하이바 스쿼트 vs 로우바 스쿼트

MJ
2018-03-13
조회수 56990

하이바 스쿼트 vs 로우바 스쿼트에 대한 논쟁은 끊이질 않습니다. 이번 기사는 "XX가 모든 사람에게 좋다"  "XX선수가 XX를 하더라"  "이게 나한테 효과가 있다" 등의 진술이 아닌, 몇몇 신체역학적 분석을 통해서 어떤게 어떻게 적용되는지 풀어보겠습니다.


하이바(왼쪽)는 바를 승모근 위에 놓습니다.

로우바(오른쪽)는 바를 견갑극(spine of scapula) 바로 아래,후면 삼각근 바로 위에 놓습니다.



미드풋(발중심)

사진:Book-Starting Strength kindle edition,The Aasgaard Company


스쿼트에 대해 분석하기 전에,먼저 미드풋(발중심)에 대해 알아보겠습니다.

여러분의 코치가 '스쿼트는 발 뒤꿈치에 무게를 실어야한다' '데드리프트는 발 앞꿈치에 실어야한다' 라는 조언과 달리 인간의 

몸은 정확히 발 중심에 균형을 잡습니다. 발 정 가운데가 정확히 앞 뒤의 반이기 때문이죠.(네네)

한번 일어서서 실험 해보시길 바랍니다.손을 엉덩이 옆에 놓고 앞으로 천천히 기대보세요.

앞으로 넘어지지 않기 위해 종아리 근육에 긴장이 생길겁니다.

이번에는 다시 서서 뒤로 기대보세요.아마 뒤로 넘어지지 않기 위해 손이 앞으로 뻗어 나왔을겁니다.

여러분의 몸은 항상 발 정가운데에 중심을 잡고, 중심이 발 가운데 있을때 가장 적은 노력을 필요합니다.

이것을 설명드린 이유는 서서 하는 모든 바벨운동도 발중심이 똑같이 적용되기 때문입니다. 


사진:스타팅 스트렝스(대성의학사)


모멘트 

모멘트는 축을 중심으로 회전하는 힘입니다. 그것은 볼트를 돌리기 위해 렌치 손잡이 아래로 전달되는 힘입니다.

모멘트 암(Moment arm)

모멘트 암은 견고한 물체를 통해 축과 힘이 전달 되는 사이의 거리입니다.이것은 90도로 측정이 됩니다. 

다시 말해 볼트와 렌치를 잡고 있는 손의 거리입니다. 여러분이 렌치를 이용해서 볼트를 조여 봤다면, 더 긴 렌치가 더 돌리기 쉽다는걸

아실겁니다.


스쿼트시 모멘트 암

스쿼트 수행시에는 두가지 모멘트 암이 있습니다.


1)필요없는 모멘트암

사진:스타팅 스트렝스(대성의학사)

왼쪽:Bar의 밸런스가 미드풋과 잡혀있음.균형을 잡기 위한 추가적인 노력이 필요없음   

오른쪽:Bar가 미드풋에서 벗어나 밸런스가 잡히지 않음, 깨진 밸런스를 잡기 위한 추가적인 노력이 필요함


앞서 설명했듯이 서서하는 모든 바벨 운동은 전부 미드풋에 중심을 잡습니다.바가 미드풋에 

유지되면 모든 것은 중심이 잡힌 상태이고, 중심이 잡혀 있기 때문에 '추가적'으로 균형을 잡기 위한 노력이 필요 없어집니다.

그러므로 스쿼트시 바가 미드풋에서 벗어나면 필요 없는 모멘트 암이 생깁니다. 그래서 즉, 같은 무게를 들더라도 추가적으로 더 많은 노력과 힘이 필요하게 됩니다.

그 추가적인 힘은, 필요 없는 나쁜 모멘트암을 극복하는데 쓰이는게 아니라 차라리 더 많은 무게를 드는데 쓰여야 합니다.

그래서 바는 '항상'미드풋에 유지 되어서 발란스를 유지해야 합니다.


2)필요한 모멘트암

바가 미드풋에 유지되어 있으면(발란스 상태), 스쿼트 수행시 일어나야 하기 때문에 필요한 모멘트가 있습니다.

즉 바닥에서 관절의 회전력을 통해 일어나야 합니다.


3)하이바 로우바 모멘트암

왼쪽:하이바 오른쪽:로우바

흰색선:미드풋 발란스. 

파란색:무릎 모멘트

빨간색:엉덩이 모멘트 

노란색:무릎 나온 정도


바는 항상 미드풋에 유지되어야 하기 때문에,바를 놓는 위치에 따라 허리각과 앞 뒤의 모멘트 암이 달라집니다.

바에서 부터 모멘트 암이 길어질수록 그쪽에 대한 지렛대가 더 많이 쓰입니다.(일어나기 위해서)

사진에서 보시면 하이바는 로우바 보다 무릎 모멘트(파란색)를 더 많이 가져가게 되고, 로우바는 하이바 보다 엉덩이 모멘트(빨간색)를 더 많이 가져가게 됩니다.


