해줘야 하고피로 관리회복 하는 날쉬는 날이 적절히 있어야 합니다

 

무조건 많은 운동량이 아닌 , ‘회복 가능한 선’ 에서 많은 운동을 하는 것입니다.

운동량과 강도는 한번에 확 늘리지 말아야 하고적응 할 시간을 주면서 서서히 올려야 합니다

일상생활을 하기 힘들 정도로 피곤하고우울한 기분과운동은 정말 많이 하는 것 같은데 늘지 않는 분들프로그램을 돌아보고 재정비 할 필요가 있습니다.

운동은 회복 가능한 선에서 많이 하는 것이 최선의 방법입니다


2)     영양

회복의 3대 요소 중 하나인 영양입니다운동 전에는 더 집중력 있는 훈련과 더 많은 운동량을 위해 영양을 채워줘야 하고운동 후에는 회복과 근육이 자라기 위해 영양을 잘 채워주는 것이 필요합니다

영양에서 가장 중요한 것은 식단과 칼로리이고그에 따라 잘 분배 된 탄수화물단백질지방 입니다.

1순위는 단백질 입니다직접적으로 근육 회복과 생성에 관여합니다(지난 효율적인 단백질 섭취 방법 기사 확인)

2순위는 탄수화물이고 운동 전 에너지원과 운동 후 글리코겐근 합성에 직간접적으로 작용합니다탄수화물도 매우 중요합니다.

3순위는 지방입니다지방은 운동에 직접적으로 관여 하는 부분이 제일 적습니다하지만 건강 측면특별히 운동 후 주요 호르몬 회복 측면에 관여를 합니다.

중요도 순으로 비율을 나누자면 단탄지 4.5 : 3.5 : 2 입니다

 

적절하게 섭취 된 탄단지식단은 회복에 매우 중요합니다적절한 영양 섭취를 통해 회복을 최대화 시킬 수 있고이것이 하루 이틀한달일년 쌓이다 보면 근육이 크는 속도와 성장세는 달라집니다

보충제도 도움이 되지만 식단에 비하면 아주 적습니다. 90% vs 10% 정도입니다.

보충제만 신경 쓰지 말고 , 단백질에만 신경 쓰지도 말고올바르게 균형 잡힌 식사에 대해 한번 더 생각해 볼 필요가 있습니다

 

3)     수면

약물을 제외하고 가장 동화작용을 일으킬 수 있는 것은 바로 잠입니다.

잘 때 남성호르몬성장호르몬이 분비 되며 이것은 회복에 큰 영향을 미칩니다.

또 잠을 잘 자야 집중력이 좋아지고운동시 더 좋은 지구력을 갖고 더 많은 운동량을 다룰 수 있습니다잠이 부족 할 때 운동이 잘 안된다는 것을 느껴 보셨을 겁니다.

수면 부족은 신체적심리적 피로를 증가 시키며 운동 적응 능력과 회복력을 떨어뜨립니다.

중요한 것은 운동뿐만 아니라 일반적인 건강을 위해서라도 하루에 7~8시간을 자야 합니다.

하루에 7~8시간을 자려고 노력하되그만큼 못 자더라도 최대한 숙면을 하려고 노력해야 합니다

많이 자는 것 뿐만 아니라 얼마나 깊게 자느냐도 중요하기 때문이죠.

숙면을 위해 할 수 있는 몇가지 방법입니다..

취침 8시간 전 카페인 섭취 줄이기취침 전 릴렉스 하기

취침 30분 전 TV 시청핸드폰컴퓨터 안하기(블루라이트가 숙면 호르몬인 멜라토닌 분비 줄임

침실 공기는 차갑게 하고 몸은 따듯하게불빛 완전 차단하고 소음 없애기(수면 안대와 귀마개도 큰 도움이 됩니다)

구글에 보면 숙면을 위해 수면 위생을 갖추는 방법들이 더 많습니다

.    이정도까지는 필요 없다고 생각 하는 분들도 계시겠지만이것들은 정말 큰 도움이 됩니다.