여기서부터 로우바와 하이바의 차이점과 분석

-로우바가 하이바 보다 더 많은 무게를 들 수 있는 이유

대퇴사두와 다리는 몸에서 강한 근육입니다.하지만 후면사슬인 엉덩이,햄스트링,허리 만큼 강하지 않습니다.

그래서 로우바가 하이바 보다 더 강한 지렛대를 가지고 있기 때문에 더 많은 무게를 들수있는 것입니다.

99.9%의 사람들이 프론트 스쿼트보다 백스쿼트를 더 많이 드는건 아시죠. 그 이유도 단순히 전면사슬(다리,대퇴사두) 보다 후면사슬(엉덩이,햄스트링,허리)이 더 강하기 때문입니다.


-더 효율적인 운동,더 강해지기 위한 조건

1.해당 운동시 가장 많은 근육이 참여가 되어야 함

 펙덱 플라이 보다 벤치프레스가 더 나은 운동인 이유는 더 많은 관절과 근육이 참여가 되기 때문입니다.

레그프레스,레그 익스텐션 보다 백스쿼트가 더 나은 운동인 이유도 그 움직임 안에 더 많은 근육이 참여되기 때문입니다.(머신vs프리 웨이트 얘기는 나중에 하도록 하시죠) 

그래서 한 움직임 안에서 더 많은 근육이 참여가 되면,우리는 그것을 더 효율적인 운동이라 부릅니다. 

하이바도 많은 근육이 참여가 되긴 하지만 로우바는 후면사슬 때문에 더 많은 근육참여를 요구하게 됩니다.


2.가장 '효과적으로' 긴 가동 범위

가동범위가 길면 좋습니다.하지만 무조건 길다고만 좋은 것은 아닙니다.

ATG스쿼트(종아리가 엉덩이에 닿을듯 스쿼트)로 예를 들면, ATG스쿼트가 일반 풀 스쿼트(딱 평행 이하)보다 가동 범위 자체는 더 깁니다.

하지만 그렇다고 해서 그게 더 나은 것은 아닙니다.이유는 가동 범위가 필요 이상으로 길기 때문에 바닥에서 햄스트링이 긴장을 잃고,짧아지며 그에 따라 힙 익스텐션이 힘을 제대로 발휘하지 못합니다.

근육의 긴장이 계속 유지 되어있고 근육이 가장 길때 신장반사가 가장 잘 작용합니다.

그렇기 때문에 무조건 길다고만 좋은게 아니라 '효과적으로' 긴 가동범위가 필요합니


3. 1,2번을 통해서 가장 많은 무게가 들려 함

1번과 2번의 요구 조건이 들어맞으면 가장 많은 무게를 들 수 있게됩니다.


4. 그러므로 더 강해진다.

더 많은 무게를 들었으므로 근육은 더 많은 부하를 받고,근육과 몸은 더 강해집니다.


이 조건에 더 부합하는 것이 평행보다 1인치 이하의 로우바 스쿼트입니다.그래서 로우바가 힘증가,근육생성 측면에서는 조금 더 낫습니다.


사람들이 궁금해 하는 로우바와 하이바에 대한 속설에 대해 파헤쳐 보겠습니다. 

1)역도하는 사람은 로우바 스쿼트 하면 안된다?

역도하는 사람들이 스쿼트를 합니다. 스쿼트가 시합 종목이 아닌데도 하는 이유는 무엇일까요? 힘이 강해지기 위해서죠.

힘이 세지는 것은 그 모양을 흉내 내는것이 아니라 '일반적으로' 힘과 근육 자체가 강해지는 것입니다.' 일반적으로' 근육이 강해지는 것입니다. 

힘이 더 강해지면 스내치,클린앤저크도 더 많이 할수 있게 됩니다. 힘이 세다고 무조건 역도가 느는것은 아니지만 힘이 세면

더 유리해지고 더 쉬워진다는 것은 사실입니다.

다시 강조해서 스쿼트는 힘이 강해지기 위해 하는 것입니다. 역도선수들은 로우바 스쿼트를 할줄 모르고 수십년전 부터 '관습적으로' 하이바 스쿼트를 해왔기 때문에 하는것입니다. 

'어떤 선수가 XX를 한다' '우리는 지금까지 그렇게 해왔다' 등의 진술이 아닌 분석을 통해 어떤것이 더 효과적이고 효율적인지 알아가는 것이

더 합리적이고 중요합니다. 


2)로우바는 허리부상? 

몇몇 사람들은 후면사슬을 이용하면 허리 부상을 당하는것 아니냐는 말을 합니다.

답은 그렇기도하고 그렇지도 않습니다.

로우바가 후면사슬 이용하고 허리를 더 사용하는 것은 맞습니다.하지만 모든 조직과 근육이 그렇듯이 로우바 스쿼트를 '계속' 하면 허리도 같이 강해집니다.