수면이 좋아지면 운동수행능력과 회복력이 달라지고이것이 계속 누적 되면 성장에 큰 차이를 만들어냅니다

회복과 성장에 가장 중요하지만 그냥 넘어가기도 하는 것이 바로 수면입니다

    어렸을 때 어미니가 괜히 8시간 자라고 한 것이 아닙니다ㅎㅎ

 

12. 디로드

디로드(De-load)는 말 그대로 무게를 줄이고 운동 강도를 낮추는 것입니다이것은 회복 기간이고 지난 몇주간 운동을 열심히 했다면 이것이 필수적으로 필요합니다..

디로드 때 피로가 줄어 들며 호르몬과 신경시스템의 회복이 일어나고 이것을 통해 적응이 일어 납니다또한 고강도 훈련에서 미세 손상이 일어난 인대힘줄 등을 회복 시켜야 하는 기간이죠.

그동안 한 훈련들이 회복인 디로드를 통해 더 강해지는 것입니다또한 다음 훈련 사이클을 위해 준비하는 기간이기도 합니다.

밑에는 디로드에 대한 몇가지 Rule 입니다.

1)     디로드는 완전히 휴식 보다 낫습니다운동을 통해 근육과 연결조직들에 혈액을 보내서 더 빠른 회복을 이끌어 내고무게가 줄어들더라도 자세연습을 통해 리프팅 기술을 유지할 수 있기 때문입니다

2)     디로드가 필요 없다면 훈련을 열심히충분히 강하게 하지 않은 것입니다프로그램이 잘못 된 것입니다.

아니면 운동을 충분히 했는데 디로드를 하지 않는다면 부상을 입거나 오버트레이닝에 걸리게 될 확률이 높아집니다.

3)     디로드는 너무 자주 해도너무 하지 않아도 좋지 않습니다.

예를 들어 2주에 한번씩 디로드를 해버리면 세달에 한달은 운동을 못하는 것입니다.

아니면 디로드를 너무 안해서 만성피로가 돼버리면 적응이 일어나기에 좋은 신체상태가 되지 못합니다디로드가 필요한 몸의 상태인데안하고 계속 훈련한다면 헛바퀴를 도는 것이죠.


그래서 얼마나 자주 해야 되나?

이것은 프로그램에 따라 다릅니다제가 본 데이터와 경험에 따르면 일반적으로

강한 훈련 디로드 = 3~4 : 1주 비율

        (week)가 지날수록 운동량과 강도가 줄어드는 프로그램 = 5~6: 1주 비율

그러니까 3~4주를 정말 강하게 훈련 했다면 1주를 디로드를 갖는 것이고,

5~6주를 적당히 강하게 하고프로그램 끝으로 다가갈수록 자연스럽게 피로가 줄어 드는 프로그램은 1주 디로드를 갖는 것입니다.

그래서 일반적으로 근비대 프로그램은 3~4주에 한번씩스트렝스 프로그램은 5~6주에 한번씩 디로드를 갖습니다운동량(볼륨)이 강도(무게)보다 더 큰 피로를 일으키고 근비대 프로그램이 운동량이 더 많기 때문이죠.

4)     디로드는 어떻게 해야되나?

이것도 프로그램에 따라사람에 따라 조금씩 다르지만 일반적인 것의 기준입니다.

볼륨 - 하던 것의 50%~60% , 강도 - 하던 것의 70~90%

운동량(볼륨)이 강도(무게)보다 더 높은 피로를 유발 하기 때문에운동량을 줄이며 피로를 낮추고강도는 어느정도 유지하며중량을 다룰 수 있는 능력을 보존 하는 것이 적절히 짜여진 디로드 입니다

예를 들어 프로그램 월요일에 스쿼트를 160kg55세트를 했다면

디로드 때는 160kg85%1355x2~3세트를 하는 것입니다.

 

보통 스트렝스나 파워리프팅 하시는 분들이 디로드 때도 밀어 붙이는 분들이 계십니다.

이 운동 하는 사람들이 보통 그렇습니다무겁고 많이 하고 싶은 욕구를 못 참는 것이죠저도 그랬습니다.

운동은 회복없이 성장 하지 않습니다회복을 신경 쓰고 부상 없이 장기간 발전을 도모 하는 것이 더 좋은 결과를 얻습니다.

 

스트렝스 훈련에서 강해지지 않는 이유 시리즈를 읽어주셔서 감사합니다.

 

-코치 MJ



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