허리를 사용하는 만큼 허리도 더 강해지는 것입니다.로우바 스쿼트 자체는 허리 부상을 일으킬 확률이 적습니다.

하지만 하이바 스쿼트를 하던사람이,예를 들어 하이바로 150kg씩 하던 사람이 로우바 스쿼트를 안하다가 갑자기 똑같이 150kg를 들려고 한다면

부상에 노출 될 확률은 높아지겠죠.허리가 아직 적응을 하지 못하였기 때문입니다.

그래서 로우바를 하더라도 차근차근 올라와야 합니다.그러면 그 과정속에서 허리도 같이 강해지고 안전하게 할 수 있습니다.


3)로우바 스쿼트를 하면 대퇴사두는 강해지지 않는것 아니냐?

로우바 스쿼트가 무릎의 모멘트는 작습니다. 하지만 무게를 더 많이 들고,바닥에서 일어나면서 무릎이 펴져야 하기 때문에 그만큼 무릎에도 

부하가 갑니다. 그러므로 무릎과 대퇴사두도 같이 강해집니다.

몇가지 일화로 설명을 덧 붙이겠습니다.


케이스1 MJ - 제가 스쿼트를 로우바 스쿼트로 시작했고 처음 시작한 무게가 40kg였습니다. 처음에는 40kg 5회 3세트도 무거웠습니다

몇년 동안 로우바를 훈련을 한 후에 프론트 스쿼트를 처음 했을때 90kg까지 해봤고 두번째 했을때 160kg을 어렵지 않게 했습니다.

이때 로우바는 205kg를 했었습니다. 


케이스2 문정환- 저와 비슷하게 시작하신 문정환 코치(@captainkoreass)도 로우바를 60kg로 시작했고,하이바를 태어나서 처음 해봤을 때 150kg x6개를 무겁지 않게 했습니다.


케이스3- 닥터 Strong James Shin(@ohthopaedic_strength) 

2016년 스쿼트 하이바 기록 130kg x 3 -> 2017년 스쿼트 로우바 기록 200kg 

로우바만 1년동안 하고 하이바는 전혀 하지 않으셨었습니다. 로우바의 기록이 느니까 하이바를 전혀 하지 않았는데도 예전 3RM이었던 130kg을 10개씩 3세트를 가볍게 하셨습니다.


몸 전체의 힘과 근육이 강해지면, '그 어떤 포지션과 관절 각도에 상관없이' 힘을 더 발휘할 수 있게 됩니다.

그것이 하이바건,프론트건,레그프레스건 런지이건..


4)일반적으로 로우바를 추천 드리지만 하이바가 유용한 상황도 있습니다.

중고급자 프로그래밍: 스쿼트를 잘 하려면 스쿼트를 더 자주 해야하는데, 고중량으로 로우바만 계속 하면 후면사슬과 몸이 지칩니다.

특히 허리같은 경우는 고중량으로 계속 하면 금방 지칩니다.

이런 경우에는 하이바를 적당히 조합 해주면 전면사슬도 좀 더 강화 시키며 더 생산적으로 훈련할 수 있습니다.

*하지만 초보자,초중급자분들은 로우바만 해도 고중량을 다루는 것이 아니기 때문에 로우바를 더 연습하고 더 하는 것이 좋습니다.


 어깨 관절유연성: 가끔 몇몇분들은 어깨 유연성이 많이 안좋아서 그립을 최대한 넓게 잡아도 로우바 자세가 안나오는 분들이 있습니다. 이런 분들은 처음에는 하이바로 하다가 워크아웃 마지막에 로우바 자세 스트레칭을 하면 대략 4~6주정도 후에 넓게 잡아서 로우바 자세가 나옵니다.

그럼 거기서 부터 그립을 조금씩 좁게 잡으시면 됩니다.


아주 아주 간혹, 견착을 제대로 하고 스트레칭을 오랬동안 많이 했는데도 불구하고 로우바 자세가 안나오는 분들이 있습니다.

그런분들은 그냥 하이바 스쿼트로 하셔도 됩니다.저희 위성오 코치도 스쿼트 260kg를 하지만 하이바 스쿼트로 합니다! 


코치이거나 다른 사람들 가르치는데 로우바 스쿼트에 대해 잘 모를 때: 하이바로 가르쳐주세요. 그냥 승모근에 얹고 스탠스만 잘 맞추고 

앉았다가 일어나면 됩니다.

또 그룹으로 코칭할 때 : 가르치기 쉽기 때문에 더 효과적일겁니다. 


결론적으로 쓰고 보니 로우바쪽에 좀 더 편향이 되었습니다.맞습니다 개인적으로 위의 이유들 때문에 로우바를 더 선호합니다.하지만 하이바도 사용합니다. 

일반적으로 근육량 증가와 힘 증가 측면에서 로우바 스쿼트가 더 우월합니다.그러나 하이바 스쿼트도 매우 힘들고 대단한 운동이며, 유용하고 필요한 상황이 있습니다.


-MJ


